Valoración de movilidad: ¿cómo va tu tobillo?

Una buena movilidad en el tobillo es esencial para contar con un buen sistema de amortiguación en carrera, salto o para ejecutar una sentadilla. Averigüa cómo estás de movilidad y apúntate estos ejercicios para mejorar.
Domingo Sánchez -
Valoración de movilidad: ¿cómo va tu tobillo?
Valoración de movilidad: ¿cómo va tu tobillo?

Preparación

Toda mecánica en la locomoción comienza en el pie. Disponer de una adecuada movilidad resultará fundamental para disponer de un efectivo sistema de amortiguación en carrera y saltos pero también para realizar un squat correctamente.

Una prueba sencilla para valorar la flexión dorsal del tobillo es la dorsiflexión con flexión de rodilla

Preparación

Arrodillarse de frente a una pared, con una pierna adelantada, manteniendo una flexión de 90º en las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo. La rodilla de apoyo debe situarse justo debajo de la cadera.
Señalar en el suelo una línea horizontal a 10 cm de distancia de la pared y proyectar una línea perpendicular al suelo sobre la pared. Colocar el pie descalzo sobre la línea del suelo horizontal y que la línea perpendicular que sobresalga justo por detrás del talón esté alineada con el tendón de Aquiles y que se proyecte hacia delante saliendo por el segundo dedo.
 

Preparación

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Ejecución

Ejecución

Deja caer el peso del cuerpo hacia delante hasta conseguir que la rodilla toque la pared frontal coincidiendo con la línea vertical sin que el talón se eleve de la superficie. Al llevar la rodilla hacia esta línea, evitarás compensar con movimientos de pronación del tobillo o rotación en valgo de la rodilla.

Valoración

→ La rodilla no llega a tocar la pared frontal o el talón se eleva de la superficie

Si no disponemos de esta movilidad, el apoyo buscará la forma de conseguir realizar el movimiento generando compensaciones como la sobrepronación del pie y el valgo o rotación interna en la rodilla

→ El tobillo presenta buena flexión dorsal y la rodilla puede tocar la pared frontal

La rodilla puede desplazarse por delante del pie, consiguiendo una zancada amplia en la carrera o un squat con técnica adecuada

Ejecución

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Una buena movilidad permite situarte de cuclillas

Valoraciones complementarias

Una buena movilidad del tobillo permite situarse de cuclillas, proyectando la rodilla hacia delante y manteniendo el centro de masas sobre todo el apoyo de los pies.

- Peso del cuerpo repartido por toda la superficie del pie

- Cadera por debajo de la articulación de la rodilla

- Rodillas por delante de las puntas de los pies

- Columna estable

Una buena movilidad permite situarte de cuclillas

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Una adecuada movilidad te permitirá realizar un front squat

Con una adecuada movilidad se puede realizar un front squat, para comprobarlo debes ser capaz de mantener una barra sobre tus hombros en posición de sentadilla paralela.

Una adecuada movilidad te permitirá realizar un front squat

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Un recurso para evitar la pronación es el de colocar una pica en el exterior del pie totalmente vertical y adelantar la rodilla sobrepasando la pica por el exterior.

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Alinea los pies

Estira tríceps sural alineando los pies para evitar la pronación del pie y rodilla.

Alinea los pies

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