¿Cocino en el microondas o no? ¿Qué pasa con los nutrientes?

Desde el origen de este electrodoméstico, al finalizar la Segunda Guerra Mundial, se ha hablado mucho sobre la pérdida de nutrientes al cocinar con microondas ¿qué hay de cierto?

Redacción Sportlife

Cocino en el microondas o no Qué pasa con los nutrientes
Cocino en el microondas o no Qué pasa con los nutrientes

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En esta ocasión no estamos refiriéndonos al simple calentamiento de un plato de comida (el uso más habitual del microondas), entre otros porque en ese tiempo la reducida exposición de los alimentos al efecto de las ondas electromagnéticas apenas tiene incidencia entre sus nutrientes: se trata de analizar lo que sucede al cocinar un alimento completo en uno de estos hornos.

El calentamiento “mágico”

Un microondas emite longitudes de onda que son absorbidas por las moléculas de agua contenidas en un cuerpo y estas generan calor a medida que resuenan dentro de los alimentos. Estas ondas son selectivas e inciden sobre todo en el agua y en otras moléculas que son asimétricas eléctricamente: cargadas positivamente en un extremo y negativamente en el otro.

En un resumen “popular” podríamos afirmar que las microondas provocan que las moléculas de las que se componen los alimentos vibren, como consecuencia generan calor que se extiende por todas las moléculas, elevando la temperatura.

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La cocción y los nutrientes

Cualquier método de cocción provoca la pérdida de nutrientes, proceso que afecta a las vitaminas y minerales de los alimentos, pero estos cambios no son exclusivos de la cocina con microondas, sino que son el resultado del proceso de calentamiento, tanto en la cocción tradicional al fuego, como en el horneado, o al preparar alimentos a la plancha o a la parrilla.

Al calentar un plato la vitamina C y muchas de las vitaminas B, como la B6 y la B12, se disuelven en el agua. Esto sucede independientemente de si el alimento se calienta en un horno convencional, en un fogón o en un microondas.

Al elevarse la temperatura las proteínas también se descomponen y, en ocasiones, pierden sus propiedades cuando se calientan, sea por el medio que sea.

Así pues, la mejor forma de retener las vitaminas y los nutrientes de los alimentos al cocinarlos es utilizar tiempos cortos que limiten la exposición al calor, combinándolo con un método de preparación que utilice la menos cantidad de líquido posible.

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Durante la cocción en un horno tradicional se somete a los alimentos a temperatura elevada durante mucho tiempo

El efecto del agua

Como se ha demostrado en diferentes estudios, al hervir las verduras, buena parte de sus nutrientes se disuelven en el agua. Normalmente esa agua no se aprovecha, sino que se desecha al terminar de cocinar, por lo que los nutrientes que hay en ella también se pierden. La pérdida de nutrientes es mayor al hervir en una cacerola que con otras técnicas de cocina, como el uso del microondas, freír o cocinar al vapor.

Ha quedado demostrado que la mejor forma de mantener las vitaminas y los nutrientes de los alimentos al cocinar es utilizando tiempos cortos y limitar el tiempo de exposición al calor, empleando al mismo tiempo la menor cantidad de líquido posible.

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Y llega el microondas

Para calentar o cocinar en un microondas se requiere muy poco o nada de líquido y se reducen de manera importante los tiempos de exposición al calor elevado.

En un artículo publicado en el Journal of Food Science se concluyó que cocinar con el microondas mantiene mejor los niveles de antioxidantes en alimentos como las judías, los espárragos o la cebolla, comparado con su cocinado en una cacerola o en el horno.

Analizando un poco más a fondo sobre el cocinado con microondas, se ha demostrado que la manera más recomendable de cocinar (no estamos hablando de calentar simplemente) es utilizando el vapor de agua, ya que el líquido elemento no está en contacto íntimo con los alimentos, produciéndose menor transferencia de nutrientes.

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Cocinando al vapor

Si fuera posible, lo ideal sería utilizar una bandeja para cocinar al vapor con agua en el fondo, o sencillamente agregar las verduras y una pequeña cantidad de agua a un recipiente apto para microondas y cubrirlo con una envoltura plástica (apta para microondas), dejando una esquina abierta para permitir que escape el aire.

Ha quedado demostrado que la cocción con microondas produce una mayor pérdida de humedad de los alimentos, pero eso no produce diferencias significativas en términos de retención de nutrientes en los alimentos.

*Consejos útiles para prevenir la pérdida de nutrientes al cocinar

  • Pelar y cortar el alimento justo antes de prepararlo o consumirlo
  • Usar tiempos cortos para lavarlo antes de cocinar
  • Emplear formas de cocción en que el agua y el alimento entren en contacto lo mínimo posible
  • Esperar a que el agua hierva completamente para sumergir el alimento, ya que esto reducirá el tiempo de cocción necesario
  • Cocinar las hortalizas al dente y enfriarlas tras la cocción para preservar sus vitaminas
  • Aprovechar el agua de las verduras cocidas para elaborar otros alimentos, como sopas
  • Evitar almacenar prolongadamente las frutas y hortalizas en el refrigerador
  • Añadir vinagre o zumo de limón contribuye a la conservación de las vitaminas y a la absorción de algunos minerales, como el hierro (aunque también puede cambiar el sabor).

*Fuente: Fundación Española de Dietistas y nutricionistas y Asociación para la promoción del consumo de frutas y hortalizas "5 al día" de España.

 

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