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La hormona del crecimiento se segrega de forma natural en el cuerpo y es la responsable, entre otras muchas funciones, de que tu musculatura luzca como es debido. Su concentración aumenta cuando descansas, no cuando entrenas, de hecho con varias sesiones de ejercicio al día, se genera más hormona del crecimiento (HGH) cuando las sesiones están separadas 3 horas entre sí que cuando se suceden con hora y media de margen. ¿Pero qué más puedes hacer para tener más “pócima mágica” en tu cuerpo y así ganar músculo más rápido?
1 En el desayuno
Un desayuno con alimentos ricos en precursores de la melatonina favorece su secreción por la noche, lo que te ayudará a descansar mejor y generar más HGH. Alimentos como el pescado azul, los huevos, las nueces, las uvas, el pomelo, el tomate o los frutos del bosque son precursores de la melatonina.
2 En la cama
Durante el sueño profundo se genera HGH, la hora posterior a acostarte es la más productiva cuando duermes bien. Haz que tu entorno esté tranquilo, sin ruidos ni luces especialmente en las primeras fases de sueño. No bajes de las 7 horas o 7 y media de sueño cada noche y no mires el móvil la hora previa antes de dormir.
3 La ayuda del HIIT
El ejercicio intenso induce más secreción de HGH. Se recomienda hacer tres sesiones por semana, con al menos 10 minutos por encima del 80-85% de tus máximas pulsaciones, con trabajos tipo HIIT.
4 Cuando vayas al gym…
Antes del ejercicio no tomes nada de grasas en la hora previa e intenta mantener tu peso controlado, tener un alto porcentaje de grasa está directamente relacionado con baja secreción de HGH.
5 Una ayudita
Hay estudios que vinculan la glutamina con el aumento de HGH. Toma 2 gramos de glutamina una hora después del ejercicio.
6 El agua imprescindible
Bebe abundante agua durante el ejercicio, unos 200 ml cada 15 minutos. Además de la hidratación de nuestros tejidos, el agua es la responsable de la distribución de muchos nutrientes por nuestro complejo sistema metabólico.
7 Después del ejercicio también proteína
Al acabar el entrenamiento toma 25 gramos de proteína. Lo que mejor se asimila es un batido o una barrita proteica, pero puede ser algún tipo de carne magra o claras de huevo. Hay estudios con diabéticos que vinculan la toma de proteína con mayor producción de hormona del crecimiento.
8 Azúcar, solo la necesaria
No tomes alimentos con azúcares refinados ni carbohidratos simples, en dos horas tras el entrenamiento. Disparan tus niveles de insulina y disminuyen la secreción de HGH.
9 Dos horas y a la cama
Cena dos horas antes de irte a la cama, para que tus niveles de insulina hayan descendido lo suficiente cuando concilies el sueño y no interfieran en tu producción de hormona del crecimiento.
