Esta semana le hemos puesto el foco en la espalda y la columna vertebral con énfasis, y nuestro objetivo no es otro que disminuir de forma progresiva los casos de esta dolencia pandémica y promover la actividad física, las buenas posturas, el levantamiento de peso responsable y las condiciones de trabajo y ergonomía saludables.
El dolor de espalda es una de las dolencias más comunes en la sociedad actual, afectando a millones de personas en todo el mundo. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, el dolor de espalda se sitúa en primer lugar en cuanto a consultas, persistencia y bajas laborales. Esta condición puede ser causada por diversos factores, como la mala postura, el sedentarismo, el estrés, la falta de ejercicio, el sobrepeso y la falta de fortaleza muscular.
En concreto, la columna vertebral es una estructura compleja y vital para el funcionamiento del cuerpo humano. Está compuesta por vértebras, discos intervertebrales, músculos y ligamentos, que trabajan en conjunto para proporcionar soporte, movilidad y protección a los órganos internos.
De hecho, los últimos avances científicos han revelado que el dolor de espalda no siempre está relacionado con lesiones estructurales graves. En muchos casos, el dolor es causado por la tensión muscular, la inflamación o el desgaste de los discos intervertebrales. Por lo tanto, es fundamental abordar el dolor de espalda de manera integral, teniendo en cuenta tanto los aspectos físicos como los emocionales.
«Los seres humanos tenemos una gran dependencia de una buena postura y movilidad. La columna vertebral desempeña un papel vital en la movilidad y el bienestar de las personas. Mantener una columna vertebral sana es esencial para una vida activa y sin dolor», señala Ata Pouramini, quiropráctico y autor del libro ‘Escuela de la Espalda’. Por ello, en este día, se hace hincapié en la prevención de lesiones y trastornos de la columna vertebral. La educación sobre la postura adecuada, el ejercicio y los hábitos de vida saludables son fundamentales.
al y como insiste el experto:
El cuidado de la columna vertebral es esencial para mantener la salud y prevenir problemas como el dolor de espalda, hernias discales y otros trastornos.
Para mantener una espalda sana y prevenir el dolor, se recomienda seguir estos consejos:
1. Mantener una postura correcta: Evitar encorvarse o encorvar los hombros al sentarse o caminar. Es importante mantener la espalda recta y los hombros relajados.
2. Realizar ejercicios de fortalecimiento: Fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen ayuda a mantener una buena postura y a reducir el riesgo de lesiones. Consultar a un profesional de la salud para recibir recomendaciones específicas.
3. Practicar actividad física regularmente: El ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o montar en bicicleta, ayuda a mantener la flexibilidad y fortaleza de la espalda.
4. Cuidar el peso corporal: El sobrepeso ejerce una presión adicional sobre la columna vertebral, aumentando el riesgo de dolor de espalda. Mantener un peso saludable es fundamental.
5. Evitar el sedentarismo: Pasar largos períodos de tiempo sentado o inactivo puede debilitar los músculos de la espalda y aumentar el riesgo de dolor. Es importante levantarse y moverse regularmente.
6. Cuidar la higiene postural: Al levantar objetos pesados, es importante doblar las rodillas y mantener la espalda recta. Evitar girar o torcer el cuerpo mientras se levanta algo pesado.
7. Controlar el estrés: El estrés emocional puede manifestarse físicamente en forma de tensión muscular y dolor de espalda. Practicar técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, puede ayudar a reducir el estrés y aliviar el dolor.
8. Acudir a un especialista de la columna para revisiones periódicas.
EL EJERCICIO QUE DEBES HACER PARA CUIDAR TU COLUMNA
Además de realizar un buen trabajo muscular, este ejercicio te enseña a mantener un mejor control lumbopélvico. De este modo, consigues y mantienes la posición de cadera neutra y transmites estabilidad a la columna (manteniendo sus curvas naturales) y a la cintura escapular. Desarrollas una mejor coordinación intermuscular entre las dos cinturas: pélvica y escapular, que mejora la estabilidad general.
La posición inicial es en cuadrupedia situando las rodillas justo bajo las caderas y las manos bajo la posición de los hombros. A partir de aquí se comienza a construir y mantener la "mesa" estable.
- Empuja activamente el suelo con el apoyo de las manos, de esta forma se activan los serratos. Debemos sentir cómo la cintura escapular “crece” hacia arriba ligeramente.
- Sitúa la cadera en ligera rotación anterior para mantener la curvatura lumbar con la cadera en posición neutra. No olvides que la prioridad es conservar las curvas naturales de la columna.
- Sin mover la columna, eleva ligeramente el apoyo de las rodillas del suelo y mantén la posición estática unos segundos.
- Realiza dos o tres respiraciones pero sintiendo cómo permanece contraída la pared abdominal mientras que es la caja torácica la que aumenta el volumen para realizar las respiraciones.
- Apoya las rodillas manteniendo la activación de la cintura escapular y vuelve a repetir varias veces.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Conseguir la posición y mantener las curvas naturales de la columna supone ser capaz de aplicar una fuerza con control y coordinación intermuscular entre las diferentes estructuras articulares, así que, además de la mejora evidente de la fuerza, mejoramos el control para transferirlo a otros ejercicios más exigentes.
La mesa es una variación de la clásica plancha. A nivel muscular consigue involucrar sobre todo a los músculos de la pared abdominal, pero también ivolucra de forma muy activa al serrato anterior en la zona escapular, conectando y coordinando a estos músculos estabilizadores.
