Nutrición vegana para amantes de la fuerza

Sigue estas pautas de alimentación vegana que se aliarán con tu rendimiento
Redacción Train Hard -
Nutrición vegana para amantes de la fuerza
Nutrición vegana para amantes de la fuerza

Decidir ser vegetariano o vegano tiene motivaciones éticas (para evitar sacrificar animales), de salud, ecológicas (protección del medioambiente), o incluso religiosas, pero dejando a un lado las cuestiones que han llevado a seguir religiosamente este estilo de alimentación e incuso de vida, ¿cómo afecta al rendimiento? ¿Se puede construir musculo sin comeré carne? Son cuestiones que las personas que realizan actividad física se cuestionan. Desvelemos los mitos de la dieta vegana pero descubramos también sus limitaciones.

Llevar una dieta vegana puede aproximarse mucho a la alimentación que mantenían nuestros ancestros hace miles de años, sin embargo, este criterio no quiere decir que sea más natural o saludable, todo depende, una dieta vegana mal planteada puede ser desequilibrada, afectar negativamente a la obtención de resultados deportivos e incluso poner en riesgo la salud de forma muy severa. Por tanto, no es solamente evitar comer carnes o pescados, o consumir alimentos veganos 100%, es algo más complejo. Hoy en día disponemos de mayor conocimiento, de muchos más alimentos a nuestra disposición y sobre todo en el caso de las personas activas no resulta muy congruente realizar una actividad deportiva contemporánea (que no se parece en nada a la actividad realizada por los hombres de las cavernas) y llevar hábitos de alimentación ancestrales. Es necesario valorar los beneficios, pero también los posibles riesgos por déficit de nutrientes o limitaciones metabólicas que pueden aumentar ante una exigencia deportiva elevada si deseamos rendimiento.

Grados de vegetarianismo

Aunque el comer vegetales es una tendencia en auge, existen muchas diferencias entre los diferentes grados de vegetarianos:

  • Preferentemente vegetarianos: entre los omnívoros y los vegetarianos se sitúan los que no consumen carne o derivados animales, pero sí pescados, mariscos y moluscos. Son personas que prefieren obtener las fuentes de proteínas de los pescados u otros animales marinos, en vez de los animales criados en granjas industriales.
  • Ovo-lacto-vegetarianos: personas que no consumen ningún tipo de carne o pescado pero sí incluyen en su alimentación huevos, leche y sus derivados.
  • Ovo-vegetarianos: los que no consumen ningún tipo de carne o pescado, ni incluyen el consumo de leche animal ni sus derivados en la dieta. Tan solo vegetales y huevos.
  • Lacto-vegetarianos: no consumen ningún tipo de carne o pescado, ni incluyen el consumo de huevos en su dieta. Tan solo vegetales y leche animal y sus derivados como queso o mantequilla.
  • Veganos: en su alimentación no se contempla ningún alimento de origen animal, como tampoco productos de origen animal como son los huevos y leche o sus derivados.

Mira estas ricas recetas de platos vegetarianos

Nutrientes comprometidos

Nutricionalmente el cuerpo entiende de nutrientes, no de alimentos, si le proporcionamos los nutrientes necesarios, el organismo podrá funcionar correctamente, por tanto una dieta vegana será perfectamente válida y positiva siempre y cuando garanticemos el aporte de los nutrientes necesarios al organismo en cada situación.

La principal característica y preocupación de llevar una dieta vegana es conseguir no solo el aporte de las proteínas necesarias, esta es la parte más sencilla, sino el verdadero inconveniente está en que las proteínas de mayor valor biológico las encontramos en los alimentos animales, por lo que resulta difícil obtener los aminoácidos esenciales solo a través de los vegetales.

Ser vegano y no morir en el intento

Ser vegano y no morir en el intento

Una alimentación vegana es muy probable que presente también carencias de micronutrientes como la vitamina B-12, cuestión muy preocupante en mujeres embarazadas, ya que si esta vitamina no atraviesa la placenta para los requerimientos del feto o no está presente en la leche materna podrían aparecer graves alteraciones para el bebé como déficit cognitivo, ya que puede deteriorar su delicado sistema nervioso. Si se toman lácteos y huevos, las necesidades pueden estar cubiertas; pero si no es el caso, como sucede con los veganos, resultará muy necesario acudir a la suplementación de vitamina B12.

Pueden presentarse también déficit de minerales como calcio, yodo, hierro y zinc. Por tanto es necesario prestar especial atención para elegir alimentos no animales que presenten cantidades significativas de estos nutrientes, o bien sería conveniente acudir a algunos suplementos que aporten este posible déficit.

Veganos en datos

En España un 7,8% de la población ya se declara veggie, aunque con solo un 0,2% de veganos, un 1,3% de vegetarianos y un 6,3% de flexitarianos (vegetarianos por temporadas). Las razones son principalmente en el 60% de los casos por motivos éticos o animalistas, quedando los argumentos como la sostenibilidad (21%) o la salud (17%) muy por debajo.

Lo que sí es cierto es que no parece una moda pasajera, sino que más bien se trata de una tendencia imparable que genera un auténtico negocio para muchas marcas de la industria de la alimentación.

Fuente: The Green Revolution, realizado por la consultora Lantern (2017)

Ser vegano y el rendimiento deportivo

Es importante diferenciar las necesidades entre una persona prácticamente sedentaria que hace meditación, con atletas que presentan exigencias de rendimiento deportivo, ya que este último supuesto requiere de un consumo calórico mayor y algunos nutrientes de forma más específica, evitando además alteraciones como la anemia. Por tanto, a priori será más complicando y exigente en deportistas, mucho más si se desea un rendimiento deportivo.

Lo cierto es que aunque el rendimiento deportivo depende principalmente de disponer de energía, y en este sentido una dieta vegana no tendrá ningún problema por su alto consumo de carbohidratos, sí que es cierto que en objetivos de desarrollo muscular nos podemos encontrar con más limitantes y también con algunos micronutrientes muy necesarios como intermediarios metabólicos que limitarán también procesos fisiológicos.

Por tanto, un vegano activo deberá prestar más atención a la elección de sus alimentos y un atleta de alto rendimiento mucho más, esto requiere lógicamente tener cierto conocimiento de fisiología, metabolismo y tener una preocupación constante para evitar cualquier déficit.

¿Es más saludable una dieta vegana?

No tiene por qué, pero observando la industria alimenticia es probable que sí. Desde el punto de vista nutricional (sin tener en cuenta criterios culturales o éticos), el problema no reside en los grupos de alimentos (animales o vegetales) sino más bien en el proceso industrial hasta el consumo. Una alimentación con pescado y carnes de animales de producción ecológica es tan o más saludable y completa que una vegana, el problema es que sobre todo la carne de consumo con una producción industrial masiva no es la de mejor calidad. No debemos olvidar que existen productos vegetales muy nocivos para la salud como es el aceite de palma o el azúcar que un vegetariano puede consumir libremente.

El razonamiento de mantener una dieta vegana o vegetariana tiene más peso y sentido por una cuestión más de cuidar los recursos naturales que la de cuidar el propio cuerpo, ya que esta última cuestión depende de una correcta y saludable elección de los grupos de alimentos. Pero también es cierto que una persona que ha decidido adoptar hábitos vegetarianos posiblemente esté más sensibilizada por llevar otros hábitos saludables como una vida activa o evitar el consumo de alimentos hiperprocesados.

Proteínas veganas

Las proteínas no es el nutriente más importante para la práctica deportiva, ni tan siquiera para especialidades de fuerza u objetivos de construir músculo, el nutriente principal son los carbohidratos que formarán glucógeno para aportar energía, pero sin duda necesitamos de la función plástica de las proteínas para cubrir necesidades metabólicas, ya sean de rendimiento, salud o incremento de la masa muscular.

Existen continuas referencias a atletas de élite vegetarianos e incluso veganos que han conseguido grandes marcas mundiales, pero no debemos dejarnos llevar por estos casos como ejemplo y justificación extrapolable a cualquier persona. Debemos ser conscientes de que cada persona presenta cualidades y procesos metabólicos diferentes, y este selecto grupo de personas seguro que tienen un potencial deseable por todos pero la realidad es que la mayoría de deportistas populares necesitan cuidar exquisitamente la selección de nutrientes y supervisar cualquier déficit que pueda existir, ya que algunos efectos se presentan a medio o largo plazo, siendo en algunos casos peligrosos e irreversibles.

Ser vegano y no morir en el intento

Frank Medrano, atleta de calistenia vegano

Una persona sedentaria requiere de aproximadamente 0,8 g/kg de peso corporal/día, la cifra en los deportistas asciende al intervalo entre 1,5 y 2 g/kilogramos de peso corporal/ día. En el caso de los vegetarianos, y sobre todo en veganos, esta cifra se puede superar sin riesgos para la salud, ya que son las proteínas animales las que se asocian con casos de gota, alteraciones renales, alteraciones cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer. Por tanto, es preferible pasarse un poco que quedarse corto con este macronutriente.

Es más fácil encontrar proteínas completas de alto valor biológico en el mundo animal, además se asimilan mejor y presentan mayor digestibilidad, ya que las de origen vegetal contienen antinutrientes que impiden su asimilación completa. Por esta razón es muy importante que un deportista vegano se centre en el grupo de las proteínas para conseguir las necesidades que le exige su actividad con respecto a una persona sedentaria. Además de conocer los alimentos de mayor calidad, será necesario combinarlos de la forma más ventajosa. La proteína vegetal de calidad puede aportar hasta el 25% de su peso en proteína, presentando hasta un 70% de absorción y más del 85% de digestibilidad.

Alimentos veganos

La soja, la quinoa y el amaranto son los alimentos estrella para un vegano, ya que contienen los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo, una cualidad que no presentan el resto de vegetales. En cuanto a elaborados vegetales, el tofu y el seitán son propuestas completas en aminoácidos y muy saludables, ya que no son productos ultraprocesados.

Ser vegano y no morir en el intento

Ser vegano y no morir en el intento

El tofu se obtiene a partir de la bebida de soja, es bajo en calorías, muy digestivo y libre de colesterol. Además, es muy rico en isoflavonas, un componente muy adecuado para evitar los efectos de la menopausia en el caso de las mujeres. Se puede cortar en dados y cocinarlo al wok, con verduras, añadirlo a una sopa o aderezarlo con varias salsas para aportar sabor.

Ser vegano y no morir en el intento

Ser vegano y no morir en el intento

El seitán es un alimento elaborado a partir de la harina de trigo consumido en China desde hace más de 600 años. Presenta una textura muy similar a la carne, por lo que se puede cocinar a la plancha, estofado, a modo de albóndigas, croquetas o rebozado.

Para resolver el problema de la obtención de proteínas completas evitando déficits de aminoácidos esenciales, se deben combinar diferentes fuentes de alimentos. Hay combinaciones muy completas que debemos tener presente a la hora de elaborar los menús. Un tándem de grupos de alimentos es la combinación de cereales y frutos secos, las legumbres deben combinarse con alimentos ricos en metionina, un aminoácido presente en los cereales y frutos.

Ser vegano y no morir en el intento

Ser vegano y no morir en el intento

Legumbres + cereales integrales: Lentejas con sésamo, lentejas con arroz, cuscús con garbanzos, soja con arroz, humus con pan de semillas.

Frutos secos y semillas + lácteos vegetales: Avena o arroz con bebidas vegetales y frutos secos, bebida de soja con avena.

Legumbres + frutos secos: Garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus con frutos secos, garbanzos con pasas, espinacas y piñones.

Suplementación recomendada

  • Vitamina B12

La suplementación de esta vitamina no tiene ningún efecto secundario, ni se observan toxicidad incluso a dosis altas. Puede que algunos vegetarianos y veganos tengan reticencias en tomar este suplemento pensando que proviene de animales, pero esto no es así, se elaboran a partir de cultivos de microorganismos. Es preferible un suplemento que solo contenga esta vitamina para que se asimile mejor y no interfiera en su absorción con otros micronutrientes.

  • Proteínas

En el mercado existe un amplio abanico de posibilidades, desde las de whey obtenidas del suero lácteo, hasta las ideadas para veganos a partir de soja, guisantes o arroz. Puedes encontrar suplementos de proteínas veganas con sabores varios.

Ser vegano y no morir en el intento

Ser vegano y no morir en el intento
  • Hierro

El hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos). Un suplemento de hierro estará especialmente indicado en mujeres deportistas.

  • Creatina

Es recomendable la suplementación con creatina para contribuir a mejorar el rendimiento deportivo especialmente en disciplinas en las que se requiere contribución del metabolismo anaeróbico como el CrossFit o el entrenamiento orientado al desarrollo muscular.

  • Costumbres veganas

Aunque no seas vegano, sí que estaría bien adoptar hábitos y estrategias nutricionales de este colectivo, como apostar más por fuentes vegetales que animales, utilizar combinaciones de proteínas y vegetales, comer más semillas, etc. Son estrategias que no solo cuidan el medioambiente, sino que también aportan mejoras de salud y rendimiento deportivo.

Puntos clave

  • Elegir alimentos de gran densidad calórica como las legumbres en vez de vegetales altos en fibra.
  • La etiqueta “100% vegano” no es sinónimo de alimento saludable.
  • Combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales para obtener proteínas completas.
  • Tomar suplementos si la dieta no garantiza los aportes de macros o micronutrientes.
  • La dieta vegetariana presenta un déficit en los niveles de creatina, por lo que es recomendable la suplementación en caso de practicar deportes cortos e intensos como CrossFit.
  • No olvides tomar el sol, sobre todo en invierno.
  • Si entrenas de forma intensa, solicita a tu médico una analítica anual.
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