10 consejos para ganar músculo y perder grasa

Sigue estos 10 mandamientos y notarás la diferencia
Lidia Castillo -
10 consejos para ganar músculo y perder grasa
10 consejos para ganar músculo y perder grasa

1. Programa tus comidas

Si el objetivo es de hipertrofia, no puedes dejar nada a la improvisación, alterar tu porcentaje de nutrientes un día porque necesites comer fuera no es el problema, el problema es no tener un control real de la ingestas adaptadas a tu objetivo de musculación y gasto calórico durante toda la semana, si hoy por h y mañana por z no tienes un control real de las calorías que tomas y nutrientes que estás ingiriendo, es imposible que consigas ganar músculo y perder grasa.

2. Equilibra los nutrientes

Para el objetivo de hipertrofia la base debe ser una alimentación saludable, 60% carbohidratos, 20% grasas saludables y 20% proteína, si es necesario busca un nutricionista que te estime las cantidades adecuadas y usa un peso. Si ya tienes experiencia y no tienes un objetivo de hipertrofia específico a corto plazo puedes hacerlo un poco a ojo, ¡pero la cantidad de cada nutriente importa y mucho!

3. Grasas sí, pero saludables

Hay mucho mito con que las grasas no son saludables, y lo cierto es que si no fuera por ellas no podríamos desarrollar funciones metabólicas importantes, ya que son la base de la producción energética, así que busca ácidos grasos saludables, como los que provienen del pescado o de vegetales como el aguacate o las olivas, este tipo de ácido graso poliinsaturado se va a utilizar para procesos metabólicos de gran importancia como la construcción celular, de ahí que sea difícil consumir este tipo de grasa en exceso.

4. Si tienes que rebajar alimentos, que sean carbohidratos

Mientras que un déficit de grasas y proteínas en el organismo en una menor proporción puede conllevar déficit estructurales importantes, no ocurre lo mismo con los hidratos de carbono, se pueden reducir una mayor cantidad sin que esto suponga daños metabólicos importantes, por eso sí tienes que reducir de algún lugar, que sea de hidratos de carbono.

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5. Si llevas poco tiempo entrenando...

... busca estimular al menos 2 veces a la semana los mismos músculos; en cambio, si ya eres un pro en esto la periodicidad de estímulo debería ser cada 72 horas. Esto implicaría 4 días de entreno específico de fuerza en novatos, y 5 días, incluso 6, en veteranos.

6. Incluye un entrenamiento HIIT

Al menos una vez a la semana para quemar grasa, este no puede sustituir al entreno de sala normal ni tampoco realizarse antes o después de uno de estos entrenos para que no interfieran entre sus objetivos.

7. Que tus entrenos de cardio sean de intensidad variable

3 sesiones a la semana de media hora, y siempre tras el trabajo de fuerza y nunca antes.

8. Deja las tiradas largas para otros momentos de la temporada

El objetivo cardio debe ser un objetivo recuperador y complementario del estímulo hipertrófico, cuando entrenamos cardio más de media hora estamos trabajando otros objetivos metabólicos que pueden interferir con nuestros “sueños” hipertróficos.

9. No te pases con los tiempos de recuperación

No pares entre cada serie más de 90”, para ganar músculo es mejor los descansos incompletos que pasarte descansando, con un descanso incompleto estarás permitiendo además que entre más cantidad de testosterona al “juego”.

10. Que tus rutinas de fuerza no superen la hora

Si te excedes de la hora empiezas a segregar cortisol que es una hormona catabólica, que destruye el músculo

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