Estabilidad a las vibraciones
En especialidades deportivas como el descenso en bici de montaña o el esquí, los músculos son sometidos a intensas vibraciones en contracciones prácticamente isométricas. Los extremos de las palancas reciben una vibración que deben de atenuar para conseguir una estabilidad escapular en el caso de los brazos en la bici o de la cintura pélvica en el caso del tren inferior.
Se hace necesario un entrenamiento específico para activar los músculos estabilizadores, así como someter al organismo a estímulos vibratorios, ya sean con medios específicos como las plataformas comerciales o bien con medios materiales alternativos que apliquen una estimulación vibratoria hacia los receptores de los husos musculares, generando estímulos parecidos a los que suceden en el gesto deportivo real.
Fisiológicamente los husos neuromusculares tienen la función de detectar de manera inconsciente el grado de elongación del músculo y mantenerlo constante mediante una contracción muscular refleja cuando ese músculo es elongado externamente. Es lo que se conoce como reflejo miotático. Como consecuencia de la detección de las vibraciones por parte de los husos neuromusculares se produce un mayor ratio de descarga de estas estructuras y ello se traduce en un aumento de los potenciales motores evocados en los músculos sometidos a vibración. Es decir, que si entrenamos el estímulo con situaciones parecidas, la respuesta neuromuscular será mucho más rápida, ajustada y eficiente, lo que supone un menor riesgo de lesión.
Una falta de estabilidad articular y sobre todo de ajustes rápidos supone una situación de riesgo que debe entrenarse de forma específica, no con ejercicios de fuerza dinámicos convencionales, sino con propuestas de reto estabilizador para la articulación del hombro. Es importante utilizar estos ejercicios en situaciones sin fatiga al principio del entrenamiento para garantizar una respuesta neuromuscular efectiva.
Plancha prono inestable
Trabaja el core con apoyo sobre un fitball y realiza círculos con los brazos; o bien eleva rodillas alternando para provocar un reto en la estabilidad.
Press con cargas colgantes
Cuelga una carga de un tensor para conseguir una resistencia que requiera control durante todo el movimiento.
Círculos con martillo
Con una maza realiza círculos y movimientos rápidos con agarre corto para trabajar la fuerza de agarre y los músculos del antebrazo.
Press de serratos
Alterna apoyos unilaterales intentando "empujar el suelo" para activar el serrato anterior guardando la estabilidad del hombro.
Battle ropes
Mueve energéticamente las cuerdas pero alterna la posición de las piernas o realiza pequeños pasos hacia delante y atrás o lateralmente para una mayor demanda del core.
Bottom up
Un combo de fuerza y estabilidad. Con la kettlebell invertida realiza un press hasta completar la extensión manteniendo un instante.
