Además de mejorar la fuerza en la musculatura del tronco, el concepto de core conlleva el desarrollo de más cualidades como el control postural, la movilidad y la respuesta propioceptiva. Este último aspecto es uno de los pilares, ya que la verdadera función de este bloque es la de garantizar la estabilización central con pequeños y continuos ajustes, con contracciones musculares moderadas.
Resultará muy interesante realizar ejercicios que contribuyan a mejorar el control ante retos diferentes. Una buena estrategia es la de provocar cambios en la carga y estabilidad en los que el deportista tenga que interpretar rápidamente el estímulo y reaccionar inmediatamente con un nuevo ajuste. No solo se mejora la fuerza en los músculos de la pared abdominal, sino que también se consigue una mejor respuesta neuromuscular consiguiendo una adaptación con mayor control que seguramente aportará mayores beneficios motrices que la opción fácil de tan solo progresar con mayores cargas o manteniendo una plancha prono estática más tiempo.
La estrategia
Para aplicar una resistencia variable tanto en intensidad, como en dirección, es muy útil colocarse detrás del deportista con un tensor, variando la resistencia aplicada con movimientos en todas direcciones. 1. El sujeto se puede colocar con diferentes posiciones, comenzando de rodillas y pasar a estar de pie e incluso a un solo apoyo monopodal. 2. Comienza con pequeñas tensiones para ir incrementando la tensión aplicada, la rapidez y el cambio de dirección.
Una vez que se garantiza la fuerza y la estabilidad para mantener una plancha prono con buen control postural, mantenerla más tiempo no nos aporta mayor beneficio y puede acarrear riesgos por pérdida de control. Es el momento de progresar a ejercicios que estimulen al sistema neuromuscular con retos de perturbaciones en la estabilidad inesperados a los que el deportista debe responder con un ajuste rápido.
Otra opción es aplicar perturbaciones en la estabilidad del apoyo que requieran reacciones rápidas sobre el control. Desde una plancha sobre un fitball, un compañero golpea el balón a intensidades y frecuencias variables para generar pequeños cambios en la base de sustentación (siempre con precaución). Para conseguir un mayor estímulo propioceptivo, el deportista deberá cerrar los ojos. Mantener la posición con las perturbaciones tan solo durante unos 10 segundos, el sistema neuromuscular no debe estar fatigado. Recupera bien y aplica 3-4 series como primer ejercicio.
No en fatiga
Realiza estos retos en una situación de buena respuesta neuromuscular, evitando situaciones de fatiga o baja actividad. Es necesario un buen calentamiento y nunca deben aplicarse al final del entrenamiento, ya que en esta situación de fatiga el sistema nervioso no se encuentra en las mejores condiciones para conseguir óptimas respuestas y adaptaciones útiles.
