Peso muerto rumano, la alternativa que protege tus rodillas

Con el peso muerto rumano tendrás que bajar menos que con el normal para agarrar la barra, la cadera realiza el movimiento y las rodillas quedan protegidas
Domingo Sánchez/ Fotos: Gonzalo Manera -
Peso muerto rumano, la alternativa que protege tus rodillas
Peso muerto rumano, la alternativa que protege tus rodillas

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p>El peso muerto rumano es una variante del clásico peso muerto donde el movimiento lo realiza la cadera con una mínima participación del rango articular de las rodillas. A diferencia del movimiento convencional, en el estilo rumano se manejan cargas mucho menores pero a cambio permite un reforzamiento específico de la musculatura isquiotibial y aporta movilidad y mejora la estabilidad lumbopélvica.

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En el movimiento debe ser protagonista la cadera, mientras que las rodillas realizan una ligera flexión. El rango de recorrido dependerá de la carga pero principalmente del mantenimiento de una buena estabilidad lumbar con la columna siempre extendida. Es un ejercicio para realizarlo con mucho control y es muy conveniente realizar la fase de descenso de forma muy lenta, para así aprovechar todo el beneficio del trabajo excéntrico.

Musculatura implicada

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p>Trabaja toda la cadena posterior, pero el protagonista es sin duda el grupo de los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), asistido también por glúteo mayor y erector espinal, este último con una intensa contracción isométrica.

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El agarre puede ser asimétrico, pero siendo la carga menor es preferible realizar un agarre prono simétrico. También se puede realizar con un agarre supino para favorecer la activación dorsal.

Los pies separados a la anchura de los hombros, paralelos o con ligera rotación externa.

La barra debe descender ligeramente por debajo de la rodilla pero los discos nunca deben tocar la superficie.

Los brazos actúan a modo de "tirantes", no deben flexionarse.

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Hombro, cadera y tobillo alineados con ligera inclinación hacia atrás para compensar el peso de la barra por delante.

Los hombros activos hacia atrás manteniendo una adecuada retracción escapular.

Cadera neutra con glúteos y abdominales activos.

Comienza el movimiento sin llevar el cuerpo hacia delante sino la cadera hacia atrás con una ligera flexión de rodillas.

La rodilla no se proyecta hacia delante, debe mantenerse sobre los talones.

La cadera se mantiene en su posición neutra manteniendo la columna estable y extendida.

La mirada no se debe mantener al frente sino en diagonal hacia abajo, mirando un punto fijo a unos 3 metros por delante.

La barra pasará muy cerca de las tibias con cierto empuje de los brazos hacia atrás.

El peso repartido en toda la planta del pie.

La barra debe quedar situada sobre la parte media del pie.

La rodilla se mantiene durante todo el recorrido sobre la vertical de los talones, sobre todo en esta posición final.


En la extensión final evita la hiperextensión lumbar para que no quede la cadera en antepulsión. El error más grave es no garantizar la estabilidad de la columna, ahí se observa una posición en flexión. La mirada al frente dispondrá a la región cervical en una exagerada extensión.

Alternativa eficiente

Sustituir la barra por discos asegurará un agarre a la anchura óptima y en posición neutra. Evita también realizar la fase final de la extensión, lo que conseguirá mantener activa a toda la cadena posterior.

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