Entrenamiento dividido: conoce, elige y aplica

Ese programa ya hace tiempo que te aburre y no te da resultado. Tranquilo, no estás solo, te damos 8 ideas para poder darle una nueva forma a tu entrenamiento
Tommy Álvarez -
Entrenamiento dividido: conoce, elige y aplica
Entrenamiento dividido: conoce, elige y aplica

1. El programa por áreas musculares

Me refiero al típico sistema de los físicoculturistas, tan utilizado desde los 80 por pura moda e imitación. En la mayoría de los casos, el usuario ataca cada grupo muscular a lo largo de la semana en 5-6 sesiones de entrenamiento.

Ventajas

Este sistema usa una mayor variedad de ejercicios para focalizar músculos individuales. Estas sesiones son excelentes para “asustar” a tus músculos y crear un ambiente de crecimiento propicio, debido al alto volumen localizado, especialmente para aquellos que están acostumbrados a entrenar con rutina corporal total. El mayor volumen y el estrés metabólico conducen a una hipertrofia mayor que con otros sistemas. Eso sí, asegúrate de tener una buena base de entrenamiento antes de lanzarte a este tipo de sistema.

Desventajas

Es difícil entrenar con altas cargas uniarticulares sin un grado de recuperación incompleta de las sesiones previas. Será mejor que cuides y tengas totalmente controladas tu nutrición, horas de sueño necesarias y otros aspectos importantísimos de tu recuperación. El sistema de áreas o zonas musculares consume demasiado tiempo y no es práctico para la gente ocupada con agendas muy variables, ya que perder sesiones destruye los beneficios del programa. La mayoría de los programas por zonas musculares están basados puramente en la silueta antes que en el rendimiento, por lo tanto no suponen la mejor opción para los novatos y los deportistas.

Ejemplo

Lunes

Pecho

Martes

Espalda

Miércoles

Hombros

Jueves

Piernas

Viernes

Brazos/Abdomen

2. Tren superior y tren inferior

La división tren superior/tren inferior es una progresión novedosa para aquellos acostumbrados a divisiones de cuerpo total ya que permite una mayor recuperación y volumen de entrenamiento. Los días de tren superior y tren inferior se alternan durante 4 sesiones a la semana.

Ventajas

Se trata de una gran progresión desde las rutinas de cuerpo entero y funciona bastante bien para la mayoría de las personas que quieren ganar tamaño y fuerza de forma concurrente. El sistema superior/inferior permite una mayor frecuencia de entrenamiento para un aprendizaje y dominio más rápidos, incluso usando pesos significativos. Ofrecen una frecuencia de entrenamiento moderada y un volumen moderado-alto para la hipertrofia muscular.

Desventajas

A menudo hay desequilibrio en el tiempo empleado para cada tipo de entrenamiento. Generalmente, las sesiones del tren superior se alargan mucho más que las sesiones inferiores (piernas). La semana de índole superior/inferior tienen un menor tiempo de recuperación en comparación con la rutina de zonas musculares, lo que puede dificultar la recuperación. El entrenamiento inferior puede ser brutal y hacerlo dos veces por semana puede significar demasiado para una mente débil o no preparada.

Ejemplo

Lunes

Tren superior (énfasis press-empujes)

Martes

Tren inferior (énfasis rodilla-patrón squat)

Miércoles

Descanso o recuperación activa

Jueves

Tren superior (énfasis pull-jalón)

Viernes

Tren inferior (énfasis cadera-patrón Bisagra)

Sábado/Domingo

Descanso

3. Cuerpo total

Las sesiones de cuerpo total, aquellas en las que en una sola sesión trabajas todo tu cuerpo, son eficientes al máximo y entrenan al cuerpo como una unidad en lugar de sus componentes.

Entrenamiento dividido: conoce, elige y aplica

Entrenamiento dividido: conoce, elige y aplica

Ventajas

Este tipo de división es para aquellos cortos de tiempo que quieren una estimulación total de su cuerpo. La alta frecuencia muscular y el volumen moderado de entrenamiento engloban varios objetivos, ya sea pérdida de grasa, aumento de la fuerza e hipertrofia muscular. El entrenamiento de cuerpo entero funciona mejor para deportistas y permite una integración más fácil del entrenamiento del movimiento. Se centra en los elementos esenciales y no en las 10 variaciones de press de pecho, por ejemplo. Este tipo de entrenamiento es idóneo para novatos, para usuarios con objetivo de pérdida de grasa y salud general. Se hace fácil integrar otras modalidades de entrenamiento alrededor de rutinas corporales totales y la mayoría de los movimientos y músculos son estimulados en cada sesión de entrenamiento.

Desventajas

El relativo bajo volumen de entrenamiento puede dificultar la hipertrofia relacionada con el estrés metabólico. También aquellos más fuertes pueden tener dificultades para recuperarse de trabajar las piernas 3 veces por semana. Es difícil entrenar más de 3-4 veces por semana sin un conocimiento y ser consciente de autorregularse. Además, es probable que se descuiden aquellos músculos más pequeños pero importantes en la agenda del que quiere el tamaño y simetría máxima de su cuerpo.

EJEMPLO

Lunes

A) Peso muerto 3x5

B) Press de banca con barra 3x6

C) Zancadas con mancuernas 3x8-12

D1) Plancha abdominal 3x30”

D2) Remo en Suspensión 3x15

Martes

Descanso

Miércoles

A) Press militar con barra 3x5

B) Chin ups 3x6-8

C) Squat goblet 3x8-10

D1) Rueda abdominal 3x8-10

D2) Puente glúteo elevado 3x15-20

Jueves

Descanso

Viernes

A) squat con barra atrás 3x5

B) remo invertido con tu peso corporal 4x6-8

C) Push ups 3x8-10

D1) Pallof Press 2x10 (cada lado)

D2) Swing con Kettlebell 3x15

Sábado y Domingo

Descanso-trabajo condicional

4. Programa empuje/jalón

Esta división rompe el entrenamiento por patrones de movimiento. Los movimientos de la parte posterior del cuerpo son, predominantemente, responsables de las acciones de jalón o pull, mientras que la parte anterior del cuerpo es responsable de las acciones de press o empuje. Las piernas, a menudo se realizan en los días de tracción o jalón, pero lo ideal sería introducir cuádriceps (cara anterior) en empujes y los isquios (cara posterior) en los Jalones.

Ventajas

Las rutinas empuje/jalón son adecuadas para usuarios de nivel intermedio-avanzado. Suponen una manera de economizar el entrenamiento y permiten una planificación flexible. La frecuencia moderada de movimientos es mejor para la adquisición de habilidades que la rutina por zonas musculares realizada una vez por semana.

Desventajas

Las divisiones empujes/jalones son de uso limitado con los deportistas porque separan al cuerpo por músculos que trabajan juntos. Este tipo de rutinas también son algo avanzadas para los novatos que quieren maximizar sus ganancias.

Ejemplo

Día 1

Jalones (isquios, espalda, bíceps, espalda baja)

Día 2

Empujes (pecho, hombros, tríceps, cuádriceps, abdomen)

Descanso

Descanso

Día 1

Jalones (isquios, espalda, bíceps, espalda baja)

Día 2

Empujes (pecho, hombros, tríceps, cuádriceps, abdomen)

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

5. Intensivo/extensivo

La división de entrenamientos intensivo/extensivo se basa en las demandas neurales de la sesión. Por ejemplo, un día duro/explosivo debe seguir generalmente de un día metabólico/volumen mayor. Necesitarás solo 3-4 días de entrenamiento, normalmente.

Ventajas

Las rutinas intensivo/extensivo son una estrategia de programación avanzada para deportistas que quieren disparar su rendimiento. Son una gran herramienta para deportistas y para las habilidades motrices en coordinación con el entrenamiento de fuerza. Asimismo, son una magnífica progresión para desarrollar mayores niveles de rendimiento.

Desventajas

Claro, este tipo de rutinas son avanzadas y complicadas de diseñar. Puede que no sean idóneas para el usuario o deportista con orientación de hipertrofia muscular, ya que se concentran en el entrenamiento del movimiento, lo que puede ser perjudicial para la recuperación general de la hipertrofia. Las sesiones de entrenamiento son más largas en los días intensivos debido a la demanda de la recuperación del ejercicio intenso.

Ejemplo

Lunes

Trabajo de velocidad, levantamientos olímpicos + ejercicios compuestos de empuje

Martes

Énfasis metabólico, énfasis de ejercicios de jalón

Miércoles

Descanso

Jueves

Trabajo de velocidad, levantamientos olímpicos + ejercicios compuestos de empuje

Viernes

Énfasis metabólico, énfasis con ejercicio de jalón

Sábado y Domingo

Recuperación activa

6. Ejercicio principal + superserie opuesta

También conocido como superseries agonista/antagonista, estas rutinas trabajan grupos musculares opuestos juntos. Un ejemplo sería realizar press inclinado con mancuernas y remo pecho apoyado con mancuernas.

Entrenamiento dividido: conoce, elige y aplica

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Ventajas

Las superseries opuestas funcionan bien para construir musculatura y alcanzar un equilibrio 1-1 en las partes opuestas del cuerpo. Son flexibles y pueden permitir entrenar 3-6 días a la semana, dependiendo de la experiencia del usuario. Las superseries son óptimas para maximizar la eficiencia del entrenamiento.

Desventajas

Se hace difícil integrar habilidades motrices, es complicado para deportistas incorporar superseries opuestas o no-competentes como método principal. Son algo avanzadas para novatos y puede plantear problemas de recuperación en usuarios de mayor edad.

Ejemplo

Lunes

Pecho/espalda

Martes

Piernas/hombros

Miércoles

Descanso

Jueves

Pecho /espalda

Viernes

Bíceps/tríceps

Sábado y Domingo

Descanso o recuperación activa

7. Ejercicio principal + sinergista

Esta división combina movimientos principales de un ejercicio con movimientos secundarios en el mismo día de entrenamiento. Espalda y bíceps o pecho y tríceps serían buenos ejemplos.

Ventajas

Una frecuencia de entrenamiento flexible con 3-6 días a la semana. Las superseries crean sesiones eficientes temporalmente hablando. El alto volumen de entrenamiento produce un mayor daño muscular dentro de la misma sesión, lo que es idóneo para aquellos con objetivos de ganancias musculares.

Desventajas

Muy avanzado para novatos y duro de recuperar para usuarios de edad avanzada. La variabilidad en la frecuencia de entrenamiento puede ser difícil de manejar para usuarios más jóvenes y poco experimentados.

Ejemplo

Lunes

Espalda/bíceps

Martes

Pecho/tríceps

Miércoles

Piernas/hombros

Jueves

Espalda/bíceps

Viernes

Pecho/tríceps

Sábado y Domingo

Descanso

8. Especialización áreas musculares (hipertrofia)

Los programas o diseños de especialización muscular se concentran en “disparar” una parte corporal rezagada en un espacio de tiempo relativamente corto. Esto significa concentrarse 3 o más días a la semana en un área muscular, con un solo día para el mantenimiento del resto de zonas musculares.

Ventajas

Las sesiones de especialización impulsan las ganancias de una parte del cuerpo estancada. El alto volumen y frecuencia resultan en un aumento considerable en la hipertrofia del área muscular en cuestión. Son ideales para levantadores/usuarios avanzados.

Desventajas

Obviamente, este tipo de rutinas descuidan otras partes del cuerpo durante el programa, lo que puede provocar atrofia y disminución del rendimiento. Estos programas no son equilibrados, haciéndose duro poder mantener otros parámetros del acondicionamiento físico.

Ejemplo: Especialización Espalda

Lunes

Jalón horizontal – Repeticiones bajas

Martes

Empuje vertical – Repeticiones altas

Miércoles

Jalón horizontal – Repeticiones altas

Jueves

Empuje vertical – Repeticiones bajas

Viernes

Mantenimiento general del resto del cuerpo

Sábado y Domingo

Descanso

Estas son las 8 formas o divisiones de cómo afrontar tu entrenamiento. ¿Qué cuál deberías elegir? Pues, depende...

1. Determina tu objetivo principal

Tus metas deben estar claras. Concentrarse en movimientos aislados no es ideal para deportistas, ya que estos necesitan mover su cuerpo como una unidad integral. Si tu objetivo es convertirte en lo más grande y ancho posible, entonces no necesitas gastar tiempo en perfeccionar un movimiento olímpico. Haz que tu objetivo sea lo más específico posible y, luego, ajusta tus rutinas de entrenamientos como necesites.

2. Evalúa tus horarios

Independientemente de lo ocupado que estés, aún tienes las mismas 24 horas que el resto del mundo. Es decir, ¡tienes el tiempo!, solo debes priorizar. Si entrenar 1 hora al día durante 5 días a la semana te va a costar el puesto de trabajo (o el divorcio) elige un programa más eficiente para ti. Una sesión de entrenamiento es sólo tan buena como su ejecución (Algo vence a Nada). Decide que harás y...Hazlo!.

3. ¿Tienes experiencia entrenando?

Hay novatos que saltan directamente a sesiones por zonas musculares y ejercicios aislados antes de ser lo suficientemente fuertes como para poder cosechar los beneficios del aislamiento muscular preciso. Los usuarios mayores ya no pueden permitirse entrenar tan duro como solían debido a un mayor requerimiento neural, el stress articular y la recuperación.

4. Ten en cuenta tu capacidad de recuperación

Tu cuerpo es un sistema integral. En vez de mirar solo a la recuperación, en cómo se siente tu musculatura, debes tener en cuenta tu estrés diario, tu sistema nervioso, la calidad de tu sueño y tu nutrición.

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