Ejercicios de CrossFit para mejorar la resistencia

Estos son los ejercicios que debes incluir para que tu entrenamiento de CrossFit mejore tu resistencia
Manu Gómez/ Fotos: Gonzalo Manera -
Ejercicios de CrossFit para mejorar la resistencia
Ejercicios de CrossFit para mejorar la resistencia

 Ahora que ya sabes la teoría sobre cómo el CrossFit puede ayudarte a ser más resistente (recuerda aquí la teoría), te queda saber qué tipo de ejercicios concretos debes introducir en tu programación, ¡pues estos son!

 

Desde el punto de vista de la resistencia nuestro principio fundamental es entrenar “equitativamente” todos los sistemas de obtención de energía, haciendo un énfasis especial en aquel sistema de energía más utilizado en el deporte o prueba en cuestión, sin olvidar el resto de los sistemas, pues nuestro objetivo es generar un atleta total completamente equilibrado. Este nuevo modelo se basa en 3 aspectos fundamentales:

1. MEJORA DE LA TÉCNICA

El modelo técnico de carrera elegido por Brian Mackenzie fue el desarrollado por el doctor Nicolas Romanov denominado Pose Running o “método pose”, este método cambia la técnica de carrera para hacer un movimiento que mejore la eficiencia mecánica y reduzca el riesgo de lesión. Los principios fundamentales de esta técnica de carrera son:

Postura erguida y estabilización de la zona media “midline stabilization”: durante la carrera debemos mantener ligeramente activada la musculatura de la zona media (recto y transverso abdominal, oblicuos, erectores de la espina, multifidus…), con el fin de mantener la columna vertebral en posición neutra. Es normal observar que los corredores en condiciones de fatiga pierden la activación de la musculatura que estabiliza la columna, provocando una posición vertebral potencialmente peligrosa (hiperextensión lumbar), por esta razón existen ejercicios como las planchas, hollows, t2b (toes to bar), etc., que nos pueden ayudar a mantener posiciones más saludables mientras corremos.

La posición de hollow consigue una gran activación de la pared abdominal.


La plancha prono además del trabajo muscular, consigue disponer de control sobre la cadera.

Trabaja los erectores con posiciones de pie involucrándolos en la acción del movimiento.

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p>Activación de los isquiotibiales “foot pull”: durante la fase de vuelo el pie estará relajado y debe colocarse debajo de la cadera sin adelantar excesivamente la rodilla hacia delante con el fin de evitar el trabajo excesivo de los flexores de cadera y activando en mayor medida los isquiotibiales, lo cual logrará un mejor equilibrio muscular entre los flexores y extensores de cadera.

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p>A través de ejercicios como el kettlebell swing, step ups y peso muerto podremos fortalecer esta musculatura que será más solicitada con el nuevo patrón de movimiento.

El swing es un excelente ejercicio para potenciar glúteos e isquiotibiales al tiempo que se mejora la movilidad.

Subir una altura con control y buena estabilidad en el apoyo con autocarga es un ejercicio exigente de fuerza.

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p>Apoyo punta-talón: durante la fase de apoyo buscaremos contactar el suelo con la bola del pie y no con el talón, con el fin de aprovechar la energía elástica acumulada en los tendones de los músculos extensores del tobillo y la activación del reflejo miotático del sóleo y gastrocnemio. Indudablemente a este tipo de apoyo deberemos acostumbrarnos de forma progresiva (por favor, no cambiar la técnica de apoyo bruscamente).

Apoyo correcto con el antepié y zona media

Apoyo incorrecto con la entrada de talón

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A través de ejercicios específicos de técnica de carrera y ejercicios de preparación física general como los box jumps, double unders… se puede ir inculcando un patrón de apoyo más correcto.

Realizar saltos con buena técnica obliga a un apoyo rápido del metatarso y acondiciona la musculatura específica.

Los saltos al cajón potencian la extensión final del tobillo.

Inclinación del tronco hacia delante: esto nos permite aprovechar la fuerza de gravedad a nuestro favor, gastando menos energía para mover el cuerpo hacia delante y haciendo que la técnica de carrera sea más eficiente.


2. INCREMENTO DE LA INTENSIDAD 

Como hemos visto anteriormente en nuestro modelo de entrenamiento, sustituimos el trabajo aeróbico extensivo por entrenamientos de CrossFit y carreras interválicas. Los movimientos funcionales de CrossFit (cargadas, arrancadas, box jumps, kb swings...) fortalecen la musculatura involucrada durante la carrera, natación y bicicleta e incrementan la eficiencia mecánica, al mismo tiempo que disminuyen el riesgo de lesión. 

3. REDUCCIÓN DEL VOLUMEN 

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p>Indudablemente, existe una relación inversamente proporcional entre el volumen y la intensidad, de manera que al incrementar la intensidad de entrenamiento debemos obligatoriamente reducir el tiempo o volumen de las sesiones, haciendo que el entrenamiento sea más efectivo y reduciendo el riesgo de lesión por sobrecarga.

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