12 ejercicios con Landmine que posiblemente no has intentado (y deberías…)

Fuerza a tope para todos los públicos

Por Tommy Álvarez @tommytraining / Fotos: Gonzalo Manera

12 ejercicios con Landmine que posiblemente no has intentado (y deberías…)
12 ejercicios con Landmine que posiblemente no has intentado (y deberías…)

Colegas, me encanta cualquier cosa que se pueda hacer con la barra Landmine:

  • Squats
  • Zancadas
  • Press

Mirarla durante horas...

Acariciarla…

La simple idea de introducir un extremo de la barra en un hueco y decir a mi cliente: “ponte a jugar con ella” (mientras voy a por mi segundo café) me vuelve loco.

Mi ecuación es sencilla:

Barra olímpica + Agujero + Movimiento = Ventajas

Para los que ya saben lo que es una barra landmine:
Hoy te traigo ejercicios que posiblemente no has intentado

Para los que no saben de qué demonios estoy hablando:
“¿Qué tal tus 10 años en la estación espacial…?”

“OK TOMMY, CÁLLATE Y HÁBLAME DE LA MALDITA LANDMINE”

Lo cierto es que te va a costar encontrar otro equipamiento tan versátil como la barra Landmine.

  1. Hay menor desgaste en tus articulaciones.
  2. Ofrece una lista inacabable de ejercicios.
  3. Ocupa muy poco espacio.
  4. Puedes cargar más peso en ejercicios que típicamente se hacen con mancuernas.
  5. Puede ser usada por novato/as, avanzados/s, deportistas, tu mamá y hasta Paco el de nóminas.

Estoo, no sé qué más decir, así que vamos con…

12 EJERCICIOS LANDMINE QUE SEGURAMENTE NO HAS PROBADO (y deberías…)

 

1/ ZANCADA CONTRALATERAL APOYO HOMBRO

Este ha sido todo un descubrimiento en el último año. 
Puedes cargar una zancada atrás (obviamente Landmine sólo ofrece la bendita y saludable posibilidad de realizar la zancada hacia atrás) todo lo que quieras y sin ocupar tus manos con mancuernas o kettlebells.

ZANCADA CONTRALATERAL APOYO HOMBRO
ZANCADA CONTRALATERAL APOYO HOMBRO
  • Adapta un acolchamiento al extremo de la barra. En cualquier gimnasio ya encuentras algún tipo de estas goma-espumas que protegen, sobre todo para ejercicios como el Hip Thrust. Pues bien, tú la vas a usar para apoyar el extremo de la barra sobre uno de tus hombros.
  • Tus manos apoyadas sobre el/los disco/s de carga, abrazándolos o simplemente apoyados.
  • La pierna de trabajo será la que se queda delante, y es la contraria al hombro de apoyo de la barra.
  • Haz zancadas atrás manteniendo el torso siempre cerca de los discos de carga.
  • Trabaja todas las repeticiones con la misma pierna y, luego, cambia de pierna.

2/ SQUAT ZERCHER CON ASAS

Este es de esos ejercicios en los que piensas que me van los retos circenses. No.
Lo desconocido suele crear confusión, pero más allá de su fachada de “ejercicio sexy para llamar la atención” yace una variante profunda en interesante. Y es que cargar de manera frontal, para la mayoría de la población, va a ser mejor que cargar directamente sobre la columna.

SQUAT ZERCHER CON ASAS
SQUAT ZERCHER CON ASAS

No lo catalogues únicamente como “ejercicio de piernas” pues tu férreo core se va enfadar contigo si le das todo el título a los cuádriceps y culo.
Además, mantener una carga alta por delante y permanecer erguido/a es toda una manifestación de “anti-flexión” de la columna, lo que se traduce en una excelente activación para tu espalda alta.

  • Eso sí, para este ejercicio necesitarás un tirante muscular (algunos lo llaman cinturón ruso), esa especie de tiras acolchadas que tienen espacios para introducir cada pierna. También puedes tirar de tu McGyver interno y, como yo en las fotos, utilizar un cinto de esos de añadir carga que se coloca en la cadera.
  • El tirante ó cinturón en el extremo de la barra.
  • Introduce tus antebrazos en el cinturón o tirante muscular.
  • Coloca superficies en las que puedas elevarte para permitir suficiente profundidad al squat.
  • Haz squat manteniéndote erguido y hasta que la carga toque el suelo (o esté muy cerca).
  • No se trata de llegar tu culo al suelo, se trata de cargar frontalmente un squat sólido, sin descompensaciones.

3/ ELEVACIONES LATERALES *EXCÉNTRICAS

¿Aburrido de tus elevaciones con mancuernas?...
Ok, pues aventúrate con esta elegante variante Landmine que va a poner a tu deltoides en su sitio. Olvídate de grandes cargas, es de eso ejercicios al que le importa una mierda tu ego.

*Nota Importante: *EXCÉNTRICO porque al elevar la barra vamos a permitir algo de ayuda del cuerpo, impulsando con la cadera. Para luego, desde arriba, descender la barra despacio. Hacerlo sin impulso hacia arriba es bastante complicado, incluso con la barra vacía.

ELEVACIONES LATERALES EXCÉNTRICAS
ELEVACIONES LATERALES EXCÉNTRICAS
  • Sujeta la barra en uno de sus extremos y cerca de la cadera contraria.
  • La mano libre algo separada de cuerpo y con el puño cerrado para crear tensión total.
  • Eleva el brazo hasta arriba (con el impulso de la cadera ya mencionado), llevándolo por encima de la cabeza, y sin doblar codo excesivamente (se permite mínima flexión).
  • Desde arriba desciende despacio y sin ayudas del cuerpo.

4/ PRESS “Z” 1 BRAZO

Un press sentado en el suelo para evitar cualquier “baile corporal” y hacer que tu core se convierta en la base de hormigón necesaria para la nítida realización de la ejecución (que fino que estoy ¿eh?).

PRESS “Z” 1 BRAZO
PRESS “Z” 1 BRAZO
  • Sentado y con piernas estiradas (permito mínima flexión de rodillas para aquello/as que tienen Isquiotibiales de acero)
  • Agarra el extremo de la barra con un brazo, manteniendo el codo justo debajo de tu agarra y apuntando al suelo.
  • Abdomen en alerta y brazo libre separado y con puño cerrado (tensión total y tal…).
  • Eleva el brazo hasta extender al máximo el codo y que la barra quede por encima de tu cabeza.
  • Desciende con control y vuelve a repetir.

5/ PESO MUERTO

Este, posiblemente lo hayas visto/probado, digamos que es el más “normalito” de la lista, pero pasa el corte porque se trata de una versión súper-didáctica que la gente no utiliza (o muy poco).
De las mejores formas de aprender a disociar cadera y área lumbar con carga. Pues la posición de la barra crea una dinámica de ejecución que “anima” y obliga a llevar tu cadera hacia atrás, sí o sí.

PESO MUERTO
PESO MUERTO
  • Colócate de frente al extremo de la barra y sujétala con ambas manos en el extremo. Puedes usar cualquier adaptador existente que convierta un agarre más estrecho.
  • Pies en separación de hombros aproximadamente.
  • Gira desde cadera llevándola atrás (como si quisieras tocar la pared con el culo).
  • Mantén torso y espalda neutras, además de (muy importante) tus dorsales anchos comprometidos (“exprime naranjas con tus axilas”)
  • Extiende cadera hasta el máximo y contrae glúteos al acabar el recorrido arriba.

6/ PESO MUERTO 1 PIERNA

Para mí, la joya de la corona de esta lista.
Llevo haciéndolo y prescribiéndolo muchos años y siempre con resultados increíbles.
El brillo de este diamante está en la posibilidad de cargar bastante un ejercicio unilateral, pero que tiene cierto anclaje (y cierta guía) al suelo. Normalmente cargar demasiado en un ejercicio hecho en auténtico equilibrio limita las posibilidades de aumentar estímulos de peso.

PESO MUERTO 1 PIERNA
PESO MUERTO 1 PIERNA
  • Sujeta uno de los extremos e la barra y de manera lateral.
  • Recomiendo usar algún adaptador que “estrecha” el agarre de la barra para mayor comodidad. De lo contrario, se hace difícil poder aguantar cargas altas.
  • La pierna que trabaja es la contraria a la mano de agarre.
  • El brazo libre abierto y con puño cerrado.
  • La pierna libre lo más recta posible.
  • Gira desde cadera llevando la pierna libre atrás y arriba y el torso en dirección al suelo. Mantén la alienación hombro-cadera.
  • Deja que a carga toque ligeramente el suelo y vuelve a la posición de origen.
  • Al volver puede apoyar ligeramente el pie de la pierna libre.

7/ REMO “MEADOWS”

En memoria de su creador John Meadows, esta variante ofrece singularidades que lo diferencian del típico remo con mancuerna o kettlebell.

REMO “MEADOWS”
REMO “MEADOWS”
  • Puedes hacerlo sobre un banco o apoyándote firmemente en cualquier superficie.
  • Al igual que otros ejercicios con landmine, sería óptimo adaptar el extremo de la barra para que el agarre sea algo más estrecho y no limite el rendimiento de la ejecución.
  • Sujeta la barra por uno de los extremos y rema pensando en dirigir el codo hacia la cintura y no hacia arriba. Es un error encogerte de hombros. Sitúa la barra algo detrás y así la trayectoria te ayuda a la perfecta forma técnica.
  • El codo se abre ligeramente (es lo que define a esta variante).
  • Luego desciende el codo extendiendo el brazo hasta el punto de partida y vuelve a empezar.

8/ ROLL-OUT OBLICUO

¡Abdomen a la casilla de salida!
Bien, en lugar de usar la rueda abdominal vamos a utilizar la barra Landmine y (obviamente) un disco olímpico.
Ya intuyes que, al estar la barra anclada en un extremo, no te permitirá trabajar de forma estándar-recta. Aprovechemos la ventaja y trabaja de manera oblicua.
Una bonita variación para el clásico roll-out, retando a la estabilidad rotatoria algo más que con el tradicional.

ROLL OUT OBLICUO
ROLL OUT OBLICUO
  • De rodillas y con ambas manos en el extremo de la barra.
  • Extiende (a la vez) cadera y hombros, manteniendo una columna estable, sin híper-extensiones.
  • Rueda hasta dónde tu nivel te permita (si riesgos) y vuelve al punto de origen.
  • Al acabar tus repeticiones, cambia de lado.

9/ ROLL-OUT OBLICUO DESDE POSICIÓN “OSO”

Primo-hermano del anterior, pero manteniéndote con rodillas algo separadas del suelo. Este “pequeño” detalle va freír tu core anterior y no va a dejar que llegues muy lejos. Tómalo como una especie de plancha con mínimo movimiento.

ROLL OUT OBLICUO DESDE POSICIÓN “OSO”
ROLL OUT OBLICUO DESDE POSICIÓN “OSO”
  • Misma posición que en el Roll-out oblicuo anterior, pero con rodillas fuera del suelo (mínimamente).
  • Extiende lo que puedas caderas y hombros, pero manteniendo una espalda estable y neutra.
  • Una vez llegado a tu máximo seguro, vuelve despacio al origen y repite.

10/ SQUAT SISSY

El Squat Sissy, ¿realizado con una barra landmine?...
¿Por qué no?

Si quieres un estímulo específico y limpio para tus cuádriceps tendrás que flexionar la rodilla sin flexión de la cadera. Esto es precisamente lo que consigue este squat.

SQUAT SISSY
SQUAT SISSY
  • Colócate frente al extremo de la barra y sujeta la misma con ambas manos y cerca del esternón.
  • Mantén una ligera inclinación contra la barra y puedes mantenerte de puntas desde el inicio.
  • Flexiona todo lo puedas tus rodillas sin flexionar la cadera. La cadera se mantiene alineada con los hombros.
  • La sujeción de la barra te ayuda a mantener la posición de equilibrio en puntas de los pies y el torso inclinado atrás.
  • Luego vuelve arriba hasta que las rodillas vuelvan a extenderse del todo y repite.

11/ SQUAT COSACO AGARRE ALTO

Aunque parezca un casting del Circo del Sol, te aseguro que esta ejecución no sólo es factible, sino que va a suponer un estímulo insuperable de fuerza y movilidad para tus caderas.

Solamente están exento/as aquellos y aquellas que realmente no tienen el requerimiento mínimo de movilidad articular.

SQUAT COSACO AGARRE ALTO
SQUAT COSACO AGARRE ALTO
  • Sujeta el extremo de la barra con ambas manos y contra el esternón.
  • Abre bastante tus piernas, que te permita el máximo recorrido lateral posible.
  • Desciende hacia un lado todo lo que puedas, hasta quedar la pierna contraria totalmente estirada. Al final del recorrido levanta la punta del pie de la pierna estirada para conseguir mayor estiramiento isquiotibial.
  • Vuelve arriba y desciende hacia el otro lado.

12/ SQUAT COSACO AGARRE BAJO

Esta es la versión “Baja” del anterior ejercicio.
Comienza sujetando el extremo de la barra con ambas manos extendidas abajo. Esto hará que la carga se algo más soportable y permita a tu torso girar algo más adelante.

SQUAT COSACO AGARRE BAJO
SQUAT COSACO AGARRE BAJO
  • Coloca ambas manos sobre el extremo de la barra y con codos extendidos.
  • Haz el mismo ejercicio, pero manteniendo el agarre abajo.


Una barra, un disco olímpico, 2 metros cuadrados de espacio y una nueva “librería de ejercicios landmine”, en los que puedes trabajar todos los patrones básicos.

No está mal, ¿qué más quieres?...

Peso muerto con barra anclada al suelo

 

Peso muerto con barra Landmine

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