Proteínas y ejercicio, esto es lo que dice la ciencia en 2017 sobre cuál es la relación ideal de proteínas que debes consumir un deportista para mantener y mejorar su masa muscular. Y parece ser que en la justa proporción adaptada a cada individuo y su práctica deportiva está la clave. También es muy importante que se tenga en cuenta los periodos en que por un incremento del ejercicio físico, relacionado con la planificación deportiva de cualquier reto propuesto para esa temporada, estas dosis deben incrementarse. En principio un aumento de la ingesta de proteína suele ayudar a promover la pérdida de masa magra, ¡pero esto no debe ser una excusa para ingerir proteína sin mesura!
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Estas son las cifras que debes tener en cuenta:
La prestigiosa International Society of Sports Nutrition ha enumerado los puntos claves de su posicionamiento con respecto a la relación entre proteínas y ejercicio y sus efectos en síntesis de proteínas musculares y rendimiento deportivo.
Para la construcción de la masa muscular y para mantener la masa muscular mediante un equilibrio de proteínas musculares positivo, la ingesta total diaria de proteínas debe estar en un intervalo de 1,4-2,0 g de proteína/kg de peso corporal/día (g/kg/d), siendo suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.
Pueden ser necesarias ingestas de proteínas superiores (2,3 hasta 3,1 g/kg/d) para maximizar la retención de la masa corporal magra en sujetos entrenados durante periodos de dieta hipocalóricas.
No es novedoso que la evidencia sugiera que una mayor ingesta de proteínas (> 3,0 g/kg/d) pueda tener efectos positivos en la composición corporal en individuos entrenados a la hora de promover la pérdida de masa grasa.
Las recomendaciones sobre la ingesta óptima de proteína por porción para los atletas para maximizar MPS son mixtos y dependen de la edad y de estímulos como el entrenamiento de fuerza. Las recomendaciones generales son 0,25 g de una proteína de alta calidad por kg de peso corporal, o una dosis absoluta de 20-40 g.
Las dosis de proteína agudas (plasmáticas) deben esforzarse para contener 700-3.000 mg de leucina y / o un contenido de leucina relativa más alta, además de una matriz en equilibrio de los aminoácidos esenciales (AAE).
Estas dosis de proteínas idealmente deben ser distribuidas de forma uniforme, cada 3-4 h a lo largo del día.
El periodo de tiempo óptimo en el que ingerir proteína es probable que sea una cuestión de la tolerancia individual, ya que los beneficios se derivan de la ingestión de pre- o post-entrenamiento; sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es de larga duración (al menos 24 h), pero probablemente disminuye al aumentar el tiempo postejercicio.
Fuente: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20 Junio 2017
¡Si eres amante de la fuerza y vegano!
Tranquilo, si tienes un amplio conocimiento de cómo cobinar los distintos aminoácidos que componen las proteínas vegetales no te va faltar ningún nutriente para seguir construyendo músculo. De hecho si tomas como referencia las recomendaciones de este estudio australiano sobre la alimentación de los atletas de halterofilia veganos del año 2010 (Melbourne Vegan Strength) lo realmente importante es que incluyas una gran variedad de proteíana vegetal para asegurar la ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Un buen truco para lograr esto es componer tus platos combinando las tres fuentes de proteína vegana: semillas, frutos secos, cereales y legumbre; o al menos asegurarte de tomar todas estas variedades a lo largo del día.
Si a pesar de poner mucho cuidado con tu alimentación no consigues incluir la proteína necesaria en tus recetas, no olvides que existen una gran cantidad de suplementos proteicos en el mercado hechos completamente de fuentes de proteína vegana.
