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Además de ser uno de los requisitos a superar para poder optar al acceso al CNP, es un ejercicio que tiene mucha transferencia para deportes en los que en su gesto natural predomina el tirón, como por ejemplo la natación.
Puede que estés preparando oposiciones en las que te resulte imprescindible hacer dominadas para aprobar, o puede que simplemente quieras mejorar en este ejercicio que tan completo es y tan beneficioso para tus hombros, dorsales y zona media, sea para lo que sea aquí os detallamos cómo se realiza esta prueba en el caso de las oposiciones y os damos algunos consejos de cómo puedes entrenarla para conseguir mejorarla.
DESCRIPCIÓN DE LA PRUEBA
HOMBRES
Desde la posición de suspensión pura con palmas al frente (Agarre Prono), se hará una total extensión de brazos, se realizarán flexiones asomando la barbilla por encima de la barra y extendiendo totalmente los brazos nuevamente sin que se permita el balanceo del cuerpo o ayudarse con movimientos de piernas. Hay un solo intento.
MUJERES
El ejercicio consiste en quedar, el mayor tiempo posible, en la posición que se describe: brazos flexionados, presa con las palmas de la mano hacia atrás (Agarre Supino), piernas completamente extendidas y sin tocar el suelo, barbilla situada por encima de la barra y sin tener contacto con ella. Un solo intento.
Llevar a cabo esta prueba con una buena técnica es vital para poder alcanzar el máximo rendimiento y que nos contabilicen todas las repeticiones el día de la prueba real. En la imagen que os mostramos, podéis ver una técnica adecuada para poder llevar a cabo esta prueba. Es importantísimo que hagáis una buena RETRACCION ESCAPULAR, para activar los músculos de la Espalda (ya que son más grandes y podrás realizar más repeticiones). Siempre hay que evitar que el sumatorio de fuerzas comience con la flexión del codo.
ENTRENAMIENTO PROGRESIVO
Empieza de forma progresiva, realizando flexiones en barra pero con los pies apoyados en el suelo y con una inclinación de unos 45º, de esta forma te resultará más sencillo.
El siguiente paso es utilizar una goma (en las rodillas o el pie) para ayudarte a subir en cada flexión y con el cuerpo en suspensión, así podrás poco a poco interiorizar el movimiento y notaras lo exigente y a la vez beneficioso que es este ejercicio.
También podrás notar mejoría si alternas los agarres (PRONO, NEUTRO y SUPINO) ya que implicaras gran parte de los músculos de la espalda y serán los que te ayuden como estabilizadores de esos otros tantos implicados de manera principal.
IMPORTANTE
Recuerda que para conseguir una mejora sustancial, a la hora de entrenar ésta prueba, debes implementar algo de lastre (es relevante que el punto de anclaje esté lo mas cercano a nuestro centro de Gravedad) y hacer repeticiones de forma negativa (TRABAJO EXCENTRICO), es decir, desde colgado dejarte caer pero reteniendo tu propio peso hasta llegar a la extensión completa de los brazos.
ENTRENAMIENTO
(En Parque de Calistenia)
Para conseguir una verdadera mejora en TODO lo que nos propongamos, debemos cambiar los estímulos, porque llegará el momento en el que nos estancaremos y no veamos progresión, así que: SI QUIERES RESULTADOS, NO HAGAS SIEMPRE LO MISMO.
A colación de lo anterior, vemos cómo hemos implementado alguna variante, trabajo en progresión, dependiendo de la inclinación, donde la gravedad tendrá mas repercusión cuanto más vertical sea nuestra posición y por lo tanto nos costará más, nos ayudaremos con Gomas para interiorizar el gesto, hasta poder llegar a hacer una flexión de manera correcta y solvente de cara a pasar la prueba sin preocupaciones excesivas. No estaría de más meter alguna sesión con lastre, eso sí, nunca intentes llegar al fallo…
Un buen consejo para poder sacar el máximo rendimiento a tu entrenamiento de dominadas, es intentar en cada serie que hagas llegar al 85% de esfuerzo y terminar cambiando los agarres, tanto NEUTRO como PRONO y conseguir al menos acabar con la sensación de casi vaciado físicamente hablando, ya que mecánicamente consigues una mejor tracción implicando musculatura mas grande y así podrás llegar a realizar un mayor número de repeticiones totales.
Otra recomendación, al menos 6 semanas antes, sería la de empezar en un gimnasio, con máquinas (Poleas o Guiadas), realizando Jalones, para fortalecer la Zona y conseguir una buena estructura base, ya que las Dominadas como tal pueden resultar lesivas si no tenemos una condición física previa aceptable.
Espero haberte servido de ayuda y orientación. Si sigues mis consejos conseguirás tu objetivo.
“EL DEPORTE COMO FORMA DE VIDA” es el slogan del autor de este artículo, Alberto Morano Barroso, agente del Cuerpo de la Guardia Civil, instructor de Educación Física y varias veces Deportista de Elite de la Guardia Civil. Entrenador Personal y Entrenador Superior de Musculación, Fitness y Culturismo. Puedes seguirle en Instagram @JUMOBA80
Nuestro agradecimiento al Ayuntamiento de Valdemoro (Madrid) y a JOMA Sport, marca colaboradora en este artículo
