Ejercicios básicos para devolver la movilidad a tu espalda

Los ejercicios para devolverle la movilidad a tu espalda y para estirar los músculos con exceso de tensión

Domingo Sánchez / Fotos: César Lloreda

Devolver la movilidad a tu espalda
Devolver la movilidad a tu espalda

Nuestro equipo de SPORT LIFE trabaja para manteneros en forma e informados y ahora, con la caída de los ingresos por publicidad, necesitamos más que nunca vuestro apoyo. Hazte Prémium pinchando en este enlace, desde solo 1 € al mes (1º mes gratis) y estarás haciendo posible que sigamos elaborando estos contenidos, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra solo para suscriptores. 

La movilidad es la cualidad que primero debemos contemplar, sin una adecuada movilidad articular, todo movimiento será disfuncional, por tanto, antes de centrarte en el trabajo muscular, debes garantizar unas articulaciones móviles y una menor tensión muscular en líneas no deseadas. El objetivo es estirar músculos con exceso de tensión como pectorales, trapecio superior y flexores de cadera. En otros artículos te contábamos cómo entrenar sin lesionar tu espalda, en este os proponemos algunos ejercicios específicos que os ayudarán a que en las sesiones particulares podáis disfrutar de la movilidad ganada.

 

Rodar sobre fitball

Necesitamos una cintura escapular móvil, este ejercicio conseguirá estirar el dorsal y pectoral, situando además la columna en extensión. Rueda hacia delante con la ayuda del balón de forma progresiva:

  • Intenta alinear columna y brazos.
  • La cadera debe estar sobre las rodillas.
  • Mantén activos los abdominales.

​Pectorales con inspiración

  • Un ejercicio dos en uno: consigue un estiramiento de pectorales, deltoides y bíceps al tiempo que abre la caja torácica. El resultado es una liberación de tensión total y un patrón postural más correcto.
  • Utiliza un tensor para estirar el pectoral situando los brazos ligeramente por encima de los hombros.
  • Inspira al máximo.

​Pectorales en el marco de una puerta

  • Utiliza el marco de una puerta para conseguir un estiramiento efectivo del pectoral mayor y sobre todo del pectoral menor a un nivel más profundo.
  • Brazos a 90º.
  • Proyecta el pecho hacia delante inspirando.
  • Adelanta una pierna para mayor estabilidad.

Flexores en posición tumbado

  • Este ejercicio conseguirá un estiramiento eficaz y seguro para los tónicos flexores, no solo el psoas, sino también el recto anterior femoral del cuádriceps.
  • Opción sencilla: con el pie sobre el banco.
  • Opción más exigente: abrazando la rodilla libre.

 

Estirar trapecio superior

  • Esta porción superior del trapecio genera una elevada tensión en el cuello. Realízalo en tu calentamiento antes de entrenar, pero también en tu trabajo de forma sistemática, lo notarás al instante, será como quitarte un peso de encima.
  • Sujeta una mano por detrás del cuerpo.
  • Inclina la cabeza al lado contrario.

 

Liberar lumbares

  • No debemos "estirar" la columna, ni llevarla hacia rangos de movimiento excesivos. Una opción muy efectiva es situarla en tracción para liberar tensión acumulada. Sujétate con las manos a un agarre superior y deja caer el peso del cuerpo.
  • Mantén alineada la columna con los brazos.
  • Suelta todo el aire.
  • No hagas rebotes, tan solo mantén la posición unos segundos.

Una vez asimiles estos ejercicios y quieras dar un paso más para mejorar tu equilibrio postural y aplicar los patronces correctos no solo a tu día a día sino a tu entrenamiento, te recomendamos algunos programas específicos divididos por niveles que te ayudarán a conseguir una mayor riqueza motriz y prevendrán uno de los peores enemigos del deportista y que nos deja K.O., el temido dolor de espalda. Antes de que llegue, podemos aplicar ejercicios efectivos que lo mantendrán a raya. 

Tres ejercicios para mejorar tu movilidad dinámica

Archivado en:

La pirámide invertida, el ejercicio que quita tensión a tu espalda

Relacionado

El estiramiento que quita tensión a tu espalda

Acaba con el dolor lumbar con estos ejercicios

Relacionado

Acaba con el dolor lumbar con estos ejercicios