Hombros fuertes, estables y sin lesiones con estos ejercicios

Un entrenamiento que es un auténtico "taller articular", ¡para fortalecer tus hombros y prevenir lesiones!
Domingo Sánchez / Fotos Gonzalo Manera -
Hombros fuertes, estables y sin lesiones con estos ejercicios
Hombros fuertes, estables y sin lesiones con estos ejercicios

Un alto porcentaje de lesiones se producen en la articulación del hombro, una estructura que a diferencia de las del tren inferior (como región lumbar o rodilla), no recibe carga. Esto nos hace pensar que quizás la causa está en las acciones tan exigentes a las que sometemos al hombro en gestos deportivos (lanzamientos, golpeos…) o muchos de los ejercicios donde se encuentra muy involucrado.

CONOCER

Son multitud los músculos que se encuentran en esta compleja articulación glenohumeral, pero los más importantes a reforzar son los que unen el húmero con la escápula.

1. Supraespinoso

2. Infraespinoso

3. Redondo menor

4. Subescapular

5. Tendón de la porción larga del bíceps

RIESGOS

Durante la elevación del brazo la cabeza humeral se desplaza hacia la parte superior, reduciéndose el espacio entre esta y el acromion de la escápula (espacio subacromial), lo que provoca una compresión del músculo supraespinoso. En el deporte, se trata de un choque articular habitual en atletas de lanzamiento por la excesiva rotación externa del hombro en la acción del armado para el lanzamiento o golpeo, también sucede en algunos movimientos exigentes para el hombro como el kipping en pull-ups o los muscle-ups cuando existe una falta de estabilidad y/o movilidad.

VALORAR

Si el supraespinoso se encuentra afectado, aparece el clásico dolor al elevarse el brazo a mitad del recorrido. Para comprobarlo, cruza el brazo por delante del cuerpo con la mano tocando el hombro contrario, al elevar el codo el brazo se dispone en una rotación interna del hombro que produce dolor en el interior de la articulación. Esta es una de las pruebas de diagnóstico provocativas para detectar el síndrome del pinzamiento subacromial.

Los ejercicios para unos hombros fuertes

En nuestra Guía de musculación te presentamos los mejores ejercicios para hombros enfocados a conseguir músculo y ganar fuerza. Los que te proponemos a continuación también comparten ese objetivo de fuerza, pero en ellos nos centraremos también en movimientos que sirvan para rehabilitar y reforzarlos frente a las posibles lesiones:

REFORZAR

Utiliza un apoyo inestable como un balón medicinal para incrementar la dificultad en el apoyo.

Presiona un fitball sobre la pared mientras activas el core. Intenta alinear el brazo con la columna.

Con la kettlebell invertida, realiza un press vertical.

Con una banda elástica cambia los apoyos de manos en diferentes direcciones.

Utiliza cargas colgantes con elásticos sobre la barra y realiza pequeños movimientos de press y giros a ambos lados de forma muy controlada.

Las perturbaciones son muy interesantes. Con un compañero detrás que genere cambios en dirección y tensión, podrás conseguir un estímulo reactivo para el hombro.

CONSEJO

Para prevenir alteraciones en el hombro, evita ejercicios agresivos como el press tras nuca con barra, el remo vertical o las elevaciones laterales. Para conseguir un recorrido sin estrés articular cambia las tradicionales elevaciones laterales estrictas.

En las elevaciones tradicionales estrictas por el plano frontal, el espacio subacromial queda muy reducido, provocando compresión del supraespinoso.

En rotación externa (agarre neutro) y con los brazos ligeramente adelantados, la articulación del hombro queda liberada de estrés.

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