Porqué no debes hacer sólo entrenamiento aeróbico

Los estudios científicos que demuestran el error de miles de deportistas de centrarse exclusivamente en entrenar la resistencia

Alberto Cebollada

Porqué no sólo debemos hacer ejercicio aeróbico
Porqué no sólo debemos hacer ejercicio aeróbico

La evidencia científica demuestra los múltiples beneficios que aporta la realización diaria de ejercicio físico variado en cuanto a intensidad y tipología, no solo en la resistencia aeróbica.. Según consenso del colegio americano de medicina deportiva * el programa de ejercicio regular debería  incluir esfuerzos que mejoren la capacidad cardiorrespiratoria, la resistencia, la flexibilidad, pero también la realización de ejercicios neuromotores, esto es aquellos que impliquen más al sistema nervioso central. En este sentido nos referimos a aquellos que solicitan las capacidades coordinativas, el equilibrio, la velocidad y la agilidad; el control motor. El programa de ejercicio físico debe ser adaptado a las particularidades de cada individuo, de acuerdo a su nivel de condición física habitual de una persona física, la función física, estado de salud, las respuestas de ejercicio, y los objetivos establecidos. 

Conocemos los múltiples beneficios del entrenamiento de la resistencia y de la importancia de desarrollar la fuerza tanto en el rendimiento deportivo como en la salud. Hemos argumentado también los beneficios del entrenamiento realizando intervalos de alta intensidad o con cargas elevadas, pero quizás hayamos oído hablar menos sobre los beneficios que aporta la velocidad. Hay muchos tipos de velocidad dependiendo del tipo de acción motriz y de su duración pero me gustaría destacar la “velocidad frecuencial”, descrita ya por Grosser en el 1992. Se trata de la capacidad de realizar movimientos cíclicos como los realizados al correr, nadar o pedalear a velocidad máxima y contra resistencias bajas .

La velocidad es una capacidad física básica que pasa desapercibida en muchos programas de acondicionamiento físico y que en el deporte, especialmente en los de resistencia, no se le da la importancia que tiene. Está relacionada con la fuerza muscular y con la transmisión del impulso nervioso y por ello tiene una estrecha relación con el rendimiento deportivo. Por un lado el ejercicio realizado a una mayor velocidad requiere un mayor gasto energético lo que supone una estrategia muy interesante para quemar calorías extras. Pero lo más importante de contraer y relajar la musculatura a alta velocidad es que se mejoran los factores nerviosos permitiendo activar las fibras musculares rápidas, reclutar más unidades motrices y mejorar los procesos de coordinación dentro del propio músculo. 

El reclutamiento o activación de más fibras musculares se rige por el principio de Hennemann que demuestra que en la contracción muscular primero se contraen las fibras lentas y después las de contracción rápida, requiriendo para reclutar el mayor número de fibras musculares  una elevada frecuencia de estimulación.  Mayor capacidad de activación muscular supone una mayor capacidad de generar fuerza y una mejora en la eficiencia y eficacia  de los procesos de contracción - relajación entre los diferentes músculos involucrados en el movimiento. Esta mejora repercute no solo en el rendimiento deportivo sino también en la salud al influir positivamente en la activación de las neuronas y de los procesos cognitivos,   de más  unidades motrices  y de fibras musculares “olvidadas”, lo que sirve para mejorar la función neuromotora durante las acciones realizadas diariamente.

Pérdida del 1% cada año a partir de los 40

Sabemos que las fibras musculares más rápidas, las de tipo II, se pierden con el paso de los años más rápidamente que las fibras lentas, primero se pierden las tipo II B, luego las II A y después las tipo I o de contracción lenta. Se estima una pérdida del 1% cada año a partir de los 40, lo que supone una pérdida de fuerza muscular considerable a la que debemos poner freno realizando fuerza pero también velocidad. Para evitar lesiones musculoesqueléticas al trabajar la velocidad debemos primar siempre el control del gesto a alta velocidad lo que requiere concentración, cautela y progresión en su incremento.

Podemos empezar por introducir aumentos en la velocidad gestual en los que prime la correcta ejecución técnica durante breves periodos de tiempo e ir progresando conforme los procesos  nerviosos y musculares vayan mejorando. Sería un paso más dentro del entrenamiento de alta intensidad, el poder realizar el gesto a más velocidad pero con una menor carga. En todo ejercicio realizado a alta velocidad debe regir el control neuromuscular que permita realizar correctamente el movimiento evitando desviaciones de la técnica correcta, recalco esto  porque es habitual caer en el error de primar la velocidad en detrimento de la precisión de la acción muscular y esto lo debemos  evitar. Introducir pinceladas de velocidad como la realización de progresivos o sprints* dentro de las rutinas de entrenamiento mejora la vías metabólicas de obtención de energía optimizando su disposición durante el esfuerzo.

Hay que tener presente que tanto los esfuerzos de velocidad como los de alta intensidad logran también beneficios para la salud pero requieren un nivel de condición física superior para realizarlos con seguridad y por ello no son recomendables para todas las personas. Entrenar a una elevada intensidad es muy duro, conlleva sensaciones desagradables que atentan contra el objetivo de instaurar el hábito de ejercicio físico diario, pueden aumentar el riesgo de lesión músculo esquelética además de suponer un mayor estrés cardiovascular y neuromuscular. Incluir en tus rutinas sprints, progresivos y “pinceladas” de esfuerzos realizados a alta velocidad de ejecución puede aportar un beneficio extra para la salud siempre teniendo en cuenta el riesgo lesional que puede provocar un descontrol del movimiento; mayor intensidad si, y velocidad gestual también pero siempre con control motor.

Referencias:

 

  1. Efectos de entrenamiento a intervalos de sprint en la capacidad aeróbica: una revisión sistemática y metanálisis. Nicholas H Gist et col. Springer. Medicina Deportiva 2013.
  2. Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento a intervalos y al papel de la intensidad del ejercicio.  Martin J. Gibala. Med Sci Sports Ejerc. 2016 
  3. El entrenamiento de intervalos de sprint aumenta la resistencia en el pedaleo. Burgomaster et al. Revista de fisiología. 2005
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