A vueltas con el índice glucémico

Aunque la mayoría ya son conscientes de la importancia del índice glucémico, vamos a incidir en los conceptos elementales de una de las bases de la nutrición y el rendimiento deportivo.

Redacción Sportlife

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Para que nos entendamos, el índice glucémico es algo así como la velocidad a la que cada alimento que contiene carbohidratos, nuestra principal fuente de energía, suelta esa energía. No sólo nos referimos al tradicional pan, cereales, azúcar, arroz, pasta… también tienen carbohidratos alimentos como la leche, la soja o el chocolate.

Este índice expresa el aumento de la glucosa que provocan en la sangre esos alimentos una vez ingeridos, por eso el valor 100 corresponde a la glucosa pura, que es el alimento que más rápido llega a la sangre.


La velocidad de asimilación

Los alimentos con alto índice glucémico elevan rápido y notablemente la glucosa en sangre, lo cual produce una secreción de insulina por parte del páncreas. El aumento de insulina tiene dos efectos negativos: favorece el almacenamiento de la grasa y aumenta la sensación de hambre. Además, pocas horas después de la ingesta de un alimento de alto índice glucémico hay una caída fuerte del nivel de glucosa, que produce más sensación de hambre (injustificada porque tu cuerpo tiene la energía que necesita).


Conocer el índice glucémico de los alimentos es más importante todavía en el caso de los deportistas, porque va a determinar cuánto tiempo estará disponible para tus músculos la energía que te proporcionan. Si vas hacer un esfuerzo de larga duración, no te interesan los alimentos de alto índice glucémico que tras un “bombazo” de energía tienen como consecuencia una caída de la glucosa y la consiguiente sensación de vacío.

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No hay una “dieta glucémica” pero es un parámetro que no debemos dejar de lado y que se tiene muy en cuenta en dietas como la Montignac o la Molotov.


Se puede comer sin restricciones alimentos de índice glucémico bajo, con ciertas restricciones los de índice medio y, según lo estricta que quieres que sea tu dieta, prohibir los de índice alto o disminuir mucho su consumo. De todas formas también hay que tener en cuenta los alimentos grasos o con abundancia de proteínas, que también aportan calorías (y muchas en el caso de los alimentos grasos) que “no existen” para esta teoría.

Índice glucémico bajo

Cerezas, ciruelas, pomelo, melocotón, albaricoques, fresas, soja, cacahuetes, verduras de hoja verde, tomate, champiñones, setas, lentejas, judías, mermelada de fruta sin azúcar, fructosa, chocolate negro.

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Índice glucémico medio

Garbanzos, alubias, guisantes, boniatos, leche, yogur, pan integral, pasta blanca, arroz integral, copos de avena, uvas, plátano verde, manzana, ciruela, pera, kiwi.

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Índice glucémico alto

Fruta en almíbar, melón, sandía, plátano maduro, remolacha, zanahoria, patatas, azúcar, repostería y bollería, galletas, helados, chocolate normal, pan blanco, arroz no integral, maíz, cereales refinados azucarados, miel, puré de patatas, helados, glucosa.

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