Ajo
El ajo no falta nunca en una lista de “alimentos defensa” gracias a sus propiedad antivirales, antifúngicas y antibacterianas, que se deben sobre todo a su contenido en aliina. No solo ayuda estimulando el funcionamiento del sistema inmunitario, sino que contribuye a dilatar los bronquios y fluidificar las mucosas por lo que es muy recomendable para prevenir gripes o resfriados. Además, hay algo que mucha gente desconoce pero también de gran beneficio para nuestro organismo. El ajo aporta oligosacáridos, un tipo que alimenta la microbiota intestinal beneficiosa.
Jengibre
Esta raíz se ha ganado el prestigio de que contribuye a mejorar el sistema inmune y ayuda a prevenir y aliviar los síntomas de infecciones virales de las vías respiratorias. En los casos de resfriados o gripe, es eficaz para bajar la fiebre, reducir la congestión nasal y los dolores musculares o articulares. Todo gracias a que elimina las toxinas que se producen durante el proceso gripal. Esto se debe a su riqueza en fitoesteroles cuando se toma fresca. Es una buena fuente de fibra, vitaminas B3 y B6, hierro, magnesio, manganeso, zinc, potasio y ácido fólico y sus propiedades se deben a la gran concentración de principios activos, que son los que le dan el olor y sabor picante.
Un truco: para estimular las defensas y mejorar el rendimiento en el deporte te recomendamos que la combines con pimienta negra y la tomes en ayunas, junto con el zumo de un limón. Tendrás un potente antiinflamatorio natural que reducirá las posibles molestias del entrenamiento intenso además de mejorar tu capacidad inmune y favorecer la buena absorción de los alimentos al facilitar su digestión.
Kale
Poco a poco se va haciendo más habitual ver en nuestras tiendas de alimentación esta verdura perteneciente a la familia de las crucíferas. Es muy rico en minerales como hierro, calcio, magnesio, zinc o potasio y en vitamina C (más de 20 mg por 100 gramos), vitamina A, E y K. Además es muy bajo en calorías (45 kcal/100 g, debido a que en gran proporción es agua). Una gran alternativa para los vegetarianos por por su alto contenido en proteínas (un 10%). Además, aporta un 3% de fibra. Un alimento perfecto para dietas de pérdida de peso ya que ayuda a conseguir la sensación de saciedad.
Kéfir
Es un alimento fermentado, por lo que aporta bacterias que refuerzan la función del intestino como barrera defensiva. La gran diferencia respecto al yogur es que proviene de fermentación lactoalcohólica en vez de láctea. El kéfir se puede obtener de agua y de leche. Algunas personas lo beben, mientras que otras prefieren utilizarlo para mezclarlo con otros alimentos como cereales o salsas. El kéfir es un alimento probiótico, mejora la salud digestiva, y también puede ayudar a reducir la presión arterial, tiene efecto antiinflamatorio suave. El kéfir es rico en proteínas, por lo que si se obtiene a partir de agua es una buena opción para los veganos.
Arándanos
Es cierto que son caros pero este fruto rojo tiene muchas ventajas. Para empezar, es un potente antioxidante que aportan antocianos y carotenoides en abundancia. Estos compuestos neutralizan los radicales libres formados en el metabolismo y responsables del envejecimiento. Los antocianos también proporcionan una acción antiinflamatoria. Y esos los mismos antocianos también son muy eficaces para impedir el crecimiento de bacterias en procesos infecciosos, de modo que a los primeros síntomas de bajada de defensas, los arándanos son un buen aliado. Se ha demostrado su eficacia específica en infecciones de orina, especialmente de la bacteria Escherichia coli. Junto a la vitamina C y los carotenoides, los arándanos son frutos muy recomendados en el tratamiento de cualquier proceso infeccioso y en la profilaxis para personas que tienen tendencia a padecer infecciones repetidas.
Tomillo
Tiene propiedades antivíricas, expectorantes y tónicas, además de ayudar a que tengamos una mejor digestión. Esencia rica en timol y carvacrol, pero decomposición variable según las razas químicas, época y lugar de recolección, que le confiere acción tónica, estimulante, antiespasmódica, colerética, antihelmíntica y antiséptica. Contiene también flavonoides y ácidos fenólicos, que pueden contribuir a sus propiedades ¿Cómo utilizar el tomillo? En infusión añadiendo de 10 a 20 gramos de hojas por 1 litro de agua. También se puede utilizar en extracto fluido o jarabe compuesto.
Kiwi
El kiwi aporta el doble de vitamina C que una naranja, además de fibra y en menor proporción vitaminas del grupo B y sustancias bioactivas entre las que destacan la luteína, con lo cual es una fruta que nos aporta muchos nutrientes beneficiosos para nuestra salud. La ingesta regular de frutas ricas en vitamina C, como el kiwi, ayuda a nuestro organismo a mejorar la respuesta inmune ante infecciones diversas. Además, el poder antioxidante de la vitamina C nos protege de los efectos que los radicales libres ejercen sobre nuestras células, disminuyendo el riesgo de procesos inflamatorios y oxidativos, que están en el origen de numerosas enfermedades crónicas.
Coliflor
Es una de las mejores hortalizas para tonificar los pulmones, la piel y el intestino grueso. Muy rico en agua (92 mol por cada 100 g de parte comestible), tiene bajo contenido en hidratos de carbono (3’1 g/100 g) y en proteínas (2.2 g/100 G) con sólo 0’2 g de grasa. En vitaminas destaca por la B6, ácido fólico, B5, vitamina C y vitamina K y entre los minerales el potasio y el fósforo. A valorar su alto contenido en fitoquímicos con alto poder antioxidante, aunque hay que anotar que parte de estos compuestos se desprenden al cocer la coliflor.
Aceite de oliva virgen extra
El “oro líquido” de la cocina saludable. Mejora nuestro sistema inmune al aumentar las células implicadas en el sistema defensivo, nos da mayor resistencia a los patógenos y una mayor defensa frente virus y bacterias. Todo esto gracias a su ácido oleico y a sus sustancias antioxidantes como tocoferoles (vitamina E) y fenoles.
Cebolla
Por su contenido en compuestos ricos en azufre, es, junto con el ajo, uno de los mejores remedios naturales para combatir procesos infecciosos del aparato respiratorio (gripe, bronquitis, faringitis, etc.). La riqueza en quercetina (un antioxidante) y en alicisteína de la cebolla ayuda a eliminar mucosidades. Y lo mejor, estas sustancias beneficiosas no se pierden aunque cocines la cebolla.
Kombucha
La presencia de vitamina B12 y ciertos aminoácidos en su composición refuerzan nuestro sistema inmunitario, ayudándonos así a prevenir procesos víricos, gripes, resfriados y otras patologías similares. El té kombucha cuenta con glucosaminas, que actúan como analgésico y antiinflamatorio. Es especialmente interesante en casos de dolor estomacal, como ya hemos visto por su incidencia positiva sobre los problemas digestivos, pero también puede ayudarnos a mejorar otro tipo de dolencias como la artritis o los síntomas premenstruales.
Boniato
Precisamente su característico color naranja es lo que indica la presencia en su composición del betacaroteno, un pigmento antioxidante que es precursos de la vitamina A que refuerza nuestro sistema inmunológico.
Miel
Las abejas nos “regalan” un alimento con importantes propiedades antifúngicas y antibactericidas de la miel, por lo que es un gran aliado para nuestro sistema inmune. Para potenciar su efecto podemos consumirla junto al propoleo, un verdadero antibiótico natural que “fabrican” las abejas.
Sobre los tipos de miel, la de tomillo actúa como desinfectante de las vías respiratorias, la de eucalipto está indicada para afecciones del aparato respiratorio, la de espliego que posee gran cantidad de minerales y tiene un potente efecto antiinflamatorio, y antiséptica para bronquios y pulmones mientras que la de romero posee propiedades expectorantes y desinfectante.
Importante, tomar siempre la miel cruda ya que si es sometida a temperaturas alta pierde sus propiedades antibióticas.
Cúrcuma
Por algo a esta raíz se la conoce como “el ibuprofeno natural”. Su ingrediente principal, la curcumina, es una sustancia antioxidante, con efecto antiinflamatorio y anticancerígeno que puede ayudar a prevenir y tratar enfermedades autoinmunes, neurológicas, cardiovasculares, tumores y diabetes.
¿Cúrcuma fresca, en especia o en extracto? La dosis recomendada de curcuminoides para conseguir el efecto antiinflamatorio es de 500 a 1000 mg al día. La especia en polvo contiene unos 200 mg de curcumina por cucharadita (2,5 a 5 g). Los extractos de cúrcuma contienen un 95% de curcuminoides, por lo que aseguran una concentración mucho mayor de estos, unos 400-500 mg de curcumina. El rizoma de cúrcuma fresco, contiene sólo un 5% de curcumina, pero el otro 95% es una mezcla compleja de más de 300 componentes menos conocidos, que también tienen propiedades antiinflamatorias y antitumorales. Por lo que aunque a primera vista parezca que la raíz fresca aporta poca cantidad de curcumina, es una buena costumbre comprar cúrcuma fresca y tomarla cruda o utilizarla para cocinar, ya que la mezcla de componentes que nos ofrece la naturaleza en el rizoma de la cúrcuma, potencia y mejora la acción de esta planta, que junto al calor del fuego y el uso de aceites para cocinar y especias como jengibre y pimienta negra, ayudan a mejorar la absorción y aumentan los efectos de la cúrcuma.
Semillas de chía
Estas pequeñas semillas son muy ricas en proteínas y aminoácidos, es una buena fuente de omega 3 y omega 6, son ricas en fibra y entre los minerales que aportan destacamos el calcio (tienen 5 veces más que la leche), el hierro (tres veces más que la espinacas) y el potasio (tienen más cantidad de este mineral que nos previene de los calambres que el plátano). Además, nos da vitamina C. AL Al hidratarese liberan mucílagos con lo que mejoran los procesos intestinales.
Chucrut
Cada día se va incorporando más a nuestra alimentación esta col fermentada que es un alimento probiótico rico en vitamina C. El proceso de fermentación de la col se logra favoreciendo la acción fermentativa de las bacterias acidófilas que metabolizan anaeróbicamente los azúcares de la col produciendo ácido láctico como metabolito principal, que además de dar el sabor característico, actúa como conservante natural y alarga su duración fuera de la nevera. Es un alimento probiótico que cuida la microbiota intestinal. Y es un alimento digestivo para combinar con platos de carnes más difíciles de digerir, y energizante y saciante a la hora de perder peso.
Champiñones/Setas
Las setas son un tesoro nutricional que nos regala la Madre Naturaleza. Son alimentos intermedios entre los vegetales y los animales por lo que comparten las ventajas de ambos alimentos y muy pocos de sus inconvenientes:
- Del mundo vegetal les viene su riqueza en vitaminas, minerales, agua (90 %) y fibra (1 a 1,5 g) y que son alimentos muy bajos en calorías.
- Del mundo animal tienen un aporte de aminoácidos sin la presencia de grasas saturadas y con muy pocas calorías (unas 25 kcal/100g)
Pocas personas saben que las setas aportan hierro y que bastan 200 g de rebozuelo para tomar la dosis diaria recomendada (13 mg de hierro/día) de un hombre adulto. También aportan cobre, fósforo, selenio, zinc, vitaminas del grupo B (B2, B3) ácido pantoténico, ácido fólico y pequeñas cantidades de vitamina C y E.
A destacar las setas shiitake, que tienen un alto contenido en betaglucanos, un tipo de fibra de propiedades inmunoestimulantes.
Respecto a los champiñones, hay que valorar su riqueza en selenio. Un truco: déjalos unas horas al sol antes de consumirlos para que puedan sintetizar la vitamina D.
Echinacea
De entre las plantas destacamos la echinacea, que posee un efecto estimulante inmunitario (producción de leucocitos y de polisacáridos de propiedades antivíricas). Aumenta la proliferación linfocitaria: la respuesta que nuestro sistema inmunológico produce, unas células (los linfocitos) lo suficientemente numerosos para acabar de forma eficaz con la molécula u organismo tóxico, evitando de esta manera las infecciones.
