El mundo de la suplementación dietética es grande, muy grande, y en Sport Life estamos puestos al día de las últimas novedades. Ahora el suplemento "estrella" es el magnesio y vamos a repasar qué propiedades tiene este mineral y cuáles son sus principales aportaciones para nuestra salud.
El magnesio, un mineral imprescindible
Entre sus propiedades fundamentales encontramos:
- el correcto funcinamiento de la musculatura
- la salud cerebral y del sistema nervioso
- la regulación de glucosa en sangre.
¿Qué pasa en el cuerpo si tomamos magnesio cada día?
El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Si lo tomamos a diario, estaremos ayudando a que nuestros músculos y nervios funcionen correctamente, ayuda a que el sistema inmunitario esté sano, mantiene constantes los latidos del corazón y promueve que nuestros huesos estén fuertes. Además, ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, protegiendo de la diabetes y es necesario para la producción de proteína, aportándonos también energía.
¿A qué hora hay que tomar el magnesio?
Y aunque no todo el mundo requiera de una suplementación en magnesio, sí que es cierto que en deportistas con un alto grado de esfuerzo muscular, es interesante tomarlo, al menos durante una temporada si estamos más bajos de energía o no descansamos correctamente.
Entendiendo que el cuerpo trabaja en un ciclo, el ciclo circadiano, que es como un reloj interno que tiene el cuerpo y, el magnesio, es un mineral, y como todos los minerales, es un metal, como es un metal, es difícil de digerir.
Para que el cuerpo lo pueda utilizar tiene que entrar al estómago, y este producir ácido hidroclórico. Ese ácido permite digerir los metales como el magnesio. Las personas que tienen un sistema nervioso excitado o tienen hipotiroidismo, tienen una condición hipoclorhidria, tienen poca producción de ácido en el estómago para poder digerir correctamente sustancias como el magnesio.
De esta forma, sobre todo para personas de este perfil, se debe tener en cuenta que la producción del ácido hidroclórico por parte del estómago se ralentiza, o incluso se inhibe, después de las seis de la tarde. Después de esa hora el cuerpo se prepara para dormir y ya no digiere bien.
Por este motivo las personas con un sistema nervioso excitado si cenan tarde por la noche no duermen. Si se va a empezar una suplementación de magnesio y queremos que sus efectos no nos desvelen, es necesario digerirlo, por lo que pondríamos el límite en las seis de la tarde o más temprano. De esa forma, todavía el cuerpo está produciendo ácido, lo puede digerir y el magnesio tendrá su efecto.
La cantidad de magnesio que necesita cada persona lo determinan tanto su edad como su sexo y, desde el National Institutes o Health (NIH), indican lo siguiente:
¿Cuánto magnesio necesito tomar?
- Bebés hasta los 6 meses: 30 mg
- Bebés de 7 a 12 meses: 75 mg
- Niños de 1 a 3 años: 80 mg
- Niños de 4 a 8 años: 130 mgNiños de 9 a 13 años: 240 mg
- Adolescentes (varones) de 14 a 18 años: 410 mg
- Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años: 360 mg
- Hombres: 400–420 mg
- Mujeres: 310–320 mg
- Adolescentes embarazadas: 400 mg
- Mujeres embarazadas: 350–360 mg
- Adolescentes en período de lactancia: 360 mg
- Mujeres en período de lactancia: 310–320 mg
Alimentos ricos en magnesio
Debemos tener en cuenta que, siempre que sea posible, es más sano tomar el magnesio de manera natural a través de la alimentación que tomar suplementos, y estos últimos deben tomarse bajo la supervisión de un médico. Así, antes de plantearte tomar suplementos, puede ser bueno que aumentes la ingesta de alimentos ricos en magnesio.
Algunos de ellos son:
- las legumbres
- nueces
- pistachos
- avellanas
- hortalizas de hoja verde como: la espinaca o la acelga
- los caracoles
- semillas
- cereales integrales
- leche, yogurt
- chocolate
- las sardinas
- las gambas