Todos conocemos las recomendaciones de tomar al menos 5 raciones de frutas y verduras al día, pero no siempre lo conseguimos. Si quieres conseguir aumentar la ingesta de vegetales, la regla de 1-2-3 de la Clínica Mayo puede ayudarte a aumentar más de 5 raciones a lo largo del día.
La Organización Mundial de la Salud, OMS recomienda actualmente el consumo de por lo menos 400 g de frutas y verduras cada día, o 5 porciones de 80 g cada una (OMS y FAO, 2003).
La regla 1-2-3 es muy sencilla, consiste en tomar una fruta o una verdura según el momento y comida del día:
- 1 ración con desayuno
- 2 con almuerzo
- 3 con cena y merienda
Con esta regla, consigues tomar 6 raciones de frutas y verduras cada día, y puedes llegar a 7 raciones, si tomas 2 raciones en el desayuno.
Recuerda que el tamaño de la porción de frutas y verduras es de 100 a 170 hgramos.
Las medidas para una porción pueden diferir según el alimento, como por ejemplo:
- 1 taza de frutas
- 1 taza de verduras crudas o cocidas
- ½ taza de verduras al horno
- 3 tazas de verduras de hoja verde
Al tomar frutas y verduras en las comidas y meriendas, notarás más energía y te sentirás más ligero que si tomas otros alimentos más densos y calóricos.
Procura tomar frutas y verduras de temporada, no sólo están más sabrosas y tienen el punto óptimo de maduracion y de contenido en nutrientes, además son más baratas, y son una opción más ecosostenible, que evita el transporte de frutas y verduras de un hemisferio a otro y el gasto energético y humano.
También puedes utilizar frutas y verduras congeladas y enlatadas para que sea fácil agregarlas a las comidas y sus platos favoritos.
Te damos algunas ideas para cada comida:
Desayunos:
- Haz un batido con fruta fresca o congelada. Puedes agregar un puñado de espinacas o col rizada.
- Mezcla bayas y frutas picadas en la masa para tortitas, bizcochos y magdalenas.
- Mezcla en el bol de cereales de avena con yogur, frutas como bayas, melocotones, manzanas o plátanos.
- Agrega verduras como pimientos, cebollas y espinacas para hacer una tortilla de desayuno
- Opta por una tostada de pan integral con tomate y aguacate en plan desayuno fitness.
- Lleva una pieza de fruta a mano para comer a media mañana o a media tarde.
Comidas:
- Agrega verduras de temporada a tus bocadillos. Si vas a comer fuera, pide un plato de verduras o ensalada en vez de patatas fritas.
- Haz sopa o puré de verduras casera para tener a mano en la nevera.
- Prepara una ensalada con al menos 3 tazas de verduras de hoja verde. Puede agregar verduras y frutas picadas para obtener más sabor y textura.
- Usa las verduras sobrantes de la cena de anoche como guarnición con los platos de carne, huevos y pescado.
- Los pistos vegetales son una opcion para dar sabor a platos de pasta y arroz sin añadir otras salsas.
Cenas:
- Opta por un salteado de verduras con tofu para la cena ligera y vegetariana.
- Puedes hacer las verduras a la parrilla con una cantidad mínima de aceite o aceite en aerosol para tener un toque de sabor barbacoa.
- Prueba a hacer frutas a la plancha para crear tus propias brochetas de frutas.
- Agrega vegetales adicionales a las salsas para pasta, guisos y sopas. Buenas opciones son las cebollas, los guisantes, los frijoles, los tomates, los pimientos y las espinacas.
- Cocina al vapor, en el microondas o asa las verduras como guarnición fácil. Utilice verduras frescas o congeladas.
- Una sopa o un puré de verduras es una buena opción para tomar un plato caliente, saciante y sabroso antes de dormir.
- Toma fruta de postre. Al natural, o en macedonia, batidos con yogur o en postres de gelatina cortada a trozos.
Meriendas:
- Los crudites de zanahorias, apio, manzanas, etc. son una buena opcion para una merienda con hummus.
- ;leva frutas secas en tu bolso, bolsillo o mochila para picar durante el día.
- Prueba a saltear rodajas de manzana, piña, pera, calabacín, zanahorias, u hojas de kale o espinacas en la sartén para tener unos chips más crujientes.
- Puedes hacer tartas de frutas en el microondas o al horno espolvereando canela sobre la fruta en rodajas finas.
- Ten siempre a mano frutas y verduras en tu lugar de trabajo y en la cocina por si tienes hambre, que evites comer otros alimentos poco saludables.
Recuerda que cuando se trata de frutas y verduras, más siempre es mejor. Es difícil pasarse comiendo frutas y verduras, ya que son alimentos muy saciantes que al llenarte y tener sabor dulce ligero, impiden que tomes en exceso en la mayor parte de los casos.
Y procura comer frutas y verduras variadas, no sólo las que más te gustan, para obtener los beneficios de los fitonutrientes de cada tipo.
Siempre que puedas, toma las frutas bien lavadas y con piel, ya que la fibra y algunas vitaminas, minerales y sustancias con propiedades saludables se encuentran en la piel de muchas frutas como la manzana o las naranjas y limones.
Evita comer un exceso de las frutas más dulces como el mango, plátano, sandía, melón, piña, etc. Ya que las frutas son fuente de carbohidratos como la fructosa, que en exceso pueden provocar un aumento del azúcar en sangre, dolores de cabeza e hinchazón abdominal.