7 recetas sanas y sabrosas para deportistas de la mano de Amelicious

En mi libro he reunido mis recetas para que puedas prepararlas en casa y disfrutar comiendo y cuidándote. Además he incluido información que te guiará y ayudará en tu búsqueda del bienestar y que, espero, te resultará muy útil en tu día a día.

Estas son 7 recetas que puedes encontrar en el libro y que comparto con los lectores deportistas y súper sanos de Sport Life.

1/ CANELÓN OMEGA SANO

Este rollito de aguacate y salmón ahumado fue una de las recetas que elegí para llevar al casting de MasterChef, y me dio mucha suerte. Como su nombre indica se trata de un plato rico en omegas, del salmón, las nueces, el aguacate, el aceite, etc., pero que también tiene un alto valor proteico y es alto en grasas saludables, por lo que es muy recomendable para deportistas y dietas keto.

I N G R E D I E N T E S (2 personas)

Para el rollito

• 2 láminas de salmón ahumado
• ½ aguacate
• 40 g de queso ricota
• Un puñado de pasas
• Unas gotas de zumo de limón

Para la vinagreta de nueces

• Un puñado de nueces
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva AOVE
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de vinagre de manzana
• Un chorrito de miel o sirope de agave
• 1 cucharadita de mostaza
• Un chorrito de salsa de soja Tamari
• Una pizca de sal marina
• Una pizca de pimienta

E L A B O R A C I Ó N

Para el rollito

1. Con un pelador, lamina el aguacate y pon unas gotas de zumo de limón para que no se oxide.
2. Intercala una lámina de aguacate con una de salmón sobrepuestas verticalmente y así sucesivamente.
3. Mezcla en un bol el queso ricota con las nueces troceadas y las pasas, y pon la mezcla en el centro de las láminas.
4. Envuelve la mezcla con las láminas de aguacate y salmón dándole forma de rollito.
5. Sirve junto con la vinagreta de nueces.

Para la vinagreta de nueces

1. Calienta las nueces troceadas brevemente en una sartén, así están más crujientes y mejoran su sabor, y reserva.
2. En el vaso de la batidora añade el aceite de oliva, el aceite de sésamo, el vinagre de manzana, la miel o el sirope de agave, la mostaza y la soja.
3. Tritúralo todo y salpimienta.
4. Una vez emulsionado, añade las nueces y tritura nuevamente.
5. Puedes añadir un poco de cebollino para decorar.

2/ MEJILLONES THAI

Un aperitivo perfecto para compartir con los tuyos y con un toque asiático que te encantará. Los mejillones son unos moluscos muy ricos en potasio y hierro y vitamina B12. En mi casa siempre habíamos comido los mejillones al vapor, pero hace poco descubrí esta nueva receta y se ha convertido en nuestra favorita. Es toda una explosión de sabores asiáticos que no podrás dejar de comer.

I N G R E D I E N T E S (3 personas)

• 1,5 kg de mejillones (500 g por persona)
• 400 ml de leche de coco
• 1 cucharadita de curry thai
• 5 rodajas de jengibre
• Un poco de lemon grass
• 1 ajo tierno
• 1 manojo de cilantro
• Un poco de aceite de oliva AOVE

E L A B O R A C I Ó N

1. En una sartén con aceite sofríe el ajo tierno.
2. Cuando esté dorado, añade la pasta de curry, el lemon grass, la leche de coco y el jengibre.
3. Si no pudieras conseguir el curry thai, puedes sustituirlo por curry normal, del mismo modo que puedes sustituir el lemon grass por piel de limón.
4. Cuando todo empiece a hacer chup chup, añade los mejillones.
5. Tapa la sartén y espera a que se abran todos, aprox. unos 4 minutos.
6. Decora con el cilantro ¡y listo para servir!

3/ RATATOUILLE DE VERDURAS CON PESTO Y BURRATA

Esta receta es una manera perfecta de incluir verduras en tu día a día ¡y a los niños les encanta! Yo le tengo un cariño especial, porque hice una receta muy similar en MasterChef y recibió muy buenas valoraciones.

I N G R E D I E N T E S (4 personas)

Para el ratatouille

• 1 hoja de pasta brisa sin gluten
• 1 berenjena
• 1 calabacín
• 1 tomate
• 1 cebolla
• 1 puñado de nueces
• 1 burrata
• Un chorrito de sirope de agave

Para el pesto casero

• 100 g de queso parmesano
• 75 g de nueces
• 150 g de hojas de albahaca fresca
• 150 ml de aceite de oliva AOVE

E L A B O R A C I Ó N

1. Pincha la masa brisa con un tenedor para que no se hinche, incluso puedes poner peso encima para que no se hinche la masa. Hornea la masa a 180 grados con calor por arriba y abajo durante 10 o 12 minutos.
2. Mientras tanto, carameliza la cebolla: en una sartén pon la cebolla y un chorrito de sirope de agave durante 30 minutos, hasta que cambie de color.
3. Por otro lado, tritura el queso parmesano, las nueces y las hojas de albahaca junto con 150 ml de aceite para hacer el pesto.
4. Saca la masa del horno y añade la cebolla caramelizada.
5. Después, ve colocando las rodajas de calabacín, tomate y berenjena como en la imagen hasta cubrir toda la masa.
6. Hornea durante unos 10 minutos hasta que las verduras estén hechas.
7. Saca del horno y sirve con la burrata en el centro y un poco de pesto por encima.

4/ TARTAR DE ATÚN CON GUACAMOLE Y MANGO

El tartar de atún, y también el de salmón, es mi forma preferida de comer el pescado crudo, sobre todo si el aliño es bueno. En este caso, voy a enseñarte uno que puedes utilizar con ambos pescados, incluso con otro que tú prefieras. Un plato sencillo pero muy sabroso.

I N G R E D I E N T E S (2 personas)

Para el tartar

• 150 g de atún crudo previamente congelado
• El zumo de 1 limón
• 3 cucharadas de aceite de oliva AOVE
• Un chorrito de tabasco (opcional)
• 1 cucharada de salsa de soja Tamari
• 1 cucharadita de granos de mostaza
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• Jengibre rallado (2 cm aprox.)
• Una pizca de pimienta
• ¼ mango
• 2 yemas de huevo de codorniz

Para el guacamole

• 2 aguacates
• 30 g de cebolla fresca
• 50 g de tomate
• ½ lima
• Unas ramitas de cilantro fresco
• Un chorrito de aceite de oliva AOVE
• Una pizca de sal y pimienta

E L A B O R A C I Ó N

Para el tartar

1. En un bol, macera el atún con el zumo de limón, el aceite de oliva, un poco de tabasco —depende de cómo de picante te guste—, la salsa de soja Tamari, los granos de mostaza, el aceite de sésamo, el jengibre rallado y una pizca de pimienta.
2. Deja marinar unos minutos.
3. Corta el mango en cuadraditos pequeños, y con ayuda de un aro colócalo en la base.
4. Luego, pon una capa de guacamole casero y, por último, una capa del atún macerado.
5. Sirve con la yema de huevo de codorniz encima.

Para el guacamole

1. Parte los aguacates por la mitad longitudinalmente, retira el hueso y con ayuda de una cuchara sopera vacía las dos mitades.
2. Con un tenedor, tritura el aguacate. Puedes triturarlo tanto como prefieras, hasta alcanzar la textura que más te guste.
3. Corta la cebolla y el tomate en trocitos pequeños y pica el cilantro.
4. Por último, junta todos los ingredientes y añade un chorrito de aceite de oliva, el zumo de lima, una pizca de sal y pimienta.

5/ BATIDO ANTIANTOJOS

Como ya he mencionado, la tarde es el momento en el que más antojos solemos tener. Por eso quiero descubrirte un ansiolítico natural que te ayudará a calmar la ansiedad y los antojos: el batido antiantojos. Se trata de una receta muy sencilla y refrescante que puedes hacer en casa.

I N G R E D I E N T E S (1 persona)

• 1 taza de arándanos congelados o un plátano
• Una pizca de sal del Himalaya (opcional)
• 1 taza de bebida de almendra (o cualquier bebida vegetal sin endulzar)
• ½ taza de crema de coco (opcional, es para hacerlo más cremoso)
• 1 cucharada de cacao puro en polvo
• 1 cucharadita de aceite de coco
• Una pizca de ashwagandha
• Un puñado grande de almendras, nueces o semillas de tu preferencia (girasol, calabaza, chía, linaza…)

E L A B O R A C I Ó N

1. Pon todos los ingredientes en la batidora y bate hasta que la mezcla esté espumosa.
2. Comprueba que la textura no tenga una apariencia demasiado espesa al final y pruébala para ver si te gusta o necesitas aumentar la cantidad de algún ingrediente.
3. Sirve frío.

BENEFICIOS DEL BATIDO ANTIANTOJOS

• Tiene un buen balance macronutricional. Es decir, un equilibrio perfecto entre proteína, grasa esencial y fibra.
• Te ayuda a mantener estables tus niveles de azúcar en la sangre.
• Contiene un montón de antioxidantes. 
• Ayuda a saciar el apetito.
• ¡Y está delicioso!

*En invierno, si te apetece una bebida calentita, puedes sustituir este batido por un chocolate de cacao puro y sin azúcar.

6/ HAMBURGUESA VEGANA DE BONIATO

Una receta que te encantará y una alternativa para aquellos veganos que no quieren privarse del placer de comerse una rica hamburguesa. Además, el boniato ayuda a depurar el organismo, ya que contiene un aminoácido esencial que se llama metionina, que ayuda a detoxificar el hígado. Es rico en carotenos y protege la salud de la vista y la piel por su alto contenido en vitamina A y E.

I N G R E D I E N T E S (4 personas)

• 2 boniatos grandes o 4 medianos
• 2 cucharadas de salsa de tomate natural
• 1 cucharada de tahini
• El zumo de ½ limón
• Unas ramitas de cilantro o perejil fresco picado
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharadita de cúrcuma (opcional)
• Una pizca de sal marina
• Una pizca de pimienta negra
• Un puñado de pipas de girasol
• Un puñado de pipas de calabaza
• Una cucharada de harina sin gluten (de arroz, de maíz, de trigo sarraceno…)
• 1 puerro
• 1 cebolla
• Níscalos de acompañamiento
• 1 diente de ajo
• Una pizca de perejil

E L A B O R A C I Ó N

1. Precalienta el horno a 200 grados.
2. Para cocinar los boniatos tienes dos opciones: puedes hacerlos al vapor o al horno. En ambos casos, cocínalos durante 20 minutos y luego pélalos.
3. En una sartén con aceite, sofríe la cebolla, el puerro y el ajo.
4. Chafa los boniatos en un bol e incorpora el sofrito, la salsa de tomate, el perejil o cilantro, el zumo de limón, el tahini, la sal, la pimienta y las pipas de girasol y calabaza.
5. Mezcla todo bien y dale forma de hamburguesas.
6. Luego, reboza en harina sin gluten para que te queden crujientes.
7. Por último, hornea las hamburguesas durante 20 minutos aprox. a 200 grados o cocínalas a la plancha según prefieras.
8. En una sartén aparte, saltea unos níscalos con ajo y perejil y sirve como acompañamiento.

7/ PASTEL DE TÉ MATCHA

Por supuesto, no podía faltar en mi recetario un postre de té matcha. Soy una apasionada de este té que tantas propiedades beneficiosas aporta. Además, puedes añadirle chocolate negro derretido por encima; la combinación es perfecta.

I N G R E D I E N T E S

Para la base

• 250 g de anacardos
• 3 cucharadas de aceite de coco
• Una pizca de canela

Para el relleno

• 500 g de ricota o requesón
• 2 cucharadas de té matcha
• 1 sobre de gelatina neutra o agar-agar
• 2 cucharadas de sirope de agave

E L A B O R A C I Ó N

Para la base

1. Tritura los anacardos con el aceite de coco previamente derretido.
2. Ponlo en la base de un molde previamente forrado con papel y deja enfriar en la nevera.

Para el relleno

1. Bate la ricota, el té matcha y el sirope de agave.
2. Pon la mezcla en un cazo al fuego, añade el agaragar o gelatina neutra y cocina a fuego medio sin dejar de remover.
3. Sin dejar que llegue a hervir, baja el fuego cuando esté a punto y remueve unos minutos más.
4. Vierte la mezcla sobre la base del molde y déjala enfriar en la nevera.
5. Antes de servir, añade la decoración que más te guste, como flores o chocolate fundido con frambuesas, etc.

Amelicious Delicious (@ameliciousmchef9) es farmacéutica, nutricionista y una apasionada de la comida sana y la nutrición. Es la autora del libro: AMELICIOUS DELICIOUS, Cocina, Salud y Bienestar. 

Desde hace años defiendo la idea de que el cuidado personal contribuye a nuestro bienestar y nos ayuda a lograr una mejor versión de nosotros mismos, tanto por dentro como por fuera. Y fue esta idea la que me impulsó a embarcarme en la aventura de escribir un libro para compartir unas pautas sencillas y asequibles que puedan orientarnos en el camino hacia ese ansiado y necesario bienestar. La alimentación es fundamental para conseguir el bienestar y la forma en la que preparamos los alimentos resulta esencial.