Hace unos días te contamos en este artículo 7 claves imprescindibles que todo deportista debe tener en cuenta en su alimentación. Ahora con esto claro ¡manos a la obra!
Antes del ejercicio
TORTITAS DE DESAYUNO DE AVENA Y CLARAS
Estas tortitas pueden ser una buena opción para tomar antes de la actividad física por la combinación de hidratos de carbono complejos para proporcionar energía a los músculos, y proteínas de elevado valor biológico. Además por su método de cocción, son de muy fácil digestión.
Es importante si queremos probar alguna receta o alimento nuevo, hacer pruebas tomándolo antes de los entrenamientos, y no hacerlo nunca el mismo día de una competición importante, ya que nuestro estómago necesita tiempo para acostumbrarse a digerir alimentos nuevos, y con los nervios y la tensión propia de la prueba, puede sentarnos mal, provocando sensación de nausea, vómitos, e incluso una leve diarrea en la prueba y empeorar nuestro rendimiento.
Tiempo: 30 min
Valores nutricionales por ración
Energía 360 kcal
Proteínas 20,7 g, Hidratos de carbono 46,8 g, Fibra 7,4 g, Grasas 9,9 g, Grasa saturada 1,2 g, Sodio 930,6 mg
Ingredientes para 4 unidades
-80 g de clara de huevo
-1 pellizco de sal
-40 g de salvado de avena
-1 cucharada de salvado de trigo
-30 g de yogur natural
-1 pellizco de canela molida
-2 cucharaditas de edulcorante (apto para hornear)
-1 chorrito de aceite para engrasar
Preparación
- Coloca la mariposa en las cuchillas. Pon en el vaso las claras y la sal y monta 2 min (a velocidad 3,5 en Thermomix).
- Retira la mariposa y pon las claras montadas en un bol. Reserva.
- Pon en el vaso el salvado de avena, el salvado de trigo, el yogur, la canela y el edulcorante. Mezcla 15 seg (a vel. 2,5 en Thermomix). Vierte sobre las claras y mezcla delicadamente hasta que esté homogéneo.
- Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Vierte 2 cucharadas de masa en la sartén y deja hacerse la tortita 3-4 min o hasta que empiecen a abrirse las burbujas de la superficie. Dale la vuelta y déjala hacerse 2 min más. Deja la tortita en un plato y cúbrela para mantenerla caliente. Repite esta operación con el resto de la masa. Sirve inmediatamente.
Puedes hacer tortitas de pan en el microondas con la misma masa sin edulcorar. Para ello, pon 2 cucharadas de la masa en una cazuelita de Ø 12 cm, ligeramente engrasada y hornea 1 min 30 seg en el microondas a máxima potencia.
Consejo: para días de entrenamiento suave podrían acompañarse de alguna fruta fresca de temporada, tipo fresas u otros frutos rojos, que además de sabor le aportarían las vitaminas hidrosolubles B y C, de las cuales carece.
ARROZ CON CALABAZA y ZANAHORIAS
Un plato que se puede tomar la noche antes de una prueba como sustituto del aburrido plato de pasta premaratón. Incluso se puede comer entre 2 y 3 horas antes de una prueba de larga duración que se haga a última hora de la mañana o por la tarde.
Aporta hidratos de carbono complejos del arroz, la calabaza y la zanahoria, perfectos para recargar las reservas de glucosa muscular, con un bajo aporte graso que lo hace más digestivo, minerales y antioxidantes de los betacarotenos naranjas de la calabaza y la zanahoria y la vitamina C del perejil fresco.
Tiempo: 10 min + 30 min
Valores nutricionales por ración
Energía 283 kcal, Proteínas 5,19 g, Hidratos de carbono 52,6 g, Grasa 5,71 g, Fibra 2,87 g
Ingredientes para 4 raciones
-60 g de cebolla o en su lugar 60 g de cebolleta
-70 g de zanahoria en trozos
-2 dientes de ajo
-20 g de aceite de oliva virgen extra
-150 g de pulpa de calabaza (en dados de aprox. 1,5 cm)
-250 g de arroz de grano redondo
-500 g de agua
-½ cucharadita de sal
-1 cucharadita de perejil fresco picado
Preparación
- Pon en el vaso la cebolla, la zanahoria, los ajos y el aceite. Trocea 4 seg (A vel. 4 en Thermomix) y sofríe 6 min a 120°C (A vel. 1 en Thermomix).
- Añade la calabaza y el arroz y rehoga 3 min a 120°C (A vel. 1 en Thermomix).
- Incorpora el agua y la sal y calienta unos 12 min (programa 13 min a 100°C a vel. 1 en Thermomix).
- Vierte en una fuente y deja reposar 5 minutos.
- Sirve espolvoreado con el perejil picado.
Durante el ejercicio
CAIPIRIÑA DE HIDRATACIÓN
Esta bebida de frutas, es una limonada o caipiriña enriquecida, que te ayudará a hidratarte y a reponer sales durante pruebas deportivas de larga duración (mínimo 1½-2 horas), ya que además de agua, contiene hidratos de carbono simples procedentes especialmente de las frutas y la miel, que pueden aportar glucosa en un momento puntual de la carrera o competición, etc.
Además, aporta sales minerales de la sal y el bicarbonato, que ayudan a reponer las perdidas en el sudor. Evitando los calambres y la bajada del rendimiento por deshidratación o por hidratarnos sólo con agua.
Tiempo: 5 min + 5 min
Valores nutricionales por vaso
Energía 42 kcal, Proteínas 0,5 g, Hidratos de carbono 9,1 g, Fibra 1.8 g, Grasas 0,2 g, Sodio 197,7 mg.
Ingredientes para 4 vasos
-150 g de piña fresca en trozos
-1 pera descorazonada
-1 lima pelada (sin nada de parte blanca ni pepitas)
-1 limón pelados (sin nada de parte blanca ni pepitas)
-1 pellizco de sal
-1 pellizco de bicarbonato
-250 g de agua
-250 g de cubitos de hielo
-1 cucharada de miel
Preparación
- Pon en el vaso todos los ingredientes y tritura 1 min (A vel. 10 en Thermomix).
- Reparte en vasos y listo para servir o para guardar en la nevera en un recipiente de vidrio.
BARRITAS ENERGÉTICAS DE AVENA Y PLÁTANO
Estas barritas energéticas caseras son muy apetecibles con el sabor especiado de la canela y el dulzor de los plátanos y los dátiles, que hacen más sencillo tomar alimentos durante el ejercicio físico en actividades de larga duración, de mínimo 1½ horas. Te aportan una mezcla equilibrada de hidratos de carbono complejos y simples, tanto para darte un plus de energía rápida en un sprint como para mantenerte con reservas de energía cuando llevas más de 90 minutos de ejercicio.
El aporte de proteínas es moderado, no obstante, aporta diferentes aminoácidos esenciales que contribuirán a la contracción muscular, así como a la reparación de las fibras musculares rotas durante el esfuerzo físico.
Además, aportan los ácidos grasos Omega-3 de las nueces y los triglicéridos de cadena media o MCT del coco que, pueden servir de fuente de energía cuando se agota la glucosa y el glucógeno muscular.
Tiempo: 10 min + 1 h 10 min
Valores nutricionales por 1 unidad
Energía 168 kcal, Proteínas 3,6 g, Hidratos de carbono 17,3 g, Fibra 3,2 g, Grasas 9,4 g, Grasa saturada 3,2 g, Sodio 80,9 mg.
INGREDIENTES para 10 unidades
-½ cucharadita de aceite para engrasar el molde
-100 g de dátiles sin hueso
-100 g de nueces peladas
-100 g de copos de avena
-50 g de coco rallado
-2 plátanos maduros en rodajas (200 g)
-½ cucharadita de sal
-¼ de cucharadita de canela molida
Preparación
- Precalienta el horno a 180°C. Engrasa con aceite un molde de 20 x 20 cm, coloca una tira de papel de hornear cubriendo la base del molde y que sobresalga por 2 lados y reserva.
- Pon los dátiles en el vaso y trocea 2 seg (2 veces en Turbo en la Thermomix). Con una espátula, baja los dátiles hacia el fondo del vaso.
- Añade las nueces, los copos de avena, el coco rallado, los plátanos, la sal y la canela. Trocea 2 seg (2 veces en Turbo en la Thermomix).
- Vierte la mezcla en el molde preparado y nivela la superficie. Marca con un cuchillo el corte de las barritas (aprox. 5 x 10 cm).
- Hornea durante 30 min a 180°C, o hasta que los bordes empiecen a dorarse. Retira del horno y deja enfriar dentro del molde (aprox. 30 minutos).
- Desmolda tirando del papel de hornear y termina de cortar las barritas. Se conservan bien en un recipiente hermético en la nevera.
Consejo: si añades café molido a la mezcla, tendrás el plus de energía de la cafeína, que nos sólo retrasa la aparición de energía, también tiene un efecto antioxidante y quemagrasas.
Después del ejercicio
BROWNIES DE AVENA Y CALABAZA
Estos brownies pueden ser una buena opción para tomar justo después de la actividad física. Lo ideal sería tomarlos como muy tarde 30-35 minutos después de haber finalizado el ejercicio, para dejar un poco de descanso al sistema digestivo para asimilar los carbohidratos y proteínas de esta receta. Los plátanos y los copos de avena proporcionan hidratos de carbono complejos y algunos aminoácidos que junto a los de las claras de huevo dan un perfil de macronutrientes muy completo, más las vitaminas y minerales de la mezcla de esta mezcla.
También se podrían tomar durante el ejercicio en entrenamientos o pruebas de larga duración, si nuestro estómago los digiere bien, depende de nuestra tolerancia al alimento sólido durante el esfuerzo.
Tiempo: 10 min + 1 h 10 min
Valores energéticos por ración
Energía 138 kcal, Proteínas 7,63 g, Hidratos de carbono 22,95 g, Grasa 1,75 g, Fibra 3,52 g
Ingredientes para 10 raciones
- 200 g de copos de avena o en su lugar 200 g de harina de avena
- 400 g de pulpa de calabaza en trozos
- 330 g de claras de huevo
- 60 g de cacao puro en polvo
- 70 g de edulcorante en polvo (apto para hornear) o en su lugar 120 g de azúcar moreno
- 1 sobre de levadura química en polvo
- 2 plátanos en rodajas
Preparación
- Precalienta el horno a 180°C.
- Forra un molde de 24 x 24 cm con 2 tiras de papel de hornear cruzadas y reserva.
- Pon en el vaso los copos de avena y pulverice 10 seg (a vel 10 en Thermomix).
- Añade la calabaza, las claras, el cacao puro, el edulcorante y la levadura.
- Tritura 1 min (a vel 4 en Thermomix).
- Vierte en el molde reservado y coloca las rodajas de plátano sobre la superficie sumergiéndolas ligeramente.
- Hornea durante 30 minutos (180°C).
- Retira del horno, deja templar y desmolda. Deja enfriar sobre una rejilla (aprox. 30 minutos). Sirve en porciones.
Consejo: puedes añadir nueces troceadas para darle un toque crujiente.
BATIDO CON PROTEÍNAS
Tiempo: 5 min + 5 min
Valores nutricionales por vaso
Energía 166 kcal, Proteínas 16,9 g, Hidratos de carbono 22,7 g, Grasa 0,9 g, Fibra 1,2 g
Ingredientes para 2 vasos
- 3 claras de huevo cocidas
- 2 yogures naturales desnatados
- 1 plátano en trozos
- 250 g de leche desnatada
Preparación
Ponga en el vaso las claras cocidas, los yogures, el plátano y la leche y triture 1 min/vel 10. Sirva inmediatamente.
Consejo: para un batido más dulce, añada edulcorante.
Información adicional: este batido proteico es ideal para tomar justo después de la actividad física, ya sea entrenamiento o competición, puesto que tiene un aporte significativo de proteínas de alto valor biológico y de hidratos de carbono simples que ayudarán a la recuperación muscular. Eso sí, es importante que este batido se tome como muy tarde 30-35 minutos después de haber finalizado el ejercicio, ya que es cuando se da lo que llamamos "ventana metabólica", momento en que el cuerpo tiene mayor capacidad para captar los nutrientes necesarios (glucosa y aminoácidos).
*Fuente recetas e imágenes de www.Cookidoo.es de Thermomix*
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