En algún momento de nuestra vida puede que nos hayamos visto asaltando la nevera en plena noche. Un momento de ansiedad, de insomnio... Sin embargo, para una parte de la población, picar a altas horas de la madrugada es casi un hábito y, además, muy difícil de combatir y erradicar.

CAUSAS

La cena tardía

El objetivo de esta investigación fue comparar los efectos a nivel metabólico de cenar pronto o hacerlo a horas tardías. Los participantes de ambos grupos hicieron exactamente la misma ingesta de alimentos y estaban en las mismas condiciones (en cuanto a actividad física, horas de sueño y exposición a la luz).

• Los autores comprobaron que el impacto metabólico de los que cenaban tarde era muy significativo en muchos parámetros, entre ellos, el que puede explicar el por qué de la necesidad de comer a media noche.
• La causa está en la alteración que experimentan dos hormonas: la leptina (favorece la saciedad) y la grelina (promueve el hambre). En el estudio se analizaron tanto los niveles de ambas como los de la relación grelina-leptina, un indicador que se ha relacionado con el hambre.
• En el grupo que cenaba tarde, los niveles de leptina disminuyeron hasta en un 16 por ciento, mientras que la relación grelina-leptina aumentó un 34%. Para los autores, esta alteración hormonal explicaría la aparición de la necesidad de comer en la madrugada y, también, resolvería otro “enigma” asociado a ella: la apetencia por cierto tipo de “antojos” (carbohidratos, azúcares, procesados) ya que esta hambre, a su vez, se relaciona con un mayor impulso por la ingesta de energía (esto es, por comer alimentos con muchas calorías).

Patrones de sueño alterados

La evidencia demuestra que la falta de sueño aumenta la grelina, reduce la leptina y favorece la necesidad de consumir alimentos grasos y ricos en hidratos de carbono. Si a esto se une una cena tardía, tenemos el cocktail explosivo para sucumbir el picoteo nocturno.

El estrés y la gestión emocional

Estudios recientes demuestran que comer de madrugada puede ser una “válvula de escape” para hacer frente a las emociones negativas. Asimismo, las circunstancias de algunas etapas vitales (como la menopausia) también propician estas ingestas.

“Todas estas situaciones favorecen los picoteos nocturnos. Como pauta general, la mejor estrategia para evitar esta necesidad es seguir unos horarios regulares de comida; no tomar alimentos o bebidas excitantes (que pueden alterar el patrón de sueño); y tener establecida una rutina tanto respecto a las comidas como a la hora de acostarse”

Maite Navarro, vocal de Sanidad del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa).

“También es muy importante no hacer ejercicio por la tarde/noche y evitar las cenas contundentes, que puedan llevar a digestiones pesadas, haciendo que se retrase la hora de ir a dormir y favoreciendo la alteración del patrón de sueño”.

Intercambios saludables

Necesitamos un plan B: sustituir los alimentos de los que generalmente se tiene más apetencia nocturna por otros más saludables y menos calóricos. 

Antojo 1: Sobras de la cena (tipo pizza o tortilla de patata):

• La alternativa: hacer la comida justa para cenar y no dejar sobras (o eliminarlas). Una pieza de fruta saciante, tipo manzana o pera, partida en trocitos (una buena idea es dejarla en la nevera ya preparada y lista para comer).

Antojo 2: Queso/embutidos

• La alternativa: yogur desnatado natural. Pero si la apetencia de queso y/o embutido es muy intensa, la mejor opción es un queso fresco o bajo en grasa y pechuga de pavo o york natural.

Antojo 3: Pan (blanco, de barra o de molde)

• La alternativa: Las puntas y trozos de este alimento cuentan con muchos adeptos nocturnos. Evitar su ingesta, pero en caso de sucumbir, la mejor opción es el pan elaborado con harina de grano entero.

Antojo 4: Dulces en general

La alternativa: este antojo es uno de los más peligrosos ya que la satisfacción inmediata que producen anima a consumirlos en cantidad. Lo ideal sería cambiar todos los dulces por una pieza de fruta. Pero si se tiene una necesidad imperiosa por picotear algo dulce, una buena alternativa son los dátiles (comer solo uno, eso sí), ya que aporta dulzor y puede frenar esa ansiedad.

Antojo 5: Chocolate

La alternativa: un clásico del picoteo nocturno. Hay opciones más saludables, como una infusión calentita y relajante (manzanilla, menta, pasiflora) que ayude a conciliar el sueño, pero si el antojo es muy grande y las ganas irrefrenables (algo habitual en este alimento), se puede comer una onza de chocolate sin azúcar y un alto porcentaje de contenido en cacao.

Evitar el chocolate en otras versiones, como en bollería.

Antojo 6: Patatas fritas de bolsa, snacks y otros procesados.

• La alternativa: tienen todo a favor: saben bien, reconfortan y su formato (en bolsitas) facilita su transporte y manejo. Generalmente, como con uno no basta, hay riesgo de que el picoteo desemboque en atracón. Tienen un potencial componente adictivo, las tortitas (de legumbre o de maíz) bajas en sal pueden ser un buen sustituto.

Antojo 7: Nubes, gominolas, caramelos, etc.

• La alternativa: Las golosinas, incluso aquellas sin azúcar, no son en absoluto un picoteo nocturno recomendable, y siempre es mejor sustituirlas por cualquiera de las opciones que hemos comentado. En cuanto al chicle (con o sin azúcar) al que muchas personas recurren como distractor para calmar la sensación de hambre, hace el efecto contrario: que la persona salive, trague e ingiera aire, lo que aumenta la necesidad de comer algo.
• Mira esta receta de Gominolas saludables antiinflamatorias de piña, cúrcuma y jengibre.

¿Cómo ha sido tu día? Así también será tu noche...

La mejor estrategia para evitar los picoteos por la noche es controlar adecuadamente lo que se come durante el día.

• En el caso concreto de la cena, ponemos especial cuidado en priorizar los menús ricos en verduras, que aporten fibra y aumenten nuestra sensación de saciedad.
• Debemos optar por la fibra en el pan que se consuma en la cena, siendo las mejores elecciones aquellos de harina integral de grano entero.

Es muy difícil conciliar el sueño cuando nos acostamos hambrientos y, en este caso, lo más común es que se opte por el picoteo