La idea de que cenar tarde nos hace engordar está en la mente de todos, pero hasta ahora, no había un estudiio científico que explicara cuál era la razón o razones por las que debemos cenar pronto, especialmente si nuestro objetivo es mantener o perder el peso en forma de grasa.
Un estudio realizado en el Brigham and Women's Hospital,ha encontrado la explicación científica por la que cenar tarde nos hace engordar más, y que debemos tener en cuenta ya que afectan no sólo a la hora de adelgazar o prevenir el sobrepeso y obesidad, también a la regulación de la ingesta de calorías, la cantidad de calorías que quemamos cada dia, y los cambios moleculares en el tejido graso de reserva.
Comer por la noche afecta significativamente a nuestro gasto de energía, el apetito y vías moleculares en el tejido adiposo.
La primera autora Nina Vujovic, PhD, investigadora del Programa de Cronobiología Médica en la División de Trastornos Circadianos y del Sueño de Brigham, ha comentado:
"En este estudio nos preguntamos: ¿Importa el tiempo que comemos cuando todo lo demás se mantiene constante? Y descubrimos que comer 4 horas más tarde hace una diferencia significativa para nuestros niveles de hambre, la forma en que quemamos calorías después de comer y la forma en que almacenamos grasa".
Vujovic, Scheer y su equipo estudiaron a 16 pacientes con un índice de masa corporal (IMC) en el rango de sobrepeso u obesidad. Cada participante completó 2 protocolos de laboratorio:
- Uno con un horario de comidas tempranas estrictamente programado.
- Y el otro con exactamente las mismas comidas, cada uno programado unas cuatro horas más tarde en el día.
En las últimas 2-3 semanas antes de comenzar cada uno de los protocolos en el laboratorio, los participantes mantuvieron horarios fijos de sueño y vigilia, y en los últimos 3 días antes de ingresar al laboratorio, siguieron estrictamente dietas y horarios de comidas idénticos en casa. Con la idea de crear un ciclo de sueño-vigilia regular antes de empezar la prueba en laboratorio.
En el laboratorio, los participantes documentaron regularmente su hambre y apetito, proporcionaron pequeñas muestras de sangre frecuentes a lo largo del día y se les midió la temperatura corporal y el gasto de energía, para medir cómo el momento de comer afectó las vías moleculares involucradas en la adipogénesis.
Los resultados revelaron que:
1/ Comer más tarde aumentó el hambre al despertar. Se comprobó que tuvo efectos profundos sobre el hambre y las hormonas reguladoras del apetito, la leptina y la grelina, que influyen en nuestro impulso por comer. Específicamente, los niveles de la hormona leptina, que indica saciedad, se redujeron en un 16% a lo largo de las 24 horas de la etapa de alimentación tardía en comparación con las condiciones de alimentación temprana. Además, comer tarde aumentó en un 34%, la proporción de grelina/leptina, lo que se relaciona con aumento del hambre.
2/ Comer tarde disminuyó el gasto de energía al despertar y la temperatura corporal central de 24 horas. Cuando los participantes comieron más tarde, también quemaron calorías a un ritmo más lento
3/ Comer tarde alteró la expresión génica del tejido adiposo favoreciendo un mayor almacenamiento de lípidos, y los particpantes presentaron la expresión del gen del tejido adiposo hacia un aumento de la adipogénesis y una disminución de la lipólisis, lo que promueve el crecimiento de grasa.
4/ Estos hallazgos combinados indican que hay más mecanismos fisiológicos y moleculares convergentes que intervienen en la correlación entre comer tarde y el aumento en el riesgo de obesidad.
Comer tarde dobla las probabilidades de tener hambre en comparación con comer más temprano.
Vujovic explica que estos hallazgos no solo son consistentes con una gran cantidad de investigaciones que sugieren que comer más tarde puede aumentar la probabilidad de desarrollar obesidad, sino que arrojan nueva luz sobre cómo podría ocurrir esto. Mediante el uso de un estudio cruzado aleatorio y un estricto control de los factores ambientales y de comportamiento, como la actividad física, la postura, el sueño y la exposición a la luz, los investigadores pudieron detectar cambios en los diferentes sistemas de control involucrados en el balance de energía, un marcador de cómo nuestros cuerpos utilizan los alimentos que consumimos.
Pensando en el futuro, el equipo de Scheer tiene como objetivo reclutar a más mujeres para aumentar la generalización de sus hallazgos a una población más amplia. Este grupo de estudio incluyó solo 5 participantes femeninas, y el estudio se configuró para controlar la fase menstrual, reduciendo la confusión pero dificultando el reclutamiento de mujeres. En el futuro, Scheer y Vujovic también están interesados en comprender mejor los efectos de la relación entre la hora de comer y la hora de acostarse en el balance energético.
"Este estudio muestra el impacto de comer tarde versus comer temprano. Aquí, aislamos estos efectos al controlar las variables de confusión como la ingesta calórica, la actividad física, el sueño y la exposición a la luz, pero en la vida real, muchos de estos factores pueden estar influenciados por horarios de las comidas", dijo Scheer. "En estudios a mayor escala, donde no es factible un control estricto de todos estos factores, al menos debemos considerar cómo otras variables conductuales y ambientales alteran estas vías biológicas que subyacen al riesgo de obesidad".
Nota Sport Life.
Para las personas que quieran ir más allá, esta es la opinión de Sport Life (Por Yolanda Vázquez Mazariego)
Este estudio nos da apoyo a la idea extendida de que no se debe retrasar la hora de la comida, especialmente la de las cenas, cómo ocurre en nuestro país, donde cenamos mucho más tarde que el resto de países europeos, y que deberíamos hacer un esfuerzo por adelantar las horas de comida a horarios europeos, para ayudar a mantener el peso y a perder la grasa en caso de que haya sobrepeso u obesidad.
Pero, es importante señalar, que no sólo es importante la hora a la que comemos, lo más importante es la cantidad y la calidad de lo que comemos, de ahi que estrategias nutricionales como el ayuno intermitente, ahora tan extendido, sólo funcionan si se cuida lo que se come en los periodos de 'no ayuno', ya que no tiene sentido comer en un intervalo de 16/8h, el más popular, si en las 8 horas de no ayuno, se ingieren más calorías de las necesarias para nuestro ritmo de vida, y en forma de alimentos que no son de calidad nutricional.
En conclusión, cenar tarde no es una buena idea, es importante tener horarios logicos, y dejar pasar un tiempo de digestión antes de ir a dormir, no sólo para no engordar o para perder peso, también para mejorar la salud digestiva. Y además del horario, pensemos lo que vamos a comer o cenar, para que nuestra alimentación diaria sea equilibrada, con una base mediterránea de alimentos frescos, mayoritariamente vegetales, de temporada y de cercanía, que nos proporcione los nutrientes esenciales, vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesitamos, además del agua y fibra diaria.
Fuente:
Nina Vujović et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 2022 DOI: 10.1016/j.cmet.2022.09.007
