Vitaminas y minerales, los micronutrientes en la alimentación deportista

Las Vitaminas y Minerales son micronutrientes, que aunque se toman en cantidades pequeñas son de gran importancia para la alimentación del deportista.

Dr. Escribano/Yolanda Vázquez Mazariego

Los micronutrientes para el deportista vitaminas y minerales
Los micronutrientes para el deportista vitaminas y minerales

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A las vitaminas y minerales se los llama en conjunto “micronutrientes”, pero no contienen moléculas susceptibles de producir energía. No aportan calorías y se necesitan para la vida y el deporte pero lo hacen en pequeñas cantidades que en muchos casos se deben aportan diariamente ya que no existe reservorio en el organismo (han de ser utilizadas en el momento, no es posible almacenarlas). La presencia de las vitaminas y minerales es imprescindible para multitud de reacciones orgánicas. Las vitaminas vienen disueltas en un medio acuoso o en grasa y de hecho eso determina su clasificación en hidrosolubles (vit. B y C) y liposolubles (vitaminas A, D, E y K).

MINERALES

POTASIO

¿PARA QUÉ SIRVE?

Transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular, latidos del corazón y mantenimiento de los niveles normales de presión arterial.
    
¿QUÉ SÍNTOMAS PROVOCA SU CARENCIA?

Fatiga, debilidad muscular, dolores musculares, vómitos y tensión baja.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

Fruta fresca (plátanos, naranjas, piña, fresas), algas, soja, levadura de cerveza, chocolate, apio, cebolla.

¿CUÁNTOS NECESITAS?

2000 mg los hombres y 2000 mg las mujeres.

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MAGNESIO

¿PARA QUÉ SIRVE?

Transmisión del impulso nervioso. Síntesis de proteínas. Huesos fuertes.

¿QUÉ SÍNTOMAS PROVOCA SU CARENCIA?

Hormigueos, calambres nocturnos en las piernas, arritmias.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

Mariscos, espinacas, acelgas, frutos secos, pan integral, aguas duras, soja, chocolate.
    
¿CUÁNTO NECESITAS?

350 mg hombres y 280 mg mujeres.

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CALCIO

¿PARA QUÉ SIRVE?

Da la solidez a los huesos, actividad enzimática, transmisión del impulso nervioso, contracción muscular.

¿QUÉ SÍNTOMAS PROVOCA SU CARENCIA?

Calambres, dificultad para recuperarse, fragilidad en los huesos, fracturas de estrés.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

Lácteos. En menores cantidades, los frutos secos, legumbres secas, pescados, mariscos y tofu.

¿CUÁNTO NECESITAS?

800 mg hombres y mujeres.

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HIERRO

¿PARA QUÉ SIRVE?

Evita la fatiga y mejora el rendimiento físico. Mantiene la memoria y el sistema inmunológico y mantiene el estado de alerta y la memoria.

¿QUÉ SÍNTOMAS PROVOCA SU CARENCIA?

Cansancio, fatiga, palidez, disminución continua del rendimiento. Taquicardias leves.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

Carnes rojas, hígado, aves, pescados y mariscos, verduras de color verde oscuro y cereales enriquecidos.

¿CUÁNTO NECESITAS?

10 mg hombres y 15 mg mujeres.

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ZINC

¿PARA QUÉ SIRVE?

Principal protector del sistema inmunológico. Previene los efectos negativos del envejecimiento.

¿QUÉ SÍNTOMAS PROVOCA SU CARENCIA?

Falta de apetito, susceptibilidad a las infecciones, curación lenta de las heridas, letargo.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

Semillas (pipas) de calabaza, carnes, hígado,  mariscos, germen de trigo, frutos secos y legumbres.

¿CUÁNTO NECESITAS?

15 mg hombres y 12 mg mujeres.

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SELENIO

¿PARA QUÉ SIRVE?

Propiedades antioxidantes y defensa ante los radicales libres producidos por el sobreesfuerzo.

¿QUÉ SÍNTOMAS PROVOCA SU CARENCIA?

Molestias musculares, cardiopatías.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

Germen de trigo, riñones, hígado, pescado, salvado, cebollas, tomates, brécol y pan integral de trigo.

¿CUÁNTO NECESITAS?

0,070 mg hombres y 0,055 mg mujeres.

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LAS VITAMINAS

VITAMINA B1

¿PARA QUÉ SIRVE?

Papel importante en la producción de energía a partir de los carbohidratos. Imprescindible para la resistencia.  Y alta intensidad. Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso central.

¿QUÉ SÍNTOMAS PROVOCA SU CARENCIA?

Falta de apetito, cansancio, dolor en las pantorrillas.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

En las carnes, hígado, cereales integrales y legumbres.

¿CUÁNTO NECESITAS?

1,5 mg los hombres y 1,1 mg las mujeres.

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VITAMINA B2

¿PARA QUÉ SIRVE?

Crucial en la producción de energía a partir de carbohidratos, proteínas y lípidos. Antioxidante. Estimula la actividad atlética.

¿QUÉ SÍNTOMAS PROVOCA SU CARENCIA?

Dermatitis, grietas en las comisuras de los labios, aftas en la lengua.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

Leche y quesos, carne e hígado, levadura de cerveza, legumbres y verduras con hoja.

¿CUÁNTO NECESITAS?

1,7 mg hombres y 1,3 mg mujeres.

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VITAMINA B3

¿PARA QUÉ SIRVE?

Mejora la respiración celular, produce energía de azúcares, grasas y proteínas.

¿QUÉ SÍNTOMAS PROVOCA SU CARENCIA?

Falta de apetito, debilidad, lesiones cutáneas, diarreas.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

Hígado, setas, carnes magras, pescado, aves, cereales integrales, cacahuetes y huevos.

¿CUÁNTO NECESITAS?

2 mg hombres y 1,6 mujeres.

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VITAMINA B6

¿PARA QUÉ SIRVE?

Fundamental en la síntesis de proteínas, esencial para la formación de masa muscular. Potencia las defensas, reduce los calambres y los espasmos. Diurético natural.

¿QUÉ SÍNTOMAS PROVOCA SU CARENCIA?

Convulsiones, aftas en la lengua, anemia, irritabilidad y cambios de humor.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

Verduras de hoja verde, hígado, carne, pescado, huevos, legumbres, levadura de cerveza y legumbres.

¿CUÁNTO NECESITAS?

2 mg hombres y 1,6 mg mujeres.

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VITAMINA B12

¿PARA QUÉ SIRVE?

Fundamental para el metabolismo de la energía y para la formación de hemoglobina y eritrocitos. Mejora la memoria, la concentración y la resistencia aeróbica.

¿QUÉ SÍNTOMAS PROVOCA SU CARENCIA?

Anemia perniciosa, lesiones nerviosas, cansancio al mínimo esfuerzo.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

Solo en alimentos de origen animal (hígado, ternera, cerdo, huevos, queso y leche) y algunas algas.

¿CUÁNTO NECESITAS?

2 mg hombres y mujeres.

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ÁCIDO FÓLICO

¿PARA QUÉ SIRVE?

Esencial para la división de las células y la formación de hematíes, es necesaria para el aprovechamiento de azúcares y aminoácidos.

¿QUÉ SÍNTOMAS PROVOCA SU CARENCIA?

Fatiga, diarrea, anemia, dificultad para recuperarse del esfuerzo.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

Verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos e hígado.

¿CUÁNTO NECESITAS?

200 mg hombres y 180 mg mujeres.

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VITAMINA C

¿PARA QUÉ SIRVE?

Antioxidante, fortalece las defensas, combate el cáncer y las infecciones.

¿QUÉ SÍNTOMAS PROVOCA SU CARENCIA?

Debilidad, encías sangrantes, piel áspera, dolor en las articulaciones, mala cicatrización.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

Escaramujo, grosellas negras, brécol, cítricos, kiwis, fresas, pimientos.

¿CUÁNTO NECESITAS?

60 mg hombres y mujeres.

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VITAMINA E

¿PARA QUÉ SIRVE?

Antioxidante. Protege contra las enfermedades cardiovasculares. Refuerza las defensas y previene la aparición de ácido láctico, retrasa la fatiga en altitud.

¿QUÉ SÍNTOMAS PROVOCA SU CARENCIA?

Es rara, altera las membranas de los glóbulos rojos y puede provocar fatiga por falta de oxígeno en los músculos.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

Germen de trigo, soja, aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales y yema de huevo.

¿CUÁNTO NECESITAS?

10 mg en hombres y 8 mg en mujeres.

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VITAMINA A

¿PARA QUÉ SIRVE?

Antioxidante. Mantiene las mucosas y las membranas, participa en la visión nocturna, es importante para el sistema inmunológico y el crecimiento.

¿QUÉ SÍNTOMAS PROVOCA SU CARENCIA?

Ceguera nocturna, infecciones intestinales, disminución de la resistencia.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

Verduras y frutas de colores brillantes.

¿CUÁNTO NECESITAS?

1.000 UI hombres y 800 UI mujeres

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