Lombarda: Beneficios, valores nutricionales y receta para deportistas
La lombarda (col morada) es un vegetal crucífero rico en nutrientes y compuestos bioactivos que aportan múltiples beneficios para la salud y el rendimiento deportivo.
Beneficios de la lombarda:
1/ Propiedades antioxidantes: Rica en antocianinas, compuestos que le dan su color característico y ayudan a combatir el estrés oxidativo, promoviendo la recuperación muscular tras el ejercicio.
2/ Fuente de vitaminas y minerales esenciales: Contiene vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico y mejora la absorción de hierro, esencial para el transporte de oxígeno en sangre. Rica en potasio, clave para la función muscular y la prevención de calambres.
3/ Digestiva: Alta en fibra, lo que favorece una digestión saludable y regula los niveles de glucosa en sangre.
4/ Bajo contenido calórico: Ideal para dietas de control de peso o definición muscular, ya que aporta saciedad sin muchas calorías.
5/ Antiinflamatoria: Sus compuestos bioactivos ayudan a reducir la inflamación, mejorando la recuperación y el rendimiento físico.
6/ Hidratante y purificadora: Tiene un alto contenido de agua, contribuyendo a mantener la hidratación y apoyando al hígado en la eliminación de toxinas.
Valores nutricionales (por cada 100 g de lombarda cruda):
- Calorías: 31 kcal
- Proteínas: 1.4 g
- Grasas: 0.2 g
-
Carbohidratos: 7.4 g
- Azúcares: 3.8 g
- Fibra: 2.1 g
- Vitamina C: 57 mg (63% del valor diario recomendado)
- Potasio: 243 mg
- Vitamina K: 38 mcg
- Folato (B9): 43 mcg
Receta de ensalada de lombarda para deportistas
Esta ensalada es ligera, nutritiva y fácil de preparar, ideal para una comida post-entrenamiento o como parte de una dieta equilibrada.
Ingredientes (para 2 porciones):
- 200 g de lombarda fresca
- 1 zanahoria rallada
- 1 manzana verde (cortada en tiras)
- 30 g de nueces (troceadas)
- 1 cucharada de semillas de chía o lino
- 50 g de queso fresco desnatado (opcional)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Zumo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Lava la lombarda y córtala en tiras finas.
- Ralla la zanahoria y corta la manzana en tiras.
- En un bol grande, mezcla la lombarda, zanahoria, manzana, nueces y semillas.
- En un recipiente pequeño, mezcla el zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Vierte sobre la ensalada y remueve bien.
- Agrega queso fresco para un extra de proteínas.
- Consume fresco para aprovechar todos sus nutrientes.
Beneficios de esta receta para deportistas:
- Recuperación muscular: Por su contenido en vitamina C, antioxidantes y grasas saludables (nueces y semillas).
- Energía sostenida: Los carbohidratos de la manzana y la zanahoria proporcionan energía de liberación lenta.
- Hidratación: La lombarda y el limón aportan agua y minerales esenciales para la rehidratación tras el ejercicio.