El comienzo de 2021 ha marcado todavía más el ayuno intermitente como la corriente más fuerte en el mundo de la nutrición. Para saber más del ayuno hemos querido contar en nuestro canal de YouTube con la aportación de Endika Montiel, autor del libro Ayuno consciente (editorial Planeta). Montiel a la hora de hablar del ayuno insiste que "no es sinónimo de inanición ni de consumir menos calorías para perder peso o grasa. Su práctica te ayuda a conocerte mejor. El ayuno es el acto voluntario y consciente de abstenerse de ingerir o consumir alimentos, bebidas y/o suplementos que posean nutrientes y/o calorías durante un lapso determinado de tiempo. Esto no quiere decir que en efecto se consuman menos alimentos, por el contrario, es tener la libertad de elegir cuándo comer, ser consciente de cuando lo que tenemos es hambre real o emocional. Ayunar no es comer menos".
El ayuno nos aporta importantes beneficios a largo plazo, entre los que Endika destaca la reducción del estrés oxidativo (retrasa por tanto el envejecimiento), previene la diabetes tipo II, mejora la capacidad cognitiva, potencia la depuración de las células y elimina virus y patógenos y ayuda a la regeneración de la microbiota intestinal. Y si tiene ventajas, las podemos perder todas si cometemos estos errores a la hora en el ayuno que nos repasa detalladamente en este vídeo Endika Montiel.
A la hora de iniciarte en el ayuno intermitente, Endika dice que lo mejor es comenzar con un protocolo de ayuno intermitente de 12 horas. “ISi haces la última ingesta a las 20:00 horas y realizamos la primera comida del día siguiente a las 08:00 horas, esto ya cuenta como un ayuno de 12 horas. El siguiente paso sería prolongar esta comida 2 horas más para llegar a un ayuno de 14 horas. Al pasar unas semanas, se pueden ir valorando las sensaciones y aumentar 2 horas más, llegando a un ayuno de 16 horas que básicamente es toda la mañana, pudiendo ser la primera ingesta el almuerzo"
Ejercicio físico y ayuno
¿Es preferible entrenar por la mañana y en ayunas? Según Endika depende de las sensaciones de cada persona. “El vaciado gástrico tarda entre 3, 5 y 4 horas. Si haces una comida muy copiosa y a las 2 horas realizas tu entrenamiento, muy probablemente te sientas pesado, apático e incluso sin ganas de entrenar. No es todo culpa tuya, el proceso digestivo demanda energía y sangre, por tanto esa energía y sangre no estarán en tus músculos, estarán en tu intestino. Si que hay beneficios claro de entrenar en ayunas: estimula la producción de catecolaminas como la adrenalina, dopamina y noradrenalina que ayudan, no solo a soportar el entrenamiento, sino a incrementar la euforia, agudeza mental y el estado de ánimo positivo. Al mismo tiempo contribuye a movilizar ácidos grasos almacenados como sustratos energéticos, proceso conocido como cetosis. Y también ayuda mejorar la sensibilidad hacia la insulina y la producción de hormonas del crecimiento las que protegen la masa muscular”.
