Ahora que llegan las fiestas de navidad, ¿has pensado cómo debe ser tu alimentación y qué alimentos te sentarán mejor según tu fase del ciclo menstrual? En las fiestas de navidad solemos tener muchas comidas y cenas con familiares y amigos, y eso no sólo puede hacer que ganemos peso y acabemos la navidad con una talla de más, también puede hacer que te sientas peror durante el ciclo menstrual, y que te notes más hinchada, cansada y sin energía y con mal humor. Disfruta de las fiestas con las recetas que más te gustan, entrena y haz ejercicio, y aprende a comer según las fases de tu ciclo menstrual. Para ayudarte, aquí tienes 4 recetas para un ciclo menstrual sano en navidad
4 Recetas para un ciclo menstrual sano estas navidades
Cuidar la alimentación durante las diferentes fases de la menstruación es crucial para prevenir la llegada de problemas y desajustes hormonales. Sin embargo, de acuerdo con el II Estudio sobre Salud Íntima, cerca del 70% de las mujeres no tiene en cuenta la alimentación en los días previos y posteriores a la regla o incluso en los días de sangrado. Por ello, durante épocas del año como la Navidad, en las que las grandes comidas y las fiestas están a la orden del día, es de vital importancia dedicar especial atención a cómo comemos.
1/ Alimentación durante la fase de Menstruación
Es la fase que tiene lugar la primera semana del ciclo, cuando ocurre el sangrado, generalmente del día 1 al 5, y es cuando todas las hormonas están al mínimo.
Es probable que en esta fase se experimenten cólicos, hinchazón, sensibilidad en los senos y fatiga general. Por el contrario, aumenta el apetito y la necesidad de algo ‘dulce’.
Se recomienda escoger alimentos ricos en omega 3 y potasio, así como cúrcuma o jengibre, que tienen efecto antiinflamatorio y pueden ayudar a reducir los calambres en el útero.
Si tienes antojo de dulce durante las fiestas, lo puedes sustituir por chocolate 85%.
Debes evitar: carbohidratos refinados, dulces y bollería, alimentos salados, bebidas carbonatadas y azucaradas y bebidas alcóholicas.
Receta de Bolitas energéticas de cacao, dátiles, arándanos y avena para la menstruación
Ingredientes para 10-12 bolitas
- 250 g dátiles sin hueso
- 100 g de arándanos rojos secos
- 100 g nueces
- 100 g de copos de avena
- 3 cucharaditas de cacao en polvo sin azúcar o 5 onzas de chocolate amargo para fundir
- Opcional: Coco rallado para espolvorear
¿Cómo se hacen?
Deja los dátiles y los arándanos en remojo durante media hora. Pasado ese tiempo, escúrrelos y tritúralos con la batidora o robot de cocina, y añade a la masa resultante las nueces picadas finamente, el cacao en polvo o el chocolate amargo fundido y los copos de avena.
Amasa la mezcla bien para que queden todos los ingredientes integrados y haz pequeñas bolitas con las manos. Se pueden espolvorear con coco rallado.
Estas bolitas se mantienen varios días en un recipiente cerrado en la nevera, incluso se pueden congelar para tener a mano. Son perfectas para antes y durante los entrenamientos más largos, como barritas energéticas.
2/ Alimentación durante la Fase folicular o preovulatoria
Es la segunda etapa del ciclo, justo cuando acaba la regla hasta que se produce la ovulación.
Durante estos días, los niveles de estrógeno y testosterona aumentan considerablemente, aportando energía y agilidad, pero necesitamos menos cantidad de nutrientes que en el resto de fases.
En esta etapa, nuestro cuerpo tiene mayor resistencia a la insulina.
Escoge alimentos ricos en carbohidratos complejos e integrales como arroz integral, trigo sarraceno, quinoa, patatas y boniatos cocidos o asados.
Procura evitar los alimentos ricos en grasas de mala calidad y carnes muy grasas y embutidos.
Receta de boniatos asados para la fase folicular
Para 4 personas:
- 2 boniatos medianos
- Sal gorda, aceite, pimienta y romero
¿Cómo se hace?
Lava y pela bien los boniatos y córtalos en gajos o tiras como si fueran patatas. Colócalos en una bandeja de horno con un pocod e aceite AOVE y las hojas de romeroo en una freidora de aire hasta que la pulpa quede tierna pero que adquieran algo de consistencia crujiente. Salpimenta y sirve caliente.
3/ Alimentación durante la fase de Ovulación
La ovulación ocurre cuando se produce una bajada del estrógeno y de la testosterona, y un aumento de la progesterona por si el óvulo, recién liberado, es fertilizado con el fin de preparar el cuerpo para el embarazo.
Asimismo, esta hormona también hace que el útero engrose el endometrio, el revestimiento del útero que, de no quedar embarazada, se expulsará a través de la menstruación.
En esta fase, se puede experimentar somnolencia, relajación y pérdida de energía, así como menor sensación de hambre.
Se recomienda comer: legumbres, nueces o cereales integrales, que regulen y aumenten de forma natural la progesterona. Mejillones, hígado o mariscos en general, con alto contenido en hierro para llenar las reservas. Brócoli o espinacas, ricas en ácido fólico si queremos buscar embarazo.
Y debes evitar reducir el consumo de carbohidratos, ya no hay tanta resistencia a la insulina y las ricos en fibra y energía te ayudarán a rendir al máximo en tus entrenamientos. Redue el consumo de alimentos ricos en grasas animales y de mala calidad.
Hummus de remolacha y garbanzos para la fase ovulatoria
Ingredientes para 4 raciones:
- Un bote de garbanzos cocidos
- Una remolacha cocida
- Dos cucharadas de tahini
- Un chorrito de limón
- Comino y sal al gusto
¿Cómo se hace?
Basta con mezclar todos los ingredientes en la batidora y moler hasta tener una consistencia deseada.
Puedes tomarlos con crudités de zanahoria y apio, crackers o palitos integrales o nachos caseros. También se puede espolvorear con semillas de sésamo negro para decorar.
4/ Alimentación durante la Fase premenstrual
Antes de la regla, el estrógeno y la progesterona caen en picado. El endometrio está a punto de ser eliminado para empezar un nuevo ciclo y los niveles de serotonina comienzan a descender, provocando alteraciones en los estados de ánimo, seguramente con más episodios de tristeza e irritabilidad.
Se recomienda aumentar la ingesta de grasas saludables. Consumir alimentos ricos en fibra y triptófano (aminoácido que regula de forma natural la serotonina). Las frutas y verdura fresca de hoja verde ayudará a sobrellevar mejor los síntomas que se producen en esta fase.
Debes cuidar la hidratación, tomando agua e infusiones calmantes y con propiedades antiinflamatorias y diuréticas como la manzanilla con anís y el jengibre con zumo de limón.
Equilibra las ganas de dulces con dosis de carbohidratos integrales en el plato, como fuente de energía física, mental y emocional.
Receta de Batido de aguacate, espinacas y manzana para la fase premenstrual
Ingredientes para 1 batido grande:
- ½ aguacate
- ½ manzana
- 1 puñado de espinacas
- 200 ml de bebida vegetal (arroz, almendra, avellana, coco)
¿Cómo se hace?
Lava bien la manzana y las espinacas y córtalas en trozos grandes. Pela el aguacate y corta la mitad en dados. Bate todos los ingredientes con la bebida vegetal hasta obtener un batido cremoso.
Y recuerda, para una alimentación saludable en todas las fases del ciclo y no sólo en navidad, es importante, disminuir el consumo de azúcares y harinas refinadas, así como las bebidas gaseosas y alcohólicas y alimentos ultraprocesados en general.
Fuente:
Información elaborada por Sport LIfe y los expertos de INTIMINA, en colaboración con Balanced Life, especialistas en la realización de acciones dirigidas a la mejora de hábitos saludables en las empresas.