Uppuma o proso millet upma es una versión saludable del clásico desayuno del sur de la India, hecho con mijo proso mijo y especias en lugar de semolina.
Es una opción rica en fibra y nutrientes, ideal para un desayuno energético o una cena ligera.
El significado se podría traducir como: Proso Millet (mijo proso), un grano antiguo que es nutritivo, libre de gluten y una alternativa saludable a los cereales refinados como el arroz o la semolina. Y Upma, una palabra en idioma tamil y télugu que significa "gachas saladas" o "plato espeso salado".
Se elabora comúnmente salteando granos o harina con especias, vegetales y agua para formar una textura espesa y sabrosa.
Beneficios saludables de Uppuma o Proso Millet Upma
- Energía sostenida: Gracias a los carbohidratos complejos del mijo proso.
- Mejora digestiva: Rico en fibra que favorece la digestión.
- Control del azúcar: Bajo índice glucémico, ideal para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
- Fuente de proteínas y minerales: Aporta magnesio, fósforo y hierro, importantes para los músculos y la salud ósea.
- Antioxidantes: Combate el estrés oxidativo, ayudando en la recuperación postentrenamiento.
- Apto para dietas especiales: Sin gluten, bajo en grasas y colesterol.
- Salud cardiovascular: Ayuda a regular la presión arterial y el colesterol.
- Fácil de digerir: Ligero y adecuado para estómagos sensibles.
Es un plato nutritivo, versátil y saludable, perfecto para el desayuno o una comida ligera.
Receta de Uppuma, plato indio de Proso Millet Upma
Ingredientes (para 2-3 porciones)
Para el Upma:
- 1 taza de proso millet (mijo proso)
- 2 tazas de agua
- 1 cebolla mediana, finamente picada
- 1 zanahoria pequeña, en cubos
- 1/4 taza de guisantes verdes
- 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
- Sal al gusto
Para el templado:
- 1 cucharada de aceite de coco o vegetal
- 1/2 cucharadita de semillas de mostaza
- 1/2 cucharadita de comino
- 1 ramita de hojas de curry
- 1-2 chiles verdes, cortados en trozos
- 1/2 cucharadita de jengibre rallado
- 8-10 anacardos o cacahuetes (opcional)
Guarnición opcional:
- Hojas de cilantro fresco, picado
- Jugo de limón al gusto
Preparación:
Prepara el Proso Millet
- Lava el mijo bajo agua corriente hasta que el agua salga clara.
- Escúrrelo bien y tuéstalo en seco en una sartén a fuego medio durante 2-3 minutos hasta que emita un aroma ligeramente tostado. Resérvalo.
Cocina las Verduras
- Calienta el aceite en una sartén profunda o kadhai.
- Añade las semillas de mostaza y deja que chisporroteen.
- Agrega el comino, los chiles verdes, el jengibre rallado y las hojas de curry. Sofríe durante 30 segundos.
- Incorpora los anacardos o cacahuetes y sofríe hasta que estén dorados.
- Añade la cebolla picada y cocina hasta que esté transparente.
- Agrega las zanahorias, los guisantes y cualquier otra verdura de tu elección. Cocina durante 2-3 minutos.
Cocinar el Upma
- Incorpora la cúrcuma y la sal, mezclando bien con las verduras.
- Añade el proso millet tostado y revuelve para mezclar.
- Vierte el agua caliente (2 tazas) y mezcla bien.
- Reduce el fuego, tapa la sartén y cocina a fuego lento durante 10-12 minutos, o hasta que el mijo absorba el agua y esté suave.
- Apaga el fuego y deja reposar 5 minutos con la sartén tapada.
Para finalizar y servir: Espolvorea hojas de cilantro fresco por encima y un chorrito de jugo de limón para un toque fresco. Sirve caliente con chutney de coco, encurtidos o yogur al lado.
Este Proso Millet Upma es una combinación equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas y fibra, perfecta para empezar el día con energía. 😊
Consejos
- Puedes añadir pimientos, judías verdes o incluso maíz dulce según tu preferencia.
- Si prefieres un upma más suave, aumenta la cantidad de agua en 1/4-1/2 taza.
- Tuesta el proso millet con antelación y guárdalo para tenerlo a mano en los días ocupados.