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La genética nos da un cuerpo con el que nacemos que podemos moldear con alimentación y ejercicio, afortunadamente. Nuestra forma corporal puede definir si somos velocistas o crosfiteros a nivel profesional. Es difícil que a base de entrenamiento cambiemos nuestro ADN, no imposible, pero requiere de mucho esfuerzo y fuerza de voluntad, y si no vamos a vivir económicamente del deporte, no creo que merezca la pena pasar hambre para parecer un keniata maratoniano, tampoco me parece muy saludable ni física ni mentalmente.
Generalmente, nos han contado que la forma de nuestro cuerpo o biotipo se cambia con entrenamiento, algo completamente cierto. Basta ver cómo ensanchan las espaldas a los pocos meses de empezar a entrenar natación, con solo 2-3 días por semana, o cómo las piernas se tonifican cuando empezamos a correr o a pedalear en bici, o cómo las sentadillas van dando forma al culete, sea grande o pequeño. Esto no debe fallarnos nunca. Es básico para conseguir nuestro objetivo, pero la mayoría de las personas se olvidan de complementarlo con un plan de alimentación acorde a su forma corporal. Lo que hacemos es comer como los pros o nuestros ídolos: si corremos maratones, comemos pasta como un keniata (aunque pesemos 30 kilos más) y si queremos el cuerpo musculado de Hugh Jackman en Lobezno, seguimos una dieta rica en proteínas (aunque nos sintamos sin energía).
Vamos a cambiar la estrategia, al entrenamiento para ectomorfos, mesomorfos y endomorfos que ya conocemos o incluso seguimos, le vamos a añadir la comida que nos corresponde por genética, no la que copiamos a los que ya han nacido con el cuerpo que soñamos.
Puede que te sorprendas, pero date un tiempo para acostumbrarte, adapta los horarios y comidas a tu vida y preferencias, experimenta e investiga. Verás que conoces mejor tu cuerpo y mente en el proceso y consigues mejorar tu cuerpo y tu rendimiento deportivo de forma única, porque tu eres único, y nadie mejor que uno mismo para saber lo que nos ayuda a estar en forma y que se note al mirarnos.
Alimentos ricos en proteínas limpias
- Aves (pollo, pavo)
- Carnes rojas (ternera, cerdo, conejo)
- Huevos
- Leche y quesos
- Yogur
- Mariscos
- Pescados
Vegetales crudos o ligeramente cocidos
- Ensaladas (lechuga, canónigos, rúcula, espinacas, etc.)
- Verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, etc.)
- Hortalizas (tomate, pepino, apio, pimiento, etc.)
- Coles (brécol, coliflor, coles de Bruselas, lombarda, etc.)
Alimentos con carbohidratos densos
- Patatas con piel
- Pasta integral
- Cereales integrales (trigo antiguo, quinoa, amaranto, centeno, etc.)
- Arroz integral
- Frutas secas (dátiles, orejones, pasas, etc.)
- Frutas variadas (fresas, manzanas, peras, plátanos, etc.)
- Bayas (arándanos, frambuesas, grosellas, etc.)
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc.)
Alimentos con grasas saludables
- Aceites vegetales (oliva, lino, sésamo, coco, etc.)
- Aceitunas
- Aguacate
- Frutos secos (almendras, anacardos, nueces, pistachos, avellanas, etc.)
- Pescados azules
*En lugar de contar calorías, vamos a utilizar tus propias manos como referencia sobre las raciones:
Tu palma de la mano indica
- Tu palma de la mano indica la ración de proteínas
- El puño es el volumen de vegetales
El cuenco de la mano te da la medida de los alimentos ricos en carbohidratos densos
El pulgar sive para medir los alimentos con grasas sanas
Biotipo endomórfico
¿SOY ENDOMORFO?
Las personas con biotipo endomórfico suelen tener una estructura más grande y pesada que el resto. Tienen un metabolismo lento y no toleran demasiado bien los carbohidratos. No suelen tener problema para ganar músculo, pero deben esforzarse para perder grasa y rendir en los deportes de resistencia.
Qué comer y cuándo
-
Antes de entrenar: Haz tu “comida perfecta" de endomorfo, una o dos horas antes de entrenar.
-
Durante el entrenamiento: 10 o 15 g de BCAAs disueltos en agua por cada hora de entrenamiento.
-
Después de entrenar: Haz tu “comida perfecta" una o dos horas después de entrenar.
LA COMIDA PERFECTA DEL ENDOMORFO
HOMBRE (Usa tu mano para medir)
- Dos palmas de alimentos ricos en proteínas limpias
- Dos puños de vegetales crudos o ligeramente cocidos
- Un puñado de alimentos con carbohidratos densos
- Tres pulgares de alimentos con grasas saludables
MUJER (Usa tu mano para medir)
- Una palma de alimentos ricos en proteínas limpias
- Un puño de vegetales crudos o ligeramente cocidos
- Medio puñado de alimentos con carbohidratos densos
- Dos pulgares de alimentos con grasas saludables
Biotipo mesomórfico
¿SOY MESOMORFO?
Las personas con un biotipo mesomorfo suelen tener una estructura corporal media y apariencia atlética en cuanto hacen un poco de ejercicio. Ganan músculo con facilidad y pierden grasa con poco esfuerzo. Por eso, sus preocupaciones suelen orientarse hacia mejorar su rendimiento deportivo más que a perder peso.
Qué comer y cuándo
- Antes de entrenar: Haz tu “comida perfecta" de mesomorfo, una o dos horas antes de entrenar.
- Durante el entrenamiento:Para ganar peso o mantenerte: 10 o 15 g de BCAAs disueltos en agua por cada hora de entrenamiento.
- Para rendir mejor: batido de 15 g de proteína 2 vasos de zumo o bebida deportiva.
- Para perder grasa: 10 o 15 g de BCAAs disueltos en agua por cada hora de entrenamiento.
- Después de entrenar: Haz tu “comida perfecta" una o dos horas después de entrenar.
LA COMIDA PERFECTA DEL MESOMORFO
HOMBRE (Usa tu mano para medir)
- Dos palmas de alimentos ricos en proteínas limpias.
- Dos puños de vegetales crudos o ligeramente cocidos.
- Dos puñados de alimentos con carbohidratos densos.
- Dos pulgares de alimentos con grasas saludables.
MUJER (Usa tu mano para medir)
- Una palma de alimentos ricos en proteínas limpias.
- Un puño de vegetales crudos o ligeramente cocidos.
- Un puñado de alimentos con carbohidratos densos.
- Un pulgar de alimentos con grasas saludables.
Biotipo ectomórfico
¿SOY ECTOMORFO?
Las personas con biotipo ectomorfo son generalmente delgadas, con una estructura ligera y miembros finos. Suelen tener un metabolismo rápido y toleran bien los carbohidratos. Son buenos corredores o ciclistas, pero tienen problemas a la hora de ganar masa muscular.
Qué comer y cuándo
- Antes de entrenar: Haz tu “comida perfecta" de ectomorfo, una o dos horas antes de entrenar
- Durante el entrenamiento:
-Para ganar peso: 10 o 15 g de BCAAs disueltos en agua por cada hora de entrenamiento.
-Para rendir mejor: batido de 15 g de proteína 2 vasos de zumo o bebida deportiva.
- Después de entrenar: Haz tu “comida perfecta" una o dos horas después de entrenar.
La comida perfecta del ectomorfo
HOMBRE (Usa tu mano para medir)
- Dos palmas de alimentos ricos en proteínas limpias.
- Dos puños de vegetales crudos o ligeramente cocidos.
- Tres puñados de alimentos con carbohidratos densos.
- Un pulgar de alimentos con grasas saludables.
MUJER (Usa tu mano para medir)
- Una palma de alimentos ricos en proteínas limpias.
- Un puño de vegetales crudos o ligeramente cocidos.
- Dos puñados de alimentos con carbohidratos densos.
- Medio pulgar de alimentos con grasas saludables.