Ser deportista y vegano no es incompatible... ¡Al contrario! Aquí os dejamos 10 claves nutricionales que todo deportista vegano debe tener en cuenta para rendir en su deporte:
01/Asegúrate de estar cubriendo tus requerimientos calóricos. Si tu dieta es suficiente y la elección de alimentos es buena, es más fácil que obtengas todos los nutrientes necesarios.
02/Ten un aporte diario de proteínas de calidad, incluyendo alguna ración de alimento proteico en cada ingesta: legumbres y derivados como el hummus, tofu, tempeh, natto, soja texturizada, semillas, frutos secos y yogures y bebida de soja. El seitán no es una fuente proteica de calidad, consúmelo solo de vez en cuando.
03/Prescinde de alimentos insanos como dulces o comida rápida. Tienes alternativas mucho más saludables y que aportarán además nutrientes interesantes: frutos secos, también en crema, mantequilla de cacahuete, chocolate con más del 85% de cacao, aceite de oliva virgen extra, aguacate, coco, semillas, tahina, dátiles y fruta seca (pasas, higos, ciruelas, orejones…) son alimentos densos en energía y nutrientes mucho más adecuados.
04/Prefiere los cereales y derivados integrales. Salvo en las ingestas previas a competiciones o en las ingestas post entreno.
05/Si lo necesitas, existen batidos de proteína veganos, también barritas y geles. Pero recuerda que lo primero es una buena dieta, y luego los complementos. Puedes hacer tus propias barritas en casa.
06/El suplemento de B12 es imprescindible. Con 2.000 mcg semanales de cianocobalamina estarás cubierto. Pero no tomes más suplementos sin el consejo de un profesional.
07/No olvides la hidratación: agua como bebida principal y bebidas de reposición adecuadas durante entrenamientos superiores a una hora y competiciones. Es importante la fuente de carbohidratos que aporten esas bebidas, que no sean azúcares refinados. Mejor mezcla de maltodextrinas y fructosa para una mayor optimización.
08/Cuando te hagas una analítica, además de los parámetros de rutina que miraríamos en cualquier deportista, pide siempre la B12 homocistéina y la vitamina D. Recuerda que las transaminasas pueden salir con valores distintos a la población sedentaria.
09/En competiciones, ten en cuenta que a menudo los avituallamientos no incluyen opciones veganas. Avisa a la organización o lleva preparado lo que vas a comer, ¡recuerda probarlo siempre en algún entreno para asegurarte de que te sienta bien!
10/Cada deportista tiene unas necesidades concretas, según sus circunstancias, entrenamientos, tipo de deporte, etc. Para asegurarte de que tu alimentación está adaptada a tus necesidades, visita a un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva, no uses planes encontrados por internet o no personalizados.
Aplica este decálogo y deja que el deporte te lleve hacia donde te hayas marcado, pero eso sí, sin desatenderninguno de los aspectos de salud que remarcábamos en este decálogo.
Lucía Martínez es la autora de este artículo, es Dietista-Nutricionista, experta en alimentación vegana y vegetariana y te recomendamos leer sus libros 'Vegetarianos con Ciencia', `Vegetarianos concienciados' o Recetas Veganas.
Una buena guía con todo lo que necesitas saber sobre dieta vegetarina y vegana, explicado de forma sencilla y muy amena.
La puedes encontrar en@centroaleris, donde pasa consulta y da talleres de nutriciòn y diétetica.
Y si necesitas ideas para introducir fuentes de proteína vegetal en tu dieta, no te pierdas nuestro artículo de COME PROTEÍNAS SIN COMER CARNE
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