La vitamina C, o ácido ascórbico, está presente en multitud de alimentos -no solo en las naranjas- y hablaremos del porqué de su importancia y de cómo aumentar su consumo para que nuestro cuerpo la asimile.
De entre las funciones más destacadas de la vitamina C:
- imprescindible para la formación de colágeno, que es una proteína que se encarga de dar estructura, elasticidad y firmeza a nuestra piel
- necesaria para mantener la constitución de articulaciones, tendones y músculos.
- ayuda a mantener la fortaleza de nuestro sistema inmunitario
- es uno de los antioxidantes más potentes, lo que nos ayuda a reducir el envejecimiento celular y el estrés oxidativo.
- previene la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), previniendo la formación de placas ateroscleróticas, que van estrechando las paredes de nuestras arterias y producen enfermedades cardiacas.
- es un potenciador de la absorción de hierro no hemo (vegetal) a nivel intestinal, siendo muy importante en personas que siguen una dieta vegetariana y vegana.
Consumir cantidad suficiente de vitamina C es imprescindible para no sufrir carencias nutricionales que pueden llevar a ocasionar escorbuto, enfermedad que se caracteriza por:
- Cansancio y debilidad
- Dolores musculares y articulares
- Hemorragias en las encías
- Cicatrización muy lenta de heridas.
Aunque puedas pensar que es muy fácil hacerte con fuentes dietéticas de vitamina C, ya que suele estar en frutas y verduras, no siempre aprovechamos al máximo su potencial.
Prioriza los alimentos ricos en vitamina C
Por supuesto es muy importante seleccionar alimentos ricos en vitamina C y cómo te comentaba, no solo las frutas cítricas contienen esta vitamina, sino que también la podemos encontrar en importantes cantidades en:
- Pimiento
- Papaya
- Kiwi
- Coles de Bruselas, brócoli y repollo.
- Frutos rojos: fresas, frambuesas, arándanos.
Si cada día tomas alguno de estos alimentos te aseguras la ingestión de vitamina C.
Cómo combinarla
La vitamina C y el hierro son el mejor equipo para nuestro organismo, ya que la vitamina C aumenta la absorción del hierro de los alimentos vegetales.
1. Evitar la sobrecoción
Quizás uno de los condicionantes más importantes para preservar la vitamina C de los alimentos es no sobreexponerse al calor en demasía. Ya que la vitamina C es sensible al calor (termolábil) y una cocción en exceso puede reducir la cantidad de la misma.
Lo más recomendable es o bien consumir los alimentos en crudo, donde la vitamina C no se verá alterada o bien cocinar al vapor dejando los alimentos al dente.
Correcto almacenamiento de los alimentos
- La exposición excesiva a la luz y al aire pueden hacer que los alimentos disminuyan la cantidad de vitamina C que presenta de forma natural.
- Guardar siempre los alimentos en el frigorífico para evitar que los alimentos se deterioren y conservar al máximo este nutriente.
- Es importante pelar y cortar los alimentos siempre en el momento en que los vayas a consumir.
- No dejar cortada la fruta o verdura ya que de esta manera podría perder contenido en vitamina C, además de ser un foco de infecciones.
2. Llevar un estilo de vida saludable
Para la absorción y utilización más eficaz de gran parte de nutrientes, incluida la vitamina C, es necesario que el estilo de vida que se adopta sea lo más saludable posible.
- El consumo de sustancias como el tabaco o el alcohol, hacen que los requerimientos de vitamina C aumenten considerablemente, ya que estos producen un mayor estrés oxidativo y la vitamina C reduce rápidamente estos radicales, necesitando siempre de mayor cantidad para cumplir esta y el resto de funciones.
- Consideración de suplementación
Toma nota de estos consejos para aprovechar al máximo las cualidades de los alimentos, sin grandes complicaciones.
