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Un enfoque antiinflamatorio real empieza por entender que la salud no va de hacerlo perfecto, sino de tener una estructura sencilla que te ayude a decidir sin agobiarte. Aquí es donde entra el concepto del plato saludable, que funciona especialmente bien porque es visual y adaptable. Nos recuerda que, a lo largo de la semana, deberían aparecer verduras, proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables en proporciones razonables. Pero también entiende que:
- No siempre cocinas solo para ti.
- No todos los días tienes el mismo tiempo ni el mismo hambre.
- Tu nivel de actividad, estrés o descanso cambia tus necesidades.
Por eso, lo importante no es que cada comida sea perfecta, sino que el conjunto de la semana tenga coherencia.
¿Cómo sería un plato con enfoque antiinflamatorio?
Si adaptamos esta idea a un enfoque antiinflamatorio, el objetivo es favorecer alimentos que aporten micronutrientes, fibra y energía suficiente, evitando déficits y excesos innecesarios.
Si haces un plato único:
- Aproximadamente 50 % verduras y hortalizas, priorizando hojas verdes y crucíferas (brócoli, espinacas, calabacín, espárragos, coliflor…).
- Un 25 % de carbohidratos de calidad, como arroz integral, quinoa, patata o boniato.
- Un 25 % de proteínas bien toleradas: huevo, pescado, carne, legumbres, tofu.
Si haces dos platos, algunas combinaciones posibles serían:
- Un primer plato de verduras y un segundo donde predominen los hidratos, con una ración de proteína.
- Un primer plato que combine verduras y proteína, y un segundo más centrado en el hidrato.
- Un primer plato de verduras y un segundo de legumbres, que ya aportan hidratos y proteína en uno.
En ambos casos, las grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, semillas) están presentes aunque no ocupen espacio visual, y la fruta puede formar parte del plato o aparecer en otro momento del día.
Las excepciones también cuentan
Un enfoque antiinflamatorio realista contempla excepciones sin dramatizarlas:
- Un plato único de legumbres es completo por sí mismo; solo necesita un buen acompañamiento de verduras.
- Un plato basado en cereales integrales con verduras puede encajar perfectamente, aunque ese día la proteína sea menor, siempre que el conjunto semanal esté equilibrado.
No todos los días tienen que ser iguales. Tu cuerpo no es un robot: cambia con el entrenamiento, el ciclo menstrual, el descanso, el estrés o incluso la estación del año.
Estrategias prácticas para la vida diaria
1º Preparar comida para varios días o Batch Cooking
La planificación es una de las herramientas más potentes para hacer que un hábito sea sostenible en el tiempo. Cocinar para varios días evita improvisaciones, reduce el consumo de ultraprocesados y facilita cubrir las necesidades energéticas.
Dedicar una o dos horas semanales a preparar bases (verduras, carbohidratos, proteínas) permite montar platos completos en pocos minutos, incluso en días con poco tiempo.
2º Snacks “antiinflamatorios” listos
Tener opciones saludables a mano reduce decisiones impulsivas. Fruta, yogur, frutos secos, hummus con verduras o una tostada sencilla pueden marcar la diferencia entre llegar con energía o caer en opciones poco nutritivas.
3º Flexibilidad
La rigidez no es tu amiga. Comer fuera, celebrar un evento o improvisar puntualmente no arruina ningún proceso. La clave está en el equilibrio global, no en la perfección diaria.
4º Incorporar pausas activas y respiración durante el día
Pequeñas pausas para moverse, hacer un “chequeo corporal” o respirar consciente, reducen el estrés acumulado conectándote con el ahora y ayudan a regular el sistema nervioso.
*Sobre la autora:
Mireia Velasco es naturópata y dietista, especializada en nutrición integrativa y salud digestiva. Autora de La inflamación no es la cuestión y Acaba con el SIBO, su método se basa en la conexión entre alimentación, microbiota y equilibrio emocional, ofreciendo herramientas prácticas para comprender el origen de muchos malestares desde una perspectiva integradora.