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Una carrera de 5 km requiere entre 200 a 500 calorías extras cada día; e incrementa las necesidades de proteínas a 15-25 gramos adicionales. Piensa en los poderosos muslos de un corredor de velocidad; es lógico pensar que para conseguir reconstruir los músculos y ganar potencia y velocidad se necesita una mayor cantidad de proteínas que para ganar resistencia.
Tus músculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercalaras entrenamiento de resistencia con distancias mayores.
Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado. La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como el arenque (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg).
Lo que necesitas para 5 y 10 Km
- Kilometraje semanal: 16 a 40 a Km
- Calorías: 2.200 a 2.600 cal
- Carbohidratos: 330 a 375 g
- Proteína: 70 a 85 g
- Grasas: 50 a 80 g
Desayuno
- Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja
- Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate
- Un plátano
Media mañana
- Un vaso de té verde con una cucharada de miel
- Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras)
- Una naranja
Comida
- Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, patatas, ajos, etc.)
- Filete de merluza con patatas al horno
- Dos galletas de cereales integrales
Merienda
- Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco
Cena
- Una ensalada verde con aceite de oliva
- Un plato de pasta con tomate
- Un plato de fresas con leche semi-desnatada
Antes de dormir
- Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)
- Dos galletas integrales (opcional)
Antes de la carrera
Es conveniente comer una comida ligera antes de la carrera para llenarte de energía y ayudar a mantener el ánimo. Lo aconsejado es que proporcione entre 300 a 500 calorías, entre 2 y 4 horas antes de empezar (depende de lo rápidas que sean tus digestiones) Debe ser alta en carbohidratos y pobre en grasas y proteínas. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son una buena opción, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estómago nervioso de un/a corredor/a. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón York, medio plátano y agua.
Durante la carrera
Si tu carrera dura más de una hora, rehidratarse es tu prioridad y el agua tu mejor opción. Bebe agua al menos una vez en los avituallamientos para terminar sin problemas. Si la carrera es de montaña o el clima es muy húmedo, bebe más veces pequeñas cantidades de líquido.
