La colifor está pasando por su mejor momento, gracias a las recetas fitness que han aprovechado sus virtudes nutricionales como integrante de la saludable familia de las crucíferas o coles, con su bajo valor calórico y su contenido en fibra y agua saciante, para hacer muchas recetas con ella, desde el arroz de coliflor, la pizza de masa de coliflor o la lasaña de coliflor, entre otras.
PROPIEDADES
- SISTEMA INMUNE: Es rica en vitamina C y otros antioxidantes que pueden fortalecer el sistema inmunológico y ayudar a prevenir enfermedades.
- CONTROL DE PESO: Es muy baja en calorías (25 kcal por 100 g) y carbohidratos y rica en fibra saciante, lo que la convierte en una excelente opción para personas que necesiten adelgazar.
- NUTRITIVA: Es rica en vitamina C, vitamina K, ácido fólico, potasio y magnesio.
- ANTICANCERÍGENA: Como miembro de la familia de las coles o crucíferas, tiene compuestos antioxidantes y antiinflamatorios como los glucosinolatos, cuyo consumo se ha relacionado con la reducción del riesgo de cáncer de pulmón, de mama, de próstata y de colon. Estas sustancias también inducen la muerte celular o apoptosis de las células cancerígenas, e inhiben la formación de vasos sanguíneos tumorales, o angiogénesis y con ello evitan la migración de las células tumorales, responsables de la metástasis.
- ANTIINFLAMATORIA: Tiene compuestos como los indoles y los isotiocianatos, que ayudan a mantener bajos los niveles de inflamación celular. Su ingesta se recomienda a las personas que sufren de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis y el síndrome del intestino irritable.
- DIGESTIVA: Es rica en fibra prebiótica, lo que puede ayudar a mantener la salud del sistema digestivo, manteniendo la población saludable de microbiota. Además ayuda a regular el tracto intestinal el estreñimiento. También contiene enzimas digestivas que pueden ayudar a descomponer los alimentos y mejorar la absorción de nutrientes.
- CARDIOVASCULAR: Es baja en grasas saturadas y colesterol, y rica en compuestos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, como la vitamina C, el ácido fólico y el potasio.
- SALUD CEREBRAL: También aporta colina, un nutriente esencial que se encuentra en la coliflor y ayuda a mantener la salud del cerebro y del corazón.
Es importante tener en cuenta que el valor nutricional de la coliflor puede disminuir si se cocina en exceso o se cocina de manera inadecuada. La cocción prolongada puede reducir el contenido de nutrientes y alterar el sabor y la textura. Por lo tanto, es recomendable cocinar la coliflor al vapor o saltearla brevemente para preservar la mayoría de sus nutrientes.
Una taza de coliflor cruda picada (100 gramos) contiene aproximadamente:
- Energía: 25 Kcal
- Proteína: 2 gramos
- Grasa: 0,3 gramos
- Carbohidratos: 5 gramos
- Fibra: 2,5 gramos
- Azúcares: 2,5 gramos
- Vitamina C: 77% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
- Vitamina K: 20% de la IDR
- Ácido fólico: 14% de la IDR
- Potasio: 9% de la IDR
- Magnesio: 4% de la IDR
- Calcio: 2% de la IDR
- Hierro: 2% de la IDR
CURIOSIDADES
- La coliflor es de la misma familia Brassicaceae (o mostaza), junto al brócoli, lombarda, coles de Bruselas, repollo, kale, rábanos, berza, nabos, mostaza, etc.
- La parte comestible es en realidad la flor, de ahí su nombre, y su color original es verde. Las blancas se obtienen al tapar las plantas para que no les dé el sol y produzcan la clorofila, pero que sepas que las verdes tienen aún más propiedades y son más ricas en vitamina C y sabor. Hay también variedades de color morado ricas en antocianinas, y naranjas ricas en betacarotenos.
- La coliflor cruda rallada es un sustituto del arroz, y también se puede hacer harina para base de pizzas o recetas de masa. Aunque la solemos comer cocida, se puede comer cruda, a la parrilla como en la receta, frita o hacer encurtidos en vinagre que la convierten en alimento probiótico al enriquecerla en bacterias vivas saludables.
- Los matemáticos han estudiado la coliflor por su geometría única, tiene una dimensión fractal de 2,8; y el ángulo entre los arbolitos a medida que se van alejando del centro, es de 360 grados dividido por la proporción áurea
- Para evitar el olor al cocinar la coliflor, puedes añadir un chorrito de vinagre o de leche al agua de cocción, pero debes saber que el olor azufrado indica un alto contenido en las sustancias con múltiples propiedades para la salud.
ADVERTENCIA: la coliflor como el resto de las coles es un alimento FODMAP, rico en carbohidratos de cadena corta, que fermentan rápidamente en el intestino, y pueden favorecer la producción de gases, hinchazón abdominal, dolor y calambres. Si tienes un sistema digestivo sensible, problemas de gases o enfermedades como síndrome de intestino irritable, etc., debes tomar estos vegetales con moderación o evitarlos.
Investigaciones sobre Brassica oleracea var. botrytis
- En septiembre de 2017 se publicó un estudio cruzado aleatorio en Mol Nutr Alimento Res en el que se encontró que el consumo durante 2 semanas de una dieta con 6 raciones de 84 g de brócoli, 6 raciones de 84 de coliflor, y 6 raciones de sopa de brócoli y camote, aumentó la población de lactobacilos y bacterias reductoras de sulfato en la microbiota intestinal, que se relacionan con mejor salud gastrointestinal.
- En 2017 también se publicó un estudio del departamento de neurología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh de EE.UU. en el que se encontró que el sulforafano de la coliflor también protege de la enfermedades neurodegenerativas, y enlentece el deterioro cognitivo al envejecer
- En un estudio realizado por el hospital Ningbo de Zhejiang en China en 2022, el compuesto bioactivo de la coliflor, el sulforafano, reduce la proliferación de las células del cáncer de mama y aumenta la apoptosis en ratones, al suprimir la vía de señalización NF-kB/MMP-9 relacionada con el avance de este tumor.
- Además, otros estudios han encontrado que los extractos ricos en isotiocianato de la coliflor, inhiben la actividad metabólica y aumentan la liberación de radicales libres de oxígeno en células humanas de cáncer colorrectal in vitro y in vivo, un efecto quimiopreventivo muy interesante que los autores siguen estudiando.
Si quieres empezar a probar esta maravilla de la naturaleza aquí te dejamos esta Receta de Steaks de Coliflor a la Piedra con Pesto de Aguacate