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El bonito del norte (Thunnus alalunga) es el pescado azul estrella y uno de los mejores alimentos para los deportistas. Su temporada alta coincide exactamente con la tradicional "campaña de la costera", cuando los barcos del Cantábrico capturan este túnido de máxima calidad mediante artes de pesca selectivas.
Beneficios clave para deportistas
- Alta densidad proteica: Aporta alrededor de 25 gramos de proteína de alto valor biológico por cada 100 gramos. Esto supera a la mayoría de los pescados y es fundamental para la recuperación, reparación y ganancia de masa muscular tras entrenamientos intensos.
- Ácidos grasos Omega-3: Es una fuente excelente de grasas saludables (EPA y DHA). Estas grasas actúan como un potente antiinflamatorio natural que reduce las agujetas, el dolor articular y optimiza el rendimiento cardiovascular.
- Micronutrientes esenciales: Es muy rico en vitaminas del grupo B (B3, B6 y B12), las cuales son esenciales para convertir los carbohidratos en energía. También aporta minerales clave como el selenio (un fuerte antioxidante contra el estrés oxidativo del ejercicio) y el fósforo.
Valores nutricionales del Bonito del Norte fresco (100 g)
(*)Cantidad Diaria Recomendada (% CDR) para un adulto con una dieta estándar de 2000 calorías
Los valores nutricionales del bonito del norte cambian de tomarlo fresco a en conserva de aceite.
Por cada 100 g, la conserva tiene más calorías, de 138 a 230 kcal, más proteínas, de 23 g a casi 29 g (58% CDR) al perder agua, más grasas buenas (del aceite de oliva). Un poco menos Omega-3, de 1,5 g a 1,1 g), aunque siendo una cantidad muy alta, y mucha más sal, enlatado aporta casi la mitad del sodio diario permitido.
Consejos para comprar auténtico bonito del norte
- Exige ver la aleta: El bonito del norte entero tiene dos aletas laterales muy largas.
- Mira el color, textura y sangre central: La carne debe ser rosa pálido (no roja ni marrón) de textura firme, compacta, humeda y brillante. Y la zona de sangre central o sangacho, debe ser de un rojo vino brillante. Si está oscura, ya está pasado.
- Revisa la etiqueta: Busca el nombre científico Thunnus alalunga y la zona de captura FAO 27 (Atlántico Norte).
- Prioriza el anzuelo: Elige el pescado con anzuelo ("pesca uno a uno"), ya que su carne no tiene golpes y es más tierna.
- Compra en su época: Solo adquiérelo fresco entre mediados de junio y finales de septiembre.
- Desconfía de saldos: El precio muy bajo suele indicar que es un túnido de menor calidad o descongelado.
Como pedirlo en la pescadería
- Para la plancha: Pídelo en rodajas gruesas (de un dedo y medio) y sin piel, para que quede dorado por fuera y jugoso por dentro.
- Para Marmitako: Pídelo en lomos limpios cortados en tacos, y llévate la cabeza y las espinas para hacer el caldo.
- Para conserva: Pídelo en lomos grandes y enteros, completamente limpios de piel, espinas y sin la carne oscura (sangacho).
Cómo hacer conserva de bonito en casa
Hacer la conserva casera de bonito del norte es un proceso sencillo que te permitirá disfrutar de este pescado tan sabroso durante todo el año. Aquí tienes la receta tradicional paso a paso para botes de cristal medianos.
- Cuece los lomos limpios en agua con sal (100g por litro) durante 20-25 minutos. Déjalos enfriar muy bien.
- Seca el pescado, retira cualquier zona oscura sobrante y córtalo en tacos del tamaño de tus botes.
- Mete los trozos en botes estériles, cúbrelos por completo con aceite (suave o de sabor fuerte según tu elección) y déjalos reposar 30 minutos (añade más aceite si el nivel baja). Cierra bien.
- Hierve los botes cubiertos de agua al baño María durante 90 minutos. Déjalos enfriar dentro de la olla.
- Guárdalos en un lugar oscuro y seco. Lo ideal es esperar 3 meses antes de abrirlos para que ganen melosidad.
Atención
El bonito del norte tiene una concentración de mercurio moderada-media, situándose notablemente por debajo de los pescados con niveles más alarmantes, por lo que se puede tomar entre 2-3 raciones por semana sin preocupación.
Al ser un túnido de tamaño mediano (suele pesar entre 4 y 15 kg), acumula mucho menos metilmercurio en sus tejidos que los grandes gigantes del océano, como el atún rojo o el pez espada, que viven muchos años y pesan cientos de kilos.
Evita comer las partes más grasas como el sangacho o sangrado central, que es dónde se acumulan más metales pesados y toxinas liposolubles. Como el metilmercurio se une a las proteínas del músculo del pez, si escoges ejemplares más pequeños, tendrán menos concentración de este metal.
Curiosamente, el bonito del norte es rico en selenio, un mineral que se une físicamente al mercurio en el organismo, formando un compuesto insoluble que el cuerpo puede excretar de forma segura, reduciendo su toxicidad celular. Y además, activa la enzima glutatión peroxidasa, que protege las células del daño producido por radicales libres.