6 recetas para una dieta sin gluten

Te proponemos 6 recetas para una dieta libre de gluten: un bizcocho, unas croquetas, unas galletas, arroz y mijo, ¡platos para sorprender, libres de gluten y saludables!
Ruth Fraile -
6 recetas para una dieta sin gluten
6 recetas para una dieta sin gluten

6 recetas para una dieta sin gluten

El gluten es una proteína de reserva nutritiva que se encuentra en las semillas de las gramíneas junto con el almidón. Los cereales de secano, como el trigo, la cebada, el centeno o la avena (en muy baja cantidad), contienen unas proteínas que forman una masa que llamamos gluten. La espelta o el kamut, como también son especies de trigo, también lo tienen. 

Antes de nada, recuerda que si no tienes ningún problema y no has sido diagnosticado como celíaco o intolerante al gluten, no tiene ningún sentido que lo elimines de tu dieta, de hecho, podría ser contraproducente. Pero, si ya te han realizado distintas pruebas y el resultado ha sido positivo para celiaquía o sensibilidad o intolerancia al gluten no celiaca, el tratamiento es muy sencillo: eliminar el gluten de tu dieta.

Y tú dirás, sobre todo si hace poco que has recibido la noticia y te encuentras perdido en un mundo en el que crees no poder volver a probar el pan, "¿y cómo lo consigo?" Hay luz al final del túnel, créenos, se puede llevar una dieta perfectamente saludable y normal eliminando el gluten. No te vamos a engañar, por norma, los productos suelen ser más caros. En este apartado te hablamos también de harinas, dirás adiós a la de trigo, pero prepárate para recibir un nuevo mundo de sabor y frescura con la de arroz, trigo sarraceno, mijo, garbanzo, soja, lenteja... Las posibilidades son realmente muchas, si bien el precio en este sentido también es ascendente, pero te sorprenderás con la amplísima gama de panes que tú mismo podrás elaborar y que van mucho más allá del clásico de trigo. 

También es cierto que tendrás que prestar atención al etiquetado de los productos, cerciorarte de que tienen la etiqueta "gluten free". Ojo con los procesados, están perfectamente identificados como libres de gluten, por supuesto, en este sentido no hay problema, a lo que nos referimos es que no por ser libre de gluten un procesado deja de ser un procesado. Unas galletas, un bizcocho envuelto ya hecho sigue siendo un producto procesado del que no deberíamos abusar. Raciónalos, ve administrándolos en pequeñas cantidades, de vez en cuando, pero recuerda que seguirán siendo productos con un contenido alto en azúcares y grasas.

Nosotros te proponemos que seas tú mismo el que los elabores, seguirá siendo un producto dulce que no te recomendamos degutar todos los días si estás cuidando tu peso, pero al fin y al cabo es un producto casero en el que tú mismo regulas la cantidad de azúcares y que te aguanta bien una semana (las galletas mucho más si las guardas en una caja de latón) y que, podrás racionarte para darte un capricho dulce que podrás concederte los días de intenso trabajo como desayuno por ejemplo. Además, tendrás la ventaja de que el precio también se reducirá algo.

Si no puedes comer alimentos con gluten, te proponemos:

Antes de entrenar

- Un plátano o fruta fresca, yogur griego, frutos secos, patata asada... Tendrás hidratos de carbono suficientes y algo de proteína.

Después de entrenar

- Pasta de quinoa, atún o salmón y espárragos o espinacas: te proporcionarán omega 3 para reducir la inflamación y antioxidantes.

Y para conseguir energía

- El maíz aporta hierro y es fácil de digerir; el arroz también aporta hierro y vitaminas B; el amaranto proporciona mucha más proteína que otros cereales; el potasio de las patatas favorece la circulación y el manganeso de la quinoa facilita la recuperación muscular.

6 recetas para una dieta sin gluten

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6 recetas para una dieta sin gluten

Mijo vegetal con setas

Si aún no has incorporado a tu dieta este cereal, te decimos que merece la pena y mucho, seas o no celíaco. Si eres celíaco, por supuesto, el mijo es una alternativa maravillosa para sustituir la clásica pasta de trigo, pero, aún así, debes saber que es el cereal más rico en hierro y magnesio, que además tiene un alto contenido en ácido salicílico que reduce el dolor de las articulaciones inflamadas y mejora el aspecto de la piel. Su forma de cocinarlo viene a ser como la pasta o el arroz, se debe hervir y posteriormente lo podemos saltear con los ingredientes que queramos, en este caso, os proponemos con setas para crear un plato muy rico nutricionalmente y además sabroso. 

Arroz integral con verduritas

Un clásico que nunca falla. Te proponemos arroz integral, que nutricionalmente es más completo que el blanco, aporta más fibra y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre y es una buena fuente de vitaminas del grupo B. Te proponemos combinarlo con verduritas para potenciar su efecto antioxidante y conseguir un buen plato rico en vitaminas y minerales y libre de gluten. 

Trigo sarraceno con cebolla y pimiento rojo

Si acabas de caer en el mundo "libre de gluten", el trigo sarraceno puede ser tu mejor amigo en la mesa. Molido y en forma de harina es un ingrediente estupendo para fabricar panes sabrosísimos con un sabor inconfundible y una riqueza nutricional que supera, con mucho, al clásico pan de trigo. O, en su forma pura y en grano, como te proponemos en esta receta, podrás disfrutar de los beneficios de una semilla rica en proteínas, hierro y vitaminas del grupo B, además de magnesio, vitamina E y aminoácidos esenciales como el triptófano. En esta receta te proponemos combinarlo con cebolla y pimiento rojo para multiplicar por dos su acción antioxidante, pero la elección de las verduras la puedes cambiar en función del momento del año, eligiendo las mejores que estén de temporada. Lo bueno es que combina con casi todo, ¡atrévete a probarlo!

Galletas de maíz

Una alternativa a las galletas envasadas, qué mejor que prepararlas en casa controlando los ingredientes que le echas, y en cuanto a sabor, también saldrás ganando. Aquí te dejamos una receta sencilla a base de harina de maíz y peladura y zumo de naranja para unas galletas con un sabor inconfundible y un contrapunto cítrico que le va a gustar mucho a tu paladar. 

Bizcocho de quinoa

No puede ser más fácil esta receta en la que utilizamos la medida de los vasos de yogur para preparar la masa, que haremos a partir de harina de quinoa. Un bizcocho riquísimo y mucho más valioso nutricionalmente hablando gracias a las propiedades que nos aporta la quinoa, un pseudocereal con un alto contenido en proteínas, baja en grasas y que también nos aporta fibra, vitaminas E, B y folatos y minerales como el fósforo, magnesio y hierro. 

Croquetas de patatas y harina de arroz

Unas croquetas vegetales y libres de gluten que te permitirán seguir disfrutando de tu antojo de croquetas y cumplir con tu dieta libre de gluten. Apúntate un nuevo ingrediente: harina de arroz, perfecta no solo para hacer bizcochos, también para rebozados "gluten free".

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