Los alimentos que puedes comer y en los que tu alimentación debería basarse si quieres que beneficien a tu salud son los alimentos reales, que también podemos llamar materia prima, es decir, deberíamos comer fundamentalmente "comida real". Hablamos de la categorización de alimentos saludables que hace el movimiento real fooding (comida real) y que nos parece bastante acertada.
Alimentos reales: materia prima (debe ser la mayor parte de nuestra alimentación)
Verduras, hortalizas frescas
• Protectores
• Al menos 3 raciones al día. Ración: 140-150g en crudo)
Frutas frescas
• Protectores
• Al menos 3 raciones al día. Ración: 140-150 g
Frutos secos naturales o tostados
• Protectores
• Al menos 1 ración al día. Ración: 25-30 g
Legumbres
• Protectores
• Al menos 3 raciones a la semana. Ración: 80 g crudas, 160-180 g cocidas
Pescados y mariscos
• Neutro
• 0-4 raciones a la semana
Tubérculos (patata, boniato, yuca…)
• Neutro
0-4 raciones semana
Cereales integrales (avena, maíz, arroz, trigo…)
Pseudocereales (quinoa, amaranto...)
• Neutro
• 0-4 raciones a la semana
Huevos
• Neutro
• 0-7 raciones a la semana
Carnes frescas
• Neutro
• 0-3 raciones a la semana. Ración 150 g
Lácteos (leche)
• Neutro
• 0-2 raciones al día
• Ración: 1 yogur, un vaso de leche, 100 g de queso fresco
Aceites (aceitunas)
• Complementario
• 0-4 cucharadas soperas al dia
Buenos procesados, incluir con cierta frecuencia sin que sea la base
Verduras, hortalizas
Caldos, purés y cremas vegetales
Verduras en conserva
Encurtidos
Tomate triturado
Frutas desecadas y deshidratadas
Frutas congeladas
Crema de frutos secos
Legumbres en conserva
Hummus casero
Derivados de la soja (tofu, soja texturizada,bebidas de soja sin azucares, hamburguesa de soja sin aceite refinado)
Hélices de legumbres
Conservas de pescado
Pescados y mariscos congelados
Pescado en vinagre
Salmón ahumado o marinado
sushi
Tubérculos en conserva
Derivados de cereales integrales
Pan integral
Harinas integrales
Maíz en conserva
Granos de maíz desecados
Copos de maíz y muesli sin azúcar
Vasitos de arroz al microondas
Tortitas de cereales sin azúcares o aceites añadidos
Clara de huevo envasada
Huevo en polvo
Tortillas envasadas
Jamón ibérico curado
Jamón cocido 100% carne
Hamburguesa 100% carne
Yogur natural
Queso fresco
Queso curado
Kéfir
Queso Skyr
Mantequilla
Nata
Aceites vírgenes extra (AOVE)
Aceite de coco virgen
Productos con aceites vírgenes
Ultraprocesados, intentar evitar
Sopas de sobres, pastillas de caldo
Tomate frito con aceites refinados
Cremas con almidones
Masas, hojaldres
Chips de verduras fritas
Ensaldas envasadas con salsas
Hamburguesas vegetales con aceites refinados
Zumos envasados
Fruta en almíbar
Mermeladas
Membrillo
Gelatinas de fruta
Purés de frutas envasados
Fruta desecada azucarada
Helados de frutas envasados
Frutos secos fritos
Frutos secos con miel o sabores
Frutos secos con sal
Crema de frutos secos con aceites refinados y/o azúcar
Barritas de frutos secos industriales
Precocinados de guisos y hamburguesas con ingredientes insanos
Chips fritos de legumbres
Surimis o palitos de cangrejos, gulas
Pescado precocinado
Barritas de merluza
Paté de pescado
Conservas en aceites refinados o salsas
Caldos precocinados de pescado
Puré de patata deshidratdo
Patatas fritas
Snacks fritos de patatas
Panadería industrial
Masas precocinadas
Papillas de cereales integrales
Cereales y barritas de cereales
Galletas, repostería
Productos dietéticos
Bollería
Pizzería precocinada
Fideos orientales
Mayonesa industrial
Huevo hilado
Flan de huevo y otros postres
Carnes procesadas, fiambres, embutidos (jamón york, chopped, salchichón, chorizo, salami, beicon, mortadela, morcilla…)
Sobrasada y patés
Salchichas
Productos cárnicos dietéticos
Hamburguesas con mezclas, aditivos y cereales refinados
Caldos de carne envasados
Precocinados carnicos
Lácteos azucarados
Postres lácteos
Leches infantiles azucaradas
Leche condensada
Quesos reconstituidos con aditivos
Margarinas
Productos lácteos dietéticos azucarados
Helados
Aceites refinados (girasol, palma, maíz, algodón, colza, nabina, semilla de uva, soja, cártamo, sésamo…)