Dieta semanal para perder grasa

Pasa el verano, las navidades o la Semana Santa y, al subirnos a la báscula de nuevo, nos llevamos la peor de las sorpresas: se nos ha ido la mano con el peso y necesitamos aligerar algo de grasa de nuestro “equipaje anatómico”
Dieta semanal para perder grasa
Dieta semanal para perder grasa

Pasa el verano, las navidades o la Semana Santa y, al subirnos a la báscula de nuevo, nos llevamos la peor de las sorpresas: se nos ha ido la mano con el peso y necesitamos aligerar algo de grasa de nuestro “equipaje anatómico”

LUNES

Día desintoxicante Después de los excesos no viene mal un día a dieta depurativa para ayudar a eliminar las toxinas, mentalizarte de que hay que perder peso y fortalecer la voluntad.

Desayuno

  • Un zumo de limón natural diluido en un vaso de agua al levantarte
  • 1 yogur desnatado
  • 1 puñado de cereales muesli natural
  • Una manzana con piel bien lavada
  • Te rooibos

Almuerzo

  • Una zanahoria cruda bien masticada para perder grasa
  • 1 queso de Burgos pequeño
  • Comida
  • Espinacas cocidas con cebolla y arroz integral hervidos aliñados con aceite de oliva virgen extra
  • 100g de tofu a la plancha
  • 1 manzana cocida

Merienda

  • Yogur natural con una cucharada de germen de trigo

Cena

  • Sopa de cebolla, apio y calabacín con aceite de oliva y levadura de cerveza
  • Media piña natural
  • Postre lácteo desnatado
  • Infusión de menta y regaliz con miel

Plus Sport Life

El zumo de limón en ayunas es un eficaz depurativo con una gran efecto diurético y laxante para empezar a limpiar el cuerpo. Además aporta vitamina C protectora del sistema inmunitario, colágeno y articulaciones y con efecto antiinflamatorio. Aunque no está demostrado, el zumo de limón en ayunas parece favorecer la combustión de las reservas de grasas, aunque no se debe abusar porque puede dañar el esmalte dental.

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Martes

Día energético

Ahora que has eliminado las toxinas es hora de recargar las pilas para rendir al máximo en tu entrenamiento y poner en marcha la máquina “quema-grasas” de los músculos.

Desayuno

  • Un zumo de naranja natural
  • Té Pu Erh
  • Una tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate natural

Almuerzo

  • Una manzana y dos palitos de cangrejo

Comida

  • Judías verdes cocidas al vapor
  • Pechuga de pollo a la plancha con lechuga
  • 2 mandarinas

Merienda

  • Yogur natural con 5 frutos secos naturales

Cena

  • Ensalada de apio, zanahoria, repollo y cebolla aliñada con aceite de oliva
  • Tortilla francesa
  • Fruta de temporada

Plus Sport Life

Para merendar toma un puñado (5 a 7) de almendras naturales con su piel marrón, este fruto seco ayuda a regular la insulina en sangre por lo que puede reducir el apetito y evitar los picoteos a media tarde. Además las almendras te aportan proteínas y energía en forma de grasa monoinsaturada para mantener el ritmo hasta la noche.

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Miércoles

Día de resistencia

A media semana hay que darle un poco de caña al cuerpo y conseguir movilizar las grasas para quemar más calorías con 60 a 90 minutos de ejercicios aeróbicos (carrera, natación, bicicleta, remo, etc.). Rellena los depósitos con hidratos de carbono de asimilación lenta, proteínas sanas y ácidos grasos omega-3.

Desayuno

  • Un zumo de naranja natural
  • Té Earl grey
  • Una manzana con yogur natural y pasas
  • Una rebanada de pan de 7 cereales con salmón ahumado

Almuerzo

  • Una pera y 5 avellanas compradas con cáscara

Comida

  • Brécol con tomate natural
  • 1 pechuga de pollo de 150 g
  • Fruta de temporada

Merienda

  • Yogur natural con 5 frutos secos naturales

Cena

  • Ensalada de tomate y queso mozzarella ligero aliñada con aceite de oliva virgen extra y orégano
  • Una rodaja de atún sin grasa a la plancha
  • Fruta de temporada

Plus Sport Life

El salmón, el atún, el emperador, las sardinas, caballas y arenques son pescados de aguas frías, una muy buena fuente de proteínas para tus músculos y ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener el peso y tienen un efecto protector cardiovascular y antiinflamatorio, por lo que te ayudan a cumplir años en forma y sin lesiones.

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Jueves

Metaboliza más grasas

Este día hay que conseguir que los músculos quemen más grasa con actividades ligeras: subir escaleras, andar 30 minutos, circuito en casa de abdominales y fondos, baile, etc. El objetivo es no parar y dar a los músculos energía ligera para que funcionen a tope.

Desayuno

  • Té negro con limón
  • Piña natural con levadura de cerveza y jalea real
  • Una tortilla francesa con un toque picante de chile o cayena
  • Tostada de pan integral

Almuerzo

  • Un postre de soja
  • Dos mandarinas

Comida

  • Ensalada de garbanzos con tomate cherry y queso en bolitas mozarella
  • Emperador a la plancha con tomate natural
  • Fruta de temporada

Merienda

  • Yogur natural con 5 nueces compradas con cáscara

Cena

  • Brécol cocido con zanahoria y patata pequeña
  • Muslos de pavo al horno con tomate natural

Plus Sport Life

Los huevos son un buen alimento que ayuda a quemar grasas y construir músculos porque aportan proteína de alta calidad. Lo mejor es que no se ha demostrado que aumenten los niveles de colesterol LDL y tienen un gran poder saciante en el desayuno por su riqueza en aminoácidos y vitaminas del grupo B.

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Viernes

El día del músculo

Proteiniza tu alimentación para ganar más músculo en el gimnasio, hoy toca entrenamiento de pesas, céntrate cada semana en un grupo muscular y no te olvides de tomar grasas sanas para optimizar resultados.

Desayuno

  • Zumo de naranja natural
  • Te rojo o pu Erh
  • Un huevo duro
  • Un yogur natural

Almuerzo

  • Dos galletas integrales
  • Manzana

Comida

  • Lentejas con hortalizas y pollo
  • Merluza a la plancha con lechuga
  • Fruta de temporada

Merienda

  • Copos de avena con leche y ciruelas pasas

Cena

  • Ensalada de frutos rojos con queso de cabra y rúcola
  • Pavo a la plancha con tomate natural
  • Fruta de temporada

Plus Sport Life

Las legumbres como las lentejas ayudan a construir músculo, quemar grasas y regular la digestión. No sólo aportan proteínas vegetales, junto a las de la carne, también aportan fibra saciante y hierro vegetal para prevenir anemias en mujeres en edad fértiles o en épocas de entrenamiento intenso.

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Sábado

Potencia tu ejercicio

El sábado es el día perfecto para dedicarte más tiempo a cuidarte, date gusto al cuerpo y aprovecha el día libre para hacer tu deporte favorito al aire libre: esquí, natación, bicicleta de montaña, carrera por caminos rurales, etc. Lo que tu quieras entre 9’0 y 120 minutos a ritmo aeróbico. Te ayudará a perder ese último michelín que te sobra, y si te sientes con fuerza, la fiebre del sábado noche te espera en la pista de baile. Ponte las pilas con buenas comidas y bebidas energéticas para llevar.

Desayuno

  • Un zumo de naranja natural
  • Un té rooibos
  • Un yogur natural con muesli, pasas y nueces
  • Manzana

Almuerzo

  • Lleva fruta natural y una barrita energética rica en ácidos grasos omega-3

Comida

  • Arroz integral con champiñones
  • Mejillones al vapor
  • Fruta de temporada

Merienda

  • Una tostada de pan integral con tomate natural y aceite de oliva virgen extra
  • Naranja

Cena

  • Ensalada lechuga, gambas, palitos de cangrejo, atún y maíz con aceite de oliva
  • Filete de ternera magra con ensalada de tomate y orégano
  • Fruta de temporada

Plus Sport Life

El aceite de oliva virgen extra es el oro vegetal mediterráneo, rico en grasas monoinsaturadas que ayudan a regular el colesterol y a mantener el sistema inmunitario. El aceite es un protector cardiovascular que cuida las articulaciones y ayuda prevenir el deterioro mental.

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Domingo

Objetivo "casi" cumplido

El domingo toca entrenar pero también comer bien que hay que disfrutar de la vida. Si entrenas bien por la mañana, puedes permitirte un día de pequeños caprichos sanos para que la dieta no te cambie el buen humor y te relajes con la familia y amigos.

Desayuno

  • Zumo de naranja natural
  • Dos tostadas de pan de cereales con aceite de oliva virgen extra con tomate natural y jamón serrano sin grasa
  • Un postre lácteo
  • Té pu-Erh
  • Kiwi

Almuerzo

  • Un yogur natural
  • Dos mandarinas

Aperitivo

  • Una cerveza o una copa de vino tinto
  • Encurtidos (pepinillos, cebollitas, berenjenas)

Comida

  • Ensalada de patata cocida, tomate en dados, cebolla, huevo duro y atún
  • Lubina al horno
  • Sorbete de frutas naturales sin alcohol

Merienda

  • Manzana
  • Palomitas caseras sin sal ni mantequilla

Cena

  • Coliflor al vapor con zanahoria
  • Chuleta de cerdo a la plancha
  • Fruta de temporada

Plus Sport Life

No se consigue adelgazar por comer cada vez menos, se consigue adelgazar cuando se come bien y se entrena cada día. Los días de fiesta deben ser días activos, no sólo hay que hacer ejercicio físico hay que salir con la familia, los amigos y olvidarse del sofá. Así podrás disfrutar del aperitivo y la buena comida sin mala conciencia.

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