Cuándo y cómo comer y beber después de un maratón

Porque después de correr 42 kilómetros no basta comer o beber cualquier cosa, aquí te dejamos una guía con las pautas nutricionales después de un maratón
Juanma Montero -
Cuándo y cómo comer y beber después de un maratón
Cuándo y cómo comer y beber después de un maratón

El reto es alcanzar los 42.195 metros. ¿Y después? ¿Qué debemos hacer tras cruzar la línea de llegada? 

Tengamos en cuenta que el maratón es una prueba totalmente aeróbica y en donde debe predominar el consumo de ácidos grasos, aunque con participación de glucosa. Debido a la duración de la prueba y en especial en corredores populares, se hace necesaria el aporte de avituallamiento a partir de 1h 15’ a 1h 30’. Mismo avituallamiento que en la media maratón.

No nos podemos olvidar de la hidratación. Tanto agua como bebidas isotónicas que contienen variedad de carbohidratos de alto índice glucémico (maltodextrina, amilopectina, glucosa, dextrosa, sacarosa, jarabe de glucosa, etc.), sales, vitaminas y minerales, deben estar presentes en los momentos previos y durante los entrenamientos y competiciones. Ahí van las pautas concretas para después de tus 42 km: 

Nada más terminar hay que cambiarse y abrigarse con ropa seca

Por tanto, no pierdas tiempo y dirígete al guardarropa dónde has debido dejar tu ropa de recambio (no olvides llevar también calcetines de repuesto ya que has podido tener problemas en los pies y es un gran alivio, y una medida sanitaria, tener calcetines extra).

Bebe tanto líquido como seas capaz (sobre todo bebida isotónica)

Siempre a pequeños sorbos. Come mucha fruta y camina un rato tras terminar (no pares de golpe).

La comida y la cena posterior al maratón deben de ser muy ligeras

Y compuestas mayormente de hidratos de carbono (nuestra mayor pérdida habrá sido el glucógeno del músculo), aunque no olvides incluir también una fuente de proteínas para reponer tus músculos. Es importante tomar entre 50 y 100 gramos de carbohidratos en la hora posterior a terminar el maratón para empezar a reconstruir las reservas de glucógeno. El objetivo sería tomar 600 gramos de carbohidratos en las primeras 24 horas tras la prueba. Otro motivo de hacer comidas ligeras es que nuestro hígado ha tenido (y tiene) trabajo extra para reciclar todos los desechos del ácido láctico acumulado durante el esfuerzo.

Nada más llegar a casa llena la bañera de agua helada y trata de aguantar dentro 10 minutos

Luego, para entrar en calor, date una ducha de agua caliente. Si has corrido un maratón fuera de tu ciudad y en el hotel vas justo de tiempo, al menos date durante unos minutos agua fría en las piernas.

En las siguientes 48 horas al maratón es normal que tengas fuertes agujetas...

En las piernas sobre todo al bajar escaleras, parecerás John Wayne en sus mejores tiempos. Puedes reducir la sensación con un baño de agua muy caliente… ¡y siempre puedes usar el ascensor!

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