Los alimentos que necesitas a partir de los cuarenta

Debemos recurrir a alimentos con propiedades antioxidantes que funcionan donando electrones, con lo que evitan que los radicales libres los roben de nuestras células, frenando en gran medida el estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro.

Domingo Sánchez

El salmón es uno de los alimentos que ayudará a mejorar nuestra salud especialmente si ya hemos superado los cuarenta
El salmón es uno de los alimentos que ayudará a mejorar nuestra salud especialmente si ya hemos superado los cuarenta

El oxígeno en sus diferentes reacciones, se transforma en una amplia variedad de sustancias conocidas como oxidantes, entre las cuales se encuentran los radicales libres que cumplen numerosas funciones útiles en el organismo como protegernos contra agentes externos. Los glóbulos blancos utilizan grandes cantidades de oxígeno con el cual producen radicales libres que se unen con las bacterias o virus invasores, matándolos. demás del propio metabolismo celular, existen otras fuentes de radicales libres ambientales que podemos evitar: los rayos ultravioletas del sol, la contaminación ambiental, el alcohol y el tabaco.

Sin embargo, los radicales libres son moléculas altamente reactivas por contener un electrón no apareado. Con el fin de lograr su estabilidad electroquímica intentan robar un electrón de las moléculas estables, lo que implica la desorganización de las membranas celulares, con cambios letales para la célula. Provocan daños en el ADN, dañando el material genético allí contenido y provocando a largo plazo el envejecimiento celular.

Con el paso de los años, nuestro organismo pierde capacidad para eliminar los radicales libres, se generan a una velocidad y en una cantidad, que supera la capacidad para liberarse de ellos. A este proceso se le conoce como estrés oxidativo siendo el primer síntoma del envejecimiento.

Por esta incapacidad para neutralizar los radicales libres, debemos recurrir a alimentos con propiedades antioxidantes que funcionan donando electrones, con lo que evitan que los radicales libres los roben de nuestras células, frenando en gran medida el estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro.

Los antioxidantes son las vitaminas C y E, el Beta Caroteno y minerales como el selenio, zinc, manganeso y cobre. Están presentes en multitud de alimentos vegetales y frescos, por esta razón es importante ingerir una variedad de estos alimentos en la dieta.

Los alimentos más indicados por presentar en gran medida algunas de las vitaminas y minerales antioxidantes son todas las frutas del bosque, pimiento rojo y cítricos (vit. C), el té verde por su alto contenido en catequinas y polifenoles, aguacate y frutos secos (vit. E), vegetales de color verde oscuro y amarillo anaranjado (beta caroteno).

LOS ALIMENTOS QUE TE AYUDAN A MANTENERTE EN FORMA A PARTIR DE LOS 40

  • Salmón, por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3, vitamina D y calcio, vitales para cuidar los huesos a esta edad.

  • Carnes blancas como pollo y pavo, con menos cantidad de grasa y con alto valor biológico que ayudarán a tu sistema inmune y a la función plástica de las proteínas.

  • Consumir frutas y verduras a diario por sus altas propiedades antioxidantes.

  • Agua, un elemento tan simple como necesario e imprescindible para evitar el envejecimiento celular por deshidratación.

En forma con más de 40

Cómo resumen, tu dieta a partir de los 40 debería estar basada en 5 ó 6 comidas al día, con alimentos antioxidantes y ricos en calcia, con bebidas como el té verde y sobre todo mucho agua. EN cambio debes evitar los azúcares refinados, las grasas animales, el café y el alcohol.

Un apunte importante, la nutrición debe ir acompañada por supuesta del entrenamiento. Lo ideal es hacer trabajo funcional, con desarrollo de las fuerza-resistencia con moderadas y entre 15 y 20 repeticiones. Evita trabajos excesivos de fuerza máxima durante largos periodos. Y no descuides la parte cardiovascular. Incluye como mínimo dos o tres sesiones de ejercicio físico de más de media hora si es caminar o correr o más de una hora si prefieres la bici. Y la guinda sería que trabajaras el yoga, las sesiones de relajación y las salidas a la naturaleza.

 

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