Ajusta tu dieta: Claves nutricionales para marcar abdominales

Dicen los gurus del fitness que los abdominales se trabajan en el gimnasio pero se logran en la cocina, porque conseguir lucir unos abdominales definidos no solo requiere un entrenamiento del core funcional y eficiente para trabajar la zona abdominal, también requiere mantener una dieta adecuada que favorezca la pérdida de grasa y promueva la ganancia muscular.

Ajusta tu dieta: Claves nutricionales para marcar abdominales

Consejos de alimentación que pueden ayudarte a ganar abdominales:cuando haces un entrenamiento de core

1. Control de calorías: Mantén un equilibrio entre la cantidad de calorías que consumes y las que quemas. Para perder grasa y definir los músculos abdominales, es importante estar en un déficit calórico controlado y sostenible. Calcula tus necesidades calóricas diarias y ajusta tu ingesta para lograr este déficit de manera gradual y saludable.

2. Proteínas: Son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Incluye fuentes magras de proteínas como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa en tu dieta.

3. Grasas saludables: Incorpora grasas saludables en tu alimentación, no las evites, las grasan son el fuego donde se queman las calorías extras. Escoge alimentos proteicos de buena calidad como carnes, aves, pescados, huevos, y también de origen vegetal como pistachos, nueces, semillas, legumbres y derivados de la soja. 

4. No elimines los carbohidratos complejos: El miedo a ganar grasa al comer carbohidratos ricos en azúcares sencillos. no debe hacer que dejes de comer cada dia tu ración de carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, como vegetales, frutas, granos enteros y legumbres, que proporcionan energía sostenida y nutrientes importantes. 

5. Evita los azúcares sencillos. Elimina el azúcar blanco de tu dieta, y con él los dulces, bollos, refrescos, salsas y alimentos ultraprocesados ricos en azúcar y derivados, que no te aportan nada más que sabor empalagoso y ansiedad por comer más. 

6. Fuera ultraprocesados. Los alimentos ultraprocesados son ricos en grasas, sal de mala calidad, azúcares y conservantes y colorantes, y aunque tienen un sabor apetecible y son rápidos de preparar y comer, no deben formar parte de una dieta saludable, menos de una dieta tan específica y sacrificada como la de marcar abdominales. 

7. Hidrátate: Bebe suficiente agua durante el día para mantener tu cuerpo hidratado, lo cual es crucial para procesos metabólicos y la pérdida de grasa. También puedes hidratarte con infusiones naturales sin azúcares como manzanilla, antiinflamatoria, o tés ricos en antoxidantes y cafeína con su efecto activante y quema grasas. 

8. Control de porciones y frecuencia de comidas: Distribuye tus comidas a lo largo del día en porciones moderadas para mantener tu metabolismo activo y evitar la sensación de hambre excesiva. A la hora de ganar músculo, se recurre a la estrategia de hacer 5 a 7 comidas pequeñas a lo largo del día, con una buena distribuación de proteínas y carbohidratos para mantener el músculo nutrido y favorecer la pérdida de grasa.

9. Evita el exceso de cafeína y cenas pesadas antes de dormir: El musculo se trabaja durante el día pero se fabrica durante la noche, por lo que debemos evitar que nuestra alimentación nos impida dormir bien. Para favorecer un sueño reparador en el que se genera la hormona del crecimiento necesaria para ganar masa muscular, y tener un tiempo de descanso para generar tejido tras el entrenamiento, debemos evitar tomar bebidas con cafeína como té, café, refrescos o alimentos como chocolate, y dejar un tiempo para hacer la digestión de la cena antes de ir a dormir. 

10. Aumentar la dosis de alimentos mediterráenos ricos en vittaminas, minerales y antioxidantes: Los alimentos de la dieta mediterránea de origen vegetal son ricos en antioxidantes, desde las frutas, verduras, frutos secos, setas, legumbres, etcl, así como bebidas como los tés o las infusiones naturales. Una alimentación mediterránea de origen vegetal mayoritariamente, ayuda a que el cuerpo se recupere después del ejercicio y aregular las hormonas que pueden afectar la pérdida de grasa

Aquí tienes un menú semanal con una dieta para conseguir marcar abdominales 

Recuerda, el desarrollo de abdominales visibles también depende de la genética individual y del porcentaje de grasa corporal. Es importante seguir un plan de ejercicios específicos para trabajar no sólo el core, también todo el cuerpo, y consultar con expertos en entrenamiento, alimentación y salud para encontrar la mejor alimentación para marcar abdominales sin riesgo para la salud.