| Vitaminas y minerales | Se necesita para... | Se obtiene de... | CDR* |
| Betacarotenos | Destruir los radicales libres que atacan a nuestras células. | Frutas y verduras de color naranja, rojo o amarillo (como zanahorias, pimientos, tomates, calabaza, o melón amarillo, entre otro |
Se aconsejan 15 mg que te los aportan 2 zanahorias, medio pimiento rojo o una tajada de melón amarillo. |
| Vitamina B1 | Mantener la salud del sistema nervioso y del digestivo. | Pan integral, cereales, alubias, lentejas, frutos secos, carne o pipas de girasol. | 0,7 mg. Los aportan tres rebanadas de pan integral y un puñado pequeño de nueces de Brasil o cacahuetes. |
| Vitamina B2 | Es esencial para la piel, los ojos y los nervios. | Leche y derivados, carne, huevos o productos de soja. | Los 1,0 mg te los dan un cuenco pequeño de cereales de desayuno enriquecidos, un vaso de leche y un yogur. |
| Vitamina B3 | Es buena para la piel, los nervios y la digestión. | Carne, frutos secos, leche y derivados, huevos, cereales integrales. | 12 mg que puedes encontrar en dos filetes de pollo, dos rebanadas de pan integral y un huevo. |
| Vitamina B6 | Para fabricar glóbulos rojos y mantener fuerte el sistema inmune. | Alubias, lentejas, frutos secos, huevos, cereales, pescados o plátanos. | 1,0 mg los aportan un plátano, una ración de pescado blanco y un bocata de mantequilla de cacahuete. |
| Ácido fólico | Verdura de hoja verde, extracto de levadura, alubias, lentejas, frutos secos, legumbres o cítricos. | 150 mg (eme griega) los aporta un cuenco de cereales de desayuno enriquecidos o una ración de coles de Bruselas. | 150 mg (eme griega) los aporta un cuenco de cereales de desayuno enriquecidos o una ración de coles de Bruselas. |
| Vitamina B12 | Para crecer y tener el número adecuado de glóbulos rojos. | Leche y derivados, carne, pescado, cereales de desayuno enriquecidos, productos de soja y extracto de levadura. | Los 1,0 mg (eme griega) los encuentras en un huevo o dos filetes finos de carne roja o en dos cuencos de cereales de desayuno enriquecidos. |
| Vitamina C | Proteger tus células y para la formación de huesos, dientes, vasos sanguíneos, las encías y además te mantiene fuerte protegiendo tu sistema inmune y ayudándote a absorber más hierro. | Frutas y verduras como grosellas, frambuesas, kivis, naranjas, fresas, pimientos, brécoles, repollo o tomates. | Los 30 g los aporta un kivi, un vaso pequeño de zumo de naranja, o dos ramitos de brécol. |
| Vitamina D | ¡Fabricar huesos y dientes fuertes. |
La luz del sol, el pescado azul, la margarina, los cereales del desayuno, huevos. |
En los niños la luz del sol sobre el organismo les permite fabricar la necesaria Vitamina D. |
| Vitamina E | Protege tus células, y fortalece tu corazón y además te ayuda a crecer. | Aceites vegetales, pescado azul, semillas y pipas, yema de huevo, aguacate. | Para niños no hay una medida establecida. A los adultos se les recomienda entre 5-7 mg que se encuentran en diez almendras o en cuatro ramitos de brécol con una rebanada de pan integral con margarina o en una cucharada de aceite de girasol. |
| Calcio | Fabricar huesos y dientes fuertes, así como reforzar el sistema sanguíneo y la función de nervios y músculos. | Leche y derivados, sardinas, verduras de hoja verde, alubias, lentejas, nueces de Brasil, almendras, higos y semillas de sésamo. | 550 mg que los encuentras en un vaso de leche, un yogur y una loncha gruesa de queso. |
| Hierro | Para que transportes bien el oxígeno, fortalecer tu sistema inmune, producir energía y prevenir la anemia. | Carne y vísceras, cereales integrales y de desayuno, alubias, lentejas, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas de sésamo y pipas de calabaza | 8,7 mg los aporta una ración de carne guisada o picada o un cuenco de cereales enriquecidos y dos raciones de verdura de hoja verde. |
| Magnesio | ¡Es compañero del calcio para construir huesos sanos! También ayuda a tus músculos, nervios, corazón y células. | Cereales integrales, verduras, leche, frutos secos, y semillas. | Los 220 mg están en un puñadito de almendras y tres rebanadas de pan integral. |
| Zinc | Te ayuda a cicatrizar, te protege de los resfriados y mantiene fuerte tu sistema inmune. Además sus hormonas lo necesitan para funcionar correctamente. | Huevos, cereales integrales, carne, frutos secos y semillas. | Los 7 mg están en una ración de carne roja y un puñado de frutos secos o de pipas de calabaza. |
¿Quieres crecer sano y fuerte para convertirte en un hombre o una mujer de provecho? Pues entonces tienes que comer bien. Por suerte la naturaleza nos aporta todos los ladrillos que necesitas en tu crecimiento, sólo precisas saber combinarlos y hacer caso a los mayores, que saben muy bien lo que te conviene.
Normalmente un niño o una niña necesitan energía para afrontar un día a día lleno de tareas (las clases, las actividades extraescolares, jugar en con los amigos, etc.), hasta aquí podemos pensar que te encuentras en la misma situación que un adulto, pero no te olvides de algo fundamental, ¡Crecer consume mucha energía! ¡Y no es una tarea sencilla! Sin embargo, si comes lo que debes y necesitas lo harás sin enterarte. Además tu cerebro y tu aprendizaje te lo agradecerán. ¡Sí, comer sano también te ayuda a hacerte con la dichosa tabla del 9, o a pillar de una vez todos los verbos irregulares!
Es como todo, si gastas más, necesitas más. El ejercicio incrementa tu demanda de nutrientes que produzcan energía, reparen tus células, mantengan sana tu función muscular o estable tu producción de glóbulos rojos dentro de los niveles saludables. Por lo general lo que más vas a necesitar si eres deportista es:
- Vitamina B, porque es la encargada de transformar los carbohidratos en energía,
- Vimania C y E: El ejercicio desata una mayor presencia de radicales libres, que son una sustancia que puede atacar tus células. En cambio, si mantienes el equilibrio de estas vitaminas tus células estarán protegidas durante el ejercicio ya que los antioxidantes que aportan te protegerán.
- Hierro: Se ocupa de mantener tu cuerpo oxigenado, ya que colabora en la fabricación de la hemoglobina, la encargada de transportar el oxígeno por todo tu cuerpo. Una carencia de este mineral puede limitar tu oxigenación durante el ejercicio y producirte anemia o un menor rendimiento físico o intelectual, así como una mayor propensión a las infecciones y una desmotivación constante.
- Calcio: Tener unos huesos sanos es la base de todo deportista. Ten en cuenta que va ser en la adolescencia cuando acumules el 90% de la cantidad máxima de minerales óseos. Necesitas hacerte con una buena reserva para el futuro. Además las chicas tienen el problema añadido de la osteoporosis. Si entre los 11 y los 14 años no tomamos una cantidad adecuada de calcio, estamos en riesgo de sufrir osteoporosis en el futuro.
Crecer física e intelectualmente no será un problema para ti si tomas todos los nutrientes que tu rutina precisa. Si quieres ir bien en clase, dar la nota en solfeo y rendir al máximo en tu entrenamiento no puedes dejar de lado a estos aliados en forma de vitaminas y minerales.
