El test que mejorará tu nado. Nivel básico

Recuerda que cada pequeña mejora en la técnica de natación es un gran paso para ser más eficiente y sobre todo para disfrutar mucho más en el agua ¡El camino correcto es disfrutar con cada pequeña mejora!

Alfonso Maltrana

El test que mejora tu nado
El test que mejora tu nado

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Chequea tu técnica

Para saber qué debes mejorar o, quien sabe, si este artículo se te queda pequeño, primero debes conocer cómo nadas. Para esto te voy a proponer una pequeña “checklist” que te va a permitir comprobarlo. Sólo hace falta una hoja de papel y un bolígrafo -como mucho- y tu teléfono móvil.

¿Cómo hacerlo?

Grábate nadando a crol, una vez de frente y otra desde el lateral. Pide ayuda a tu acompañante o si vas sól@, a cualquier persona que esté por la piscina. A partir de ahí, sigue las instrucciones de esta lista para ver qué error/es estás cometiendo.

Pon   +   o   -   según veas en tus vídeos si dominas o no la técnica de cada punto. Al final de este artículo te propongo un ejercicio para mejorar cada uno de esos fallos.

Las mejoras en la técnica que pretendo que asimiles, te las propongo de forma aislada. Así podrás enfocar tu atención en cada aspecto técnico de forma más precisa. Centra tu atención en un sólo  ejercicio o aspecto a mejorar y olvidarte del resto. Cuando tengas dominado un ejercicio o estés aburrid@, pasa al siguiente y olvídate del resto.

Y lo más importante, todos los ejercicios de técnica que te propongo son el principio. Para que el cambio a nadar mejor se haga efectivo, debes integrar o introducir esa mejora dentro del nado completo. Para eso es fundamental nadar pensando en hacerlo correctamente hasta que esa mejora se ejecute de forma automática. Cada uno de nosotros tenemos nuestro ritmo personal, se paciente, cada brazada te acerca más a tu objetivo. Sin repetición la mejora no se fijará.

“Una foto para cada item”

Test de nado sport life

1. Respiración

1.1 Sacas la cabeza para respirar justo cuando el dedo pulgar de ese lado toca el muslo.

Test 1.1 Tocar pulgar con muslo
Tocar pulgar con muslo

1.2 Miras lateralmente y a ras de agua al punto más cercano a la pared y/o corchera.

Test 1.2 Respiración mov
Test 1.2 Respiración mov

1.3 Exhalas todo el aire de golpe al final de la brazada, justo antes de sacar la cabeza para respirar. Mientras tanto, mantén todo el aire en los pulmones.

Ejerc 1.3 Exhalar fin brazada.
Exhalar fin brazada.

 

2. Coordinación

2.1 Nada sin parar los pies en ningún momento del nado. Sobre todo NO los pares al respirar.

Test 2.1 Nado sin para pies
Nado sin para pies

2.2 Nada en “L”. Con aletas, una mano delante de la cabeza con los dedos apuntando hacia la pared a la que te diriges. La otra mano con el codo en el punto más alto del recobro - fuera del agua -. El movimiento de los brazos, la brazada, empieza y acaba desde ahí.

Test 2.2 Nado  L  con aletas
Nado "L"  con aletas

3. Viraje

3.1 Da voltereta y empújate en la pared boca arriba - como si quisieras nadar a espalda -. Date la vuelta de nuevo para nadar a crol justo antes de romper la superficie.

Viraje
Viraje

4. Rolido (o giro del cuerpo sobre el eje longitudinal)

4.1. Nadas sacando cada hombro fuera del agua en cada brazada. Ambos hombros deben salir igual.

Test 4.1 Nado hombro fuera
Nado hombro fuera

5. Movimiento de piernas

5.1. Da piernas verticales, de pie, con los brazos cruzados. Debes estar al menos 20 segundos sin moverte del sitio. Esto es, sin avanzar ni hacia delante ni hacia atrás.

Piernas vertical
Piernas vertical

Ejercicios para mejorar tu técnica

Aunque en ocasiones parezca una obviedad, la mera toma de conciencia de un defecto y su intento de mejorarlo ya es suficiente para que se cree una mejora. Con esa idea voy a plantearos muchos de los ejercicios de mejora.

 Ejercicio para conseguir el 1.1: 4x100m/15” desc. respiración libre, sacando la cabeza cuando el pulgar toque el muslo.

Test 1.1 Tocar pulgar con muslo
Tocar pulgar con muslo

 Ejercicio para conseguir el 1.2: En el sitio, de pie, simular la brazada mirando lateralmente justo al punto más cercano. Después intégralo en el nado completo.

Ejerc 1.2 Respiración sitio
Respiración sitio

Ejercicio para conseguir el 1.3: 8x25m/20” desc. nada mirando el aire que sueltas cuando dejes de ver tu mano por debajo del agua y antes de que la mano salga del agua.

Ejerc 1.3 Exhalar fin brazada.
Exhalar fin brazada.

Ejercicio para conseguir el 2.1: 4x25m/30” desc. Nada todas las repeticiones con un batido fuerte de piernas, sobre todo al respirar. Los brazos van cada repetición más fuerte que la anterior.

Test 2.1 Nado sin para pies
Test 2.1 Nado sin para pies

Ejercicio para conseguir el 2.2: 4x25m/20” desc. En el sitio, de pie, simula el nado en “L”.  Ejerc 2.2 "L" en el sitio. Después nada 5 minutos lento fijándote en que el ciclo de brazos comienza y acaba en la posición descrita.

Ejerc 2.2  L  en el sitio
"L"  en el sitio

Ejercicio para conseguir el 3.1: Haz 10 virajes. 8 virajes manteniéndote 3 segundos quieto boca arriba apoyando los pies en la pared, y desde esa posición sal disparado de la pared. Para terminar, haz 2 virajes normales sin parar en ese punto.

Ejerc 3.1 Viraje 1
Viraje sin parar

Ejercicio para conseguir el 4.1: 4x50m/20” haz piernas con un pull-buoy en un mano. Para de posición prona - boca abajo - a lateral sin parar de batir los pies en ningún momento. No hundas la mano que se apoya en la tabla.

Piernas de giro
Piernas de giro

Ejercicio para conseguir el 5.1: 5x(20”:20”) 20 segundos de piernas verticales, concentrándote en que los empeines presionen hacia el fondo de la piscina, y 20 segundos de descanso. Al principio, no es necesario que le imprimas mucha intensidad, sólo intenta sentir presión en los empeines.

Cuando eso ocurra, dale intensidad, y por último siente esa presión en los empeines cuando nades de forma completa.
 

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