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Una respiración funcional no solo favorece un mejor intercambio gaseoso, además mejora la eficiencia en cada brazada, optimiza el control postural, reduce la fatiga, aumenta la flotabilidad y permite que el nadador mantenga la calma incluso en situaciones de alta demanda. Dominar el control respiratorio sin duda transforma la relación con el agua, convirtiendo cada ciclo respiratorio en un impulso hacia una técnica más fluida, estable y económica.
En este artículo exploramos por qué el diafragma es un aliado clave en el rendimiento acuático y cómo entrenar una respiración que marque la diferencia dentro y fuera de la piscina.
¿Tu respiración es funcional fuera del agua?
En primer lugar, debemos conocer si nuestra respiración es funcional fuera del agua, en nuestro día a día. Para ello utilizamos dos pruebas fáciles de realizar que nos van a dar una idea clara de cuál es nuestro punto de partida.
Recuerda que somos animales diseñados para la respiración nasal y debemos tratar de funcionar con ella durante el mayor tiempo posible, al caminar, correr, o en cualquier tipo de actividad.
1. TEST BOLT O Test de Nivel de Oxígeno Corporal
El BOLT (Body Oxygen Level Test) o Test de Nivel de Oxígeno Corporal, es una prueba sencilla que se usa para medir tu tolerancia al CO₂, tu eficiencia respiratoria y la calidad de tu respiración en reposo. Es muy utilizada como entrenamiento respiratorio para deportistas.
Aunque su nombre incluye “oxígeno”, el BOLT no mide cuánto oxígeno tienes, sino cuánta acumulación de CO₂ puedes tolerar sin generar disnea, ya que la sensación de ahogo depende más del CO₂ que del O₂. Una mayor tolerancia al CO₂ implica mejor eficiencia respiratoria y mejor rendimiento y calma bajo esfuerzo.
¿Cómo se hace el BOLT?
- Siéntate relajado y respira normalmente, inhalando y exhalando de forma normal y silenciosa por tu nariz.
- Exhala suavemente y de manera normal, sin forzar, a través de tu nariz.
- Pinza tu nariz con los dedos para evitar que entre aire y empieza a contar los segundos hasta que sientas el primer deseo instintivo de respirar, sin aguantar hasta el límite de incomodidad o disnea fuerte. Ese es tu valor BOLT.
Los valores de BOLT normales para una respiración funcional están entre 25 a 40 segundos, valores menores indican respiración disfuncional o poco eficiente con alta sensibilidad al CO2, que puede ocurrir también en periodos de estrés y ansiedad. Las personas entrenadas tienen valores BOLT mayores de 40 segundos que indican un alto rendimiento respiratorio.
2. TEST MBT O PRUEBA DE MÁXIMA DISNEA
La prueba de máxima disnea o MBT (Maximum Breathlessness Test) está diseñada para medir cuánta disnea (sensación de falta de aire) puede tolerar una persona de forma segura y controlada, mientras mantiene un esfuerzo continuo.
No mide cuánto tiempo puedes aguantar la respiración en apnea pura, sino cómo responde tu cuerpo al aumento de CO₂ mientras sigues moviéndote o respirando de forma limitada. Muestra tu tolerancia al CO₂, cuanto puedes soportar sin respirar cuando la demanda aumenta sin entrar en pánico respiratorio.
¿Cómo se hace el MBT?
- Respira normal inhalando y exhalando por la nariz mientras haces ejercicio moderado como caminar suave.
- Progresivamente, limita la frecuencia respiratoria, intentando respirar menos por minuto, hasta alcanzar una disnea fuerte pero controlada.
- Cuenta el tiempo y el máximo número de pasos que puedes contener la respiración.
Los valores de MBT normales que indican una respiración funcional están entre 60-80 segundos de tolerancia al CO₂, las personas entrenadas pueden llegar a valores superiores a 80 segundos. Los deportistas y nadadores de elite llegan a 80-100 segundos, entre 13-17 brazadas sin respirar ni alterar la técnica.
En la siguiente tabla puedes conocer si tu respiración es funcional o no.
El objetivo es llegar a una puntuación de 40 en BOLT y 80-100 en MBT.
RECUERDA
- BOLT = cómo respiras cuando todo está quieto.
- MBT = cómo respiras cuando todo se complica.
Sea cual sea el punto de partida siempre es mejorable y puede trabajarse en el día a día.
Respiración LSD
La llave para llegar a tener una respiración funcional o mejorar esta, es educar al cuerpo en tres aspectos fundamentales de la respiración, lo que denominaremos RESPIRACIÓN LSD: LENTA, SÚTIL y DIAFRAGMATICA.
Trabaja en estos 3 puntos:
1º “L”: RESPIRACIÓN LENTA: RITMO
Cambia la cadencia de la respiración a 6 respiraciones por minuto, ya que brinda muchos beneficios, incluyendo una mayor eficiencia respiratoria. Con una menor frecuencia respiratoria, un mayor volumen de aire por minuto llega a los alvéolos, los pequeños sacos de aire en los pulmones donde se produce el intercambio de gases, y así se pierde menos volumen de aire por minuto en el “espacio muerto”.
Dominar una respiración lenta te permite controlar el cuerpo y la mente, tanto en tu vida diaria como en el agua.
Beneficios de una respiración lenta y óptima de 6 respiraciones por minuto
- Tienes una respiración mucho más eficiente.
- Aumentas el intercambio de gases en los pulmones.
- Reduces el estrés y la ansiedad. Maximiza el tono vagal que te lleva a la relajación.
- Mantienes el equilibrio parasimpático-simpático.
- Aumenta la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) y potencia la respiración adaptativa ASR (Arritmia Sinusal Respiratoria), logrando sincronizar el ritmo del corazón y la respiración.
- Optimiza el rendimiento físico y facilita la recuperación después del entrenamiento.
- Mejora el enfoque, la concentración y la resiliencia mental y física.
2º “S”: RESPIRACIÓN SUTIL, VOLUMEN
Concéntrate, en calmar tu respiración y hacerla lo más sutil posible. Disminuye el caudal de aire que inhalas para generar una falta de aire tolerable, que permitirá que todos tus vasos sanguíneos se abran, liberando más oxígeno desde los glóbulos rojos para nutrir las células, tejidos y órganos.
Beneficios de una respiración sutil
- Mejora la captación y el suministro de oxígeno.
- Aprovecha el óxido nítrico producido en la cavidad nasal.
- Reduce la sensibilidad a la acumulación de dióxido de carbono.
- Normaliza el volumen de la respiración.
- Es una muy eficaz forma de meditación pues ancla la mente a la respiración.
- Mejora enormemente la concentración y la capacidad de enfoque.
- Reduce los niveles de estrés y de ansiedad.
3º “D”: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA/ BIOMECANICA
El principal músculo de la respiración es el diafragma y cumple un rol muy importante para el control de la postura corporal, da estabilidad al tronco, no sólo para mover el aire, genera la presión intraabdominal (PIA) que facilita la entrada de aire. De manera similar a un globo que se hincha y deshincha, el diafragma tiene un efecto estabilizador proporcionando apoyo a la columna vertebral y la pelvis.
Durante la inhalación, el diafragma se contrae y baja aumentando el volumen torácico y generando la presión intraabdominal (PIA), que facilita la entrada de aire en los pulmones. En la exhalación, el diafragma se relaja y vuelve a su posición natural arriba, ayudando a expulsar el aire de los pulmones.
La respiración diafragmática mejora el intercambio de gases porque el aire es conducido profundamente a los pulmones. Y permite una respiración más lenta y pausada que ayuda a calmar la mente y a equilibrar las emociones.
Practica estas 3 variantes de la respiración LSD por separado, y cuando las domines, puedes hacerlas a la vez y controlar la respiración LSD.
De la tierra al agua
Una vez hayamos mejorado una respiración funcional fuera del agua es hora de transferir este control respiratorio cuando estemos en el agua. Para ello hay varios aspectos que debemos tener en cuenta:
1º Cuando nadamos no podemos inhalar por la nariz debido a que corremos el riesgo de que nos entre agua.
2º La vía aérea de la boca es más grande que la nariz y el tiempo de inhalación es muy reducido, por lo cual las inhalaciones tienen que ser muy sutiles adaptando el volumen de aire inhalado.
3º El tiempo de exhalación entre ciclos respiratorios es muy reducido. Si utilizamos un metrónomo sabemos que en el estilo crol, nos movemos en rangos de 0,80 segundos en velocistas a 1,35 segundos en nadadores de distancia o amateurs entre brazada y brazada. La exhalación del aire debe ser por nariz de una manera continua y sin apneas.
4º Controlar el volumen del aire en la inhalación y exhalación evita una posible hiperventilación.
5º Realizar una respiración diafragmática, nos va a ayudar a tener un mejor control respiratorio, por tanto, una mejor oxigenación y ayuda a la alineación de la columna vertebral, lo cual mejora en el equilibrio, en la hidrodinámica y la posibilidad de realizar unos movimientos mucho más funcionales.
6º La exhalación por la nariz contribuye a un mejor control en la deshidratación y una mejor termorregulación de la temperatura del cuerpo en el agua.
7º Cuando nadamos el cuerpo está normalmente en posición horizontal por lo cual, la gravedad no actúa sobre la distribución del aire y de la sangre en ellos, facilitando el intercambio gaseoso.
8º Respirar de una manera Ligera, Sutil y Diafragmática LSD, es la llave de una técnica de natación funcional y por tanto mucho más eficiente.
PRÁCTICA EN PISCINA
Realiza estos 4 sets para incorporar una respiración funcional.
Antes de empezar estos sets: Puedes practicar tu inhalación y exhalación dentro del agua controlada en el bordillo.
Set 1: Controla el caudal de aire inhalado.
No necesitas hacer inhalaciones muy grandes, tu cabeza no está sumergida por mucho tiempo.
4X25m
3X50m
2X75m
1X100m
Descansa lo que necesites y en este tiempo de descanso recupera con respiración nasal.
Set 2: Controla la exhalación del aire continúa por nariz.
No realices apneas, ni exhalaciones finales muy fuertes, estas últimas pueden provocar una posterior inhalación mayor de la deseada.
4X25m
3X50m
2X75m
1X100m
Descansa lo que necesites y en este tiempo de descanso recupera con respiración nasal.
Set 3: Realiza una respiración diafragmática.
Se consciente que utilizas el diafragma tanto en la inhalación como en la exhalación.
4X25m
3X50m
2X75m
1X100m
Descansa lo que necesites y en este tiempo de descanso, recupera con respiración nasal y coloca tus manos en tus costillas inferiores para practicar la respiración diafragmática antes de iniciar cada serie.
Set 4: Nada una distancia más larga.
Nunca por encima de tu concentración y utiliza algún dispositivo que pueda medir tu frecuencia cardiaca.
- Realiza 4 series en esta distancia elegida manteniendo la concentración en una respiración funcional y observa si tu frecuencia cardiaca baja, si es así, aumenta la distancia, la velocidad u ambas cosas a la vez.
- Descansa lo que necesites y en este tiempo de descanso, recupera con respiración nasal colocando tus manos en tus costillas inferiores para practicar la respiración diafragmática antes de iniciar cada serie.
La respiración funcional es la base fundamental para construir un técnica eficiente y funcional, que nos hará disfrutar mucho más de la natación.