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La natación no es un deporte que solo demanda fuerza y resistencia a través de movimientos repetitivos, sino también una comprensión profunda de la biomecánica del cuerpo humano.
Desde la posición del cuerpo en el agua hasta la forma en que se lleva a cabo la respiración, cada aspecto de la natación tiene un impacto significativo en el rendimiento y la prevención de lesiones.
En este artículo, explicaremos la importancia de los movimientos funcionales de la musculatura en relación a la verdadera biomecánica del cuerpo fuera del agua, centrándonos en la alineación de la columna vertebral y la respiración diafragmática como herramienta para obtener un mejor aporte de oxígeno a los musculatura y apoyo crucial a esta alineación.
- La alineación de la columna vertebral es fundamental para la eficacia en la natación. Una alineación adecuada permite que el cuerpo se mueva con eficiencia a través del agua, reduciendo la resistencia y optimizando la propulsión. Los nadadores deben mantener una alineación correcta de la columna vertebral tanto en posición horizontal dentro del agua como se realiza fuera del agua en posición vertical.
- Las diferencias entre los estímulos externos que recibimos fuera y dentro del agua son muy distintas y, por eso, es fundamental adaptar la posición del cuerpo a esos estímulos cuando estamos en el agua.
El proceso que requiere el ser humano para ponerse de pie y caminar varía, pero generalmente comienza alrededor de los 8 a 12 meses de edad y puede extenderse hasta los 15 a 18 meses. A medida que experimenta con diferentes posturas y movimientos, se ajusta la alineación corporal para adaptarse a la gravedad y a la superficie por la que se desplaza, permitiendo ponerse de pie y andar con un patrón coordinado y funcional.
Pero cuando nuestro cuerpo se sumerge en el agua, todos esos estímulos que nos ayudaron a alinear nuestra columna vertebral desaparecen, ya no hay gravedad, no hay una superficie sólida donde apoyarnos y estos se sustituyen por otros estímulos como el empuje del agua , la resistencia al avance en una dirección que no es la natural para nuestra visión y un cambio significativo a la hora de afrontar el proceso de respiración.
Esto produce que nuestro cuerpo no se alinee de una manera natural y por ello que muchos de nuestros movimientos, incluida la respiración, no se realicen de una manera funcional.
Nuestro primer objetivo dentro del agua debe de ser, colocar nuestro cuerpo en la alineación correcta para la que está diseñado y esto lo conseguiremos realizando ajustes sutiles en la posición de la pelvis, caja torácica, cabeza, que reclutan a la musculatura necesaria para ajustar la alineación que permita a los brazos y piernas sincronizarse con el movimiento del cuerpo y a los músculos respiratorios trabajar en su posición natural.
Por otro lado, realizar una respiración diafragmática adecuada proporciona una mejor gestión y equilibrio del O2 que inhalamos y del CO2 que exhalamos. Esta respiración funcional implica la activación del diafragma, el principal músculo respiratorio y estabilizador de la columna, que desciende hacia la cavidad abdominal durante la inhalación y se eleva hacia la cavidad torácica durante la exhalación.
Este tipo de respiración promueve una mayor estabilidad del core al mantener una presión intra abdominal constante, lo que produce un cuerpo con un centro fuerte, en el cual, las fuerzas que genera y que debe soportar pueden viajar de manera cómoda y eficiente de una lado del cuerpo al otro, por lo que será capaz de moverse con agilidad, comodidad y fuerza, que se verá reflejado en el nado,
Para incorporar la respiración diafragmática en la natación, es importante practicar técnicas de respiración específicas. Los nadadores pueden realizar ejercicios de respiración fuera del agua, como la respiración abdominal profunda, para fortalecer el diafragma y mejorar la capacidad pulmonar al ayudarnos a gestionar mejor la tolerancia al CO2.
El trabajo de esta respiración diafragmática dentro del agua nos aporta grandes beneficios a nuestro sistema cardio pulmonar, al ser el único deporte en el cual debemos vencer la resistencia generada por el agua y fortalecerá lo músculos encargados del proceso respiratorio.
En conclusión:
Los movimientos funcionales de la musculatura y la biomecánica del cuerpo juegan un papel integral en la natación.
Mantener una alineación adecuada de la columna vertebral y practicar una respiración diafragmática funcional son fundamentales para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones. Al enfocarse en estos aspectos tanto dentro como fuera del agua, los nadadores pueden mejorar su técnica, aumentar su resistencia y disfrutar de una experiencia de natación más eficiente y gratificante.
5 consejos y ejercicios...
...que siempre nos recomendaron para el estilo crol y que no favorecen a la funcionalidad de los movimientos y la respiración en el agua
1. ”La Cabeza debe mirar hacia adelante o ángulo 45 grados”
Independientemente del estilo que se practique la alineación de la cabeza con la columna vertebral es fundamental. Mirar hacia adelante, hacia abajo o con un ángulo de 45 grados, modifica la alineación del cuerpo, influye en el posicionamiento de las piernas desconectandose del torso, arquea la zona lumbar, levantando la caja torácica e interfiriendo en la sinergia que se produce en los movimientos funcionales.
*nadar con la cabeza levantada o hacer ejercicios de respiración con tabla o pullboy no ayudan a la alineación de la columna vertebral, ni tampoco a una respiración funncional.
Una mala posición de cabeza influye negativamente en nuestro proceso respiratorio deprimiendo las vías aéreas dificultan tanto el paso del O2 y CO2, dificultando la respiración diafragmática, en el cuello y cabeza existen células receptoras del sistema nervioso (indispensables para la propiocepción) que dan información al cerebro sobre el equilibrio, posición de los brazos y piernas para que se mueven en relación al cuerpo y esa información será condicionada al posicionamiento de la cabeza.
Por tanto la posición de la cabeza únicamente tiene que asegurar que esta esté alineada con la columna vertebral, tal y como estamos diseñados para hacerlo en nuestra biomecánica natural.
2.”Codo alto o llevar los brazos por detrás de la línea del cuerpo en el recobro"
- Uno de los grandes mitos acerca del recobro en crol es el concepto de codo alto, el codo alto no existe por el gesto de llevar el codo hacia arriba en recobro, sino en desplazar el codo en dirección al avance.
- Esa visión de codo alto es debido a la propia rotación del cuerpo. Hacer el gesto de sacar el codo hacia arriba produce que la escápula se retraiga y por ello cambie la posición de la caja torácica que producirá una variación en la posición de la pelvis, por lo que interferirá en la alineación del cuerpo, limitando el movimiento y respiración funcional.
- Aparte este movimiento no es biomecánicamente aconsejable al comprometer la articulación del hombro, por lo cual, es susceptible a generar lesiones.
Ejercicios como hacer la cremallera o tocar cadera, hombro y cabeza no nos aportan un movimiento funcional:
3. “Los brazos se estiran fuera del agua para entrar o terminar la brazada lo más lejos posible”
Cuando los brazos se estiran fuera del agua durante el recobro en busca de una entrada lejana, producirá movimientos laterales de la caja torácica, afectando a la alineación de la columna por lo cual limitará el movimiento funcional del cuerpo y de los músculos respiratorios.
La entrada lejana situará el brazo por encima del hombro cerca de la superficie, por lo que impedirá que la escápula se pueda desplazar hacia adelante y, por consiguiente, estirar el cuerpo; se levantará la caja torácica produciendo la desalineación de la columna vertebral.
Igual ocurre si el final de la brazada o agarre termina por detrás de la línea del cuerpo, esto deprimirá tus escápulas, dificultando el inicio del recobro, variando de nuevo la alineación del cuerpo y haciendo trabajar a nuestra musculatura para mantener la posición o, simplemente, a consecuencia del movimiento.
Ejercicios como tocar la tabla de tus piernas o hacer remadas por detrás de la linea del cuerpo, tampoco favorecen a la alineación pretendida.
4. ”Para que no se hundan las piernas hay que dar mas patada”
Esta afirmación no es cierta si quieres nadar de una manera eficiente. Por supuesto, que las piernas tienden a hundirse en ausencia de propulsión, pero es camino más eficiente para que esa pérdida de flotación no se compense únicamente con el gasto energético de estar pateando constantemente.
Realizar ejercicios de patada con tabla con la cabeza fuera o dentro del agua o realizar un patada lateral con tabla o pullboy, no ayudan a realizar una patada eficiente al influir negativamente en la alineación del cuerpo
5. “Cuanto más aire inhale, más tiempo lo aguante y más fuerte realice la espiración, mejor “
El patrón de respiración en natación que implica hacer grandes inhalaciones, contener la respiración y luego exhalar completamente al final, con la intención de mejorar la flotación y la oxigenación, puede no ser realmente apropiado.
Esto se debe a que en momentos de apnea, retener la respiración y respirar intensamente puede provocar hiperventilación. Hacer inhalaciones y exhalaciones fuertes por la boca, no ayudará a una respiración funcional ni a la alineación del cuerpo.
Cuidado con las prácticas de aguantar la respiración durante brazadas ya que sus beneficios están muy por debajo del riesgo que implica hacerlo dentro del agua y mucho menos sin realizar prácticas de retenciones respiratorias fuera del agua para conocer la adaptación que puede realizar cada uno.
El patrón adecuado de respiración en natación implica practicar la respiración diafragmática. Este tipo de respiración se centra en:
- utilizar el diafragma para realizar una inhalación suave y profunda por la boca
- una exhalación lenta y continua por la nariz, sin llegar a vaciar del todo los pulmones
- tendrá entre otros muchos beneficios la reducción de la sensación de falta de aire
- mejorando la ventilación alveolar
- la estabilización espinal
- mejor oxigenación del cuerpo
- facilitando la estabilidad y la eficiencia en el agua
Las respiraciones torácicas profundas modifica la alineación de la columna y no son tan eficientes en la oxigenación del cuerpo
Nuestro consejo para saber si alguno de los ejercicios que practico son funcionales en relación a la biomecánica del cuerpo, es reproducirlos fuera del agua en posición vertical y comprobando si al hacer estos movimientos varía la alineación de la columna o alguna articulación se ve comprometida a trabajar fuera de su rango articular.
Nada realizando movimientos funcionales de acuerdo a la biomecánica de tu cuerpo incluida tu respiración, esto te ayudará a ser más eficiente en el agua y te protegerá de lesiones.
Jorge Gómez es entrenador de natación, lleva más de 20 años de experiencia en el mundo como nadador y entrenador, contagia esta pasión a cada uno de sus nadadores. Imparte clases a todas las edades y etapas (embarazadas, matronatación, natación terapéutica, hidrofóbicos, amateurs, competición o de aguas abiertas). Desde sus comienzos ha tratado de perseguir la excelencia, desarrollando un método efectivo para los nadadores. Recibió formación de Terry Laughlin, fundador del método Total Immersion, es entrenador certificado nivel 3, especializado en los 4 estilos y certificado como director de cursos. Experto en vídeo-análisis biomecánico de la brazada, sigue en formación continua. Su objetivo es anteponer una técnica eficiente y respetuosa con nuestro cuerpo, para alejarnos de los riesgos de lesiones que pueden producirse en este deporte si no mantenemos un apropiado control postural, que nos permita proteger nuestros músculos y articulaciones.
Junto a Pablo Fernández, nadador con 6 récords Guinness, han desarrollado la metodología CliSwim para adaptarse a cualquier reto que se proponga un nadador, independientemente de su punto de partida.
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