En las competiciones de natación de aguas abiertas, especialmente en las competiciones de larga distancia como los 10 km, la estrategia nutricional durante la carrera es tan importante como la parte de preparación física.
En competiciones oficiales, los nadadores suelen tener acceso a plataformas de alimentación distribuidas de manera regular a lo largo del recorrido de la carrera. Particularmente en carreras de 10 km, las plataformas suelen estar situadas cada 2,5 km, lo que permite a los nadadores abastecerse sin perder demasiado tiempo.
Sin embargo, el acceso a las plataformas de avituallamiento no suele ser siempre sencillo, y detenerse para alimentarse, puede significar perder el contacto con el grupo que va en cabeza. Por ese motivo, muchos nadadores de élite optan por llevar sus propios geles de hidratos de carbono, lo que les permite elegir mucho mejor en qué momento ingerirlos sin tener que desviarse de la ruta.
Existen dos métodos principales en el que los nadadores de natación aguas abiertas utilizan para consumir los hidratos de carbono durante la carrera, sin tener que perder demasiado el ritmo:
- Detenerse brevemente: existen algunos nadadores que prefieren detenerse rápido en una plataforma de alimentación y así poder consumir bien la bebida o bien el gel. Aunque esto pueda implicar una variación en su ritmo, puede resultar ventajoso si el nadador previamente ha logrado una posición táctica dentro del grupo de cabeza.
- Ingerirlo en movimiento: otros nadadores, por el contrario, eligen realizar una técnica más fluida, donde giran sobre su espalda mientras siguen nadando a un ritmo constante, van consumiendo la bebida o el gel. Esta técnica es algo más complicada de dominar, por el contrario, minimiza las interrupciones en cuanto al ritmo de carrera.
LA IMPORTANCIA DE UNA PLANIFICACIÓN TÁCTICA
La planificación, en cuanto al consumo de hidratos de carbono, no solo debe centrarse en aspectos fisiológicos, sino también en aquellas decisiones tácticas que hay que tomar durante la carrera.
La fase final de la carrera en una competición en aguas abiertas es de una importancia estratégica enorme, y la capacidad del nadador de poder mantener la velocidad y, además, realizar un spint final depende, en gran medida, de cuánta energía tenga disponible. Por lo tanto, ingerir los hidratos de carbono en los momentos adecuados, puede permitir al nadador tener suficientes reservas de glucógeno para poder realizar ese sprint final.
Ejemplo de una estrategia de alimentación efectiva en competiciones de aguas abiertas:
Inicio de la carrera (0 - 2,5 km)
- Durante esta fase inicial de la carrera, muchos de los nadadores de élite eligen no consumir hidratos de carbono de absorción rápida.
- El objetivo es establecer una buena posición táctica dentro del grupo, sin tener que perder tiempo en obtener energía a través de la ingesta de hidratos de carbono.
- La prioridad en ésta fase es mantener un ritmo controlado, sin tener que gastar demasiada energía
Primer punto de avituallamiento (2, 5 km)
- Llegados a este punto es recomendable consumir la primera dosis de hidratos de carbono, bien, deteniéndome brevemente en la plataforma de alimentación o bien utilizando uno de los geles que el nadador lleve consigo.
- Con esta primera ingesta de hidratos de carbono nos aseguramos que nuestros niveles de glucógeno se mantengan estables para el resto de la carrera
Segunda mitad de carrera (5-7,5 km)
- Este tramo de la carrera es de vital importancia, ya que el nadador debe estar totalmente preparado para enfrentarse a nivel psicológico a la fatiga.
- Consumir hidratos de carbono llegados a este punto garantiza que el nadador tenga suficiente energía disponible para utilizarla en los últimos kilómetros de carrera, donde la táctica elegida se convierte en el punto clave de la carrera.
Sprint Final (7,5-10 km)
- En la parte final de carrera no es común que los nadadores se detengan para poder alimentarse, ya que es esta parte de la carrera, donde tenemos que estar focalizados en mantener o incluso en incrementar nuestro ritmo.
- Es por ello, que es fundamental haberse asegurado de tener una ingesta de hidratos de carbono suficiente para poder realizar un sprint final sin haber agotado previamente nuestras reservas de energía.
Consideraciones generales para nadadores aficionados:
Práctica la ingesta durante los entrenamientos:
- Al igual que en competición, es fundamental practicar el consumo de hidratos de carbono durante tus entrenamientos.
- Es importante probar diferentes formas de ingesta (bebidas isotónicas, geles, etc.) y aprender, cuál es más efectiva para tu cuerpo sin causar molestias gastrointestinales.
Calcula la cantidad adecuada para tu cuerpo:
- Cada nadador tenemos diferentes necesidades energéticas, por lo que es importante ajustar la ingesta de hidratos de carbono a lo que tu cuerpo necesite.
- La recomendación general es consumir entre 30 y 60 g de hidratos de carbono por hora, pero es útil realizar pruebas entrenamiento para poder ajustar esas cantidades a tus necesidades.
APLICACIONES PRÁCTICAS PARA NADADORES, AFICIONADOS Y DE COMPETICIÓN
La suplementación con hidratos de carbono durante una carrera simulada de 10 km en aguas abiertas ofrece unas valiosas lecciones tanto para los nadadores de élite, como para todos aquellos nadadores aficionados.
Estas lecciones no solo destacan por la importancia de la nutrición adecuada en competiciones de resistencia, sino que también proporcionan unas directrices prácticas que pueden aplicarse en todos los niveles de natación.
PARA NADADORES DE COMPETICIÓN
Los nadadores de aguas abiertas a nivel competitivo, que suelen buscar mejorar su rendimiento en distancias largas, tienen que entender que la nutrición es una herramienta clave, tanto como son la técnica y la resistencia física.
La planificación adecuada de la ingesta de hidratos de carbono tanto antes como durante la carrera puede llegar a marcar la diferencia en los tramos finales, donde, como ya hemos dicho, las reservas de energía se reducen y el rendimiento suele caer.
Claves para mejorar el rendimiento con hidratos de carbono:
- Planifica la ingesta:
En competiciones de larga duración, todos los nadadores deben consumir hidratos de carbono en intervalos regulares. La recomendación para los nadadores de élite suele ser 45 g de hidratos de carbono cada 30 minutos, lo que permite mantener la energía necesaria para todos aquellos tramos decisivos de la carrera. Para todos aquellos nadadores que compiten a nivel nacional o regional, la cantidad puede variar entre 30-60 g por hora.
- Mejora tu capacidad de tomar decisiones tácticas:
Los nadadores de élite, a menudo eligen momentos estratégicos para la ingesta de los hidratos de carbono sin perder posiciones durante la carrera. Esto se puede perfectamente practicar durante los entrenamientos, aprendiendo a identificar cuando puede ser seguro detenerse brevemente o cuando tenemos que realizar la ingesta de hidratos de carbono en movimiento. Esta habilidad de consumir hidratos de carbono sin que afecte al ritmo y sin que haga perder contacto con nuestro grupo es considerado una ventaja táctica muy importante.
- Maximiza el rendimiento en los momentos críticos:
Como ya se ha mencionado, la ingesta de hidratos de carbono tiene un impacto directo en el tiempo que tarda en producirse la fatiga. Esto significa que todos aquellos nadadores que consumen hidratos de carbono pueden retrasar la aparición de la fatiga en todos los momentos cruciales de la carrera, como por ejemplo el sprint final. Si eres nadador de competición, esto te puede permitir tener la energía necesaria para realizar un ataque final hasta la línea de meta o mantenerte al frente del grupo que va en cabeza.
PARA NADADORES AFICIONADOS
Aunque los nadadores aficionados pueden no estar compitiendo al mismo nivel que un nadador de élite, podemos seguir una misma serie de consejos. Consejos específicos para quienes quieran practicar la natación en aguas abiertas tanto a nivel recreativo como a nivel de competición local:
- Planifica tu nutrición:
Si tu entrenamiento o carrera dura más de 90 minutos, es muy importante que cuentes con una estrategia de aporte de hidratos de carbono. Una forma sencilla de empezar es llevar geles de hidratos de carbono o bebidas isotónicas que contengan por lo menos entre 30 y 60 g de hidratos de carbono. Esto no solo te va ayudar a mantener la energía durante esa sesión, sino que también evitará que te agotes de forma más rápida.
- Prueba diferentes tipos de hidratos de carbono:
La forma más habitual de utilización de hidratos de carbono es la compuesta por glucosa y fructosa en una proporción 1:1, lo que permite una rápida absorción y oxidación de los hidratos de carbono. Sin embargo, no todos los cuerpos reaccionan de la misma manera a diferentes tipos o fuentes de hidratos de carbono.
Es muy importante probar los diferentes productos que existen en el mercado durante tus entrenamientos, ya sean geles, bebidas, isotónicas o incluso barritas energéticas, para descubrir cuál es la que mejor tolera tu sistema digestivo y la que más proporción te da en cuanto a beneficio.
- Ingestas durante los entrenamientos:
No esperes hasta el día de la carrera para probar tu estrategia de nutrición. Al igual que en un entrenamiento realiza sesiones de técnica y resistencia, también debes entrenar la ingesta de hidratos de carbono durante sesiones prolongadas. Esto te va a permitir, acostumbrar a tu cuerpo a consumir estos alimentos o bebidas mientras nadas y te ayudará a encontrar el mejor momento para hacerlo, sin necesidad de que repercuta en tu rendimiento.
- Mantén el ritmo sin sobrecargar tu cuerpo:
Los nadadores aficionados tienden a cometer el error de empezar muy rápido y quemar energía rápidamente. Una estrategia más eficaz es utilizar hidratos de carbono de manera eficiente, comenzando con un ritmo controlado y asegurándose de que tu cuerpo tenga la suficiente energía almacenada para poder afrontar la segunda mitad del entrenamiento. La ingesta de hidratos de carbono te permite mantener un ritmo, sin sentir una disminución brusca en tus niveles de energía, lo que resulta en un entrenamiento más efectivo y eficaz.
Ejemplo práctico, para nadadores aficionados:
Entrenamiento largo de 90 minutos en aguas abiertas:
Si estás planteando nadar más de una hora y media, lleva una bebida isotónica o un gel de hidratos de carbono. Durante los primeros 45 minutos, mantén un ritmo cómodo y bebe pequeños sorbos cada 15-20 minutos.
Alrededor de los 45 minutos puedes consumir un gel o una dosis mayor de hidratos de carbono para asegurar que tu energía se mantenga alta durante la segunda mitad del entrenamiento. Esto te ayudará a mantener una velocidad y un ritmo constante y evitarás esa sensación de ahogo, a medida que vaya pasando el tiempo.
- Ajustes para competiciones locales:
En una carrera de 10 km a nivel amateur, planifica ingerir hidratos de carbono en los puntos estratégicos de alimentación, siempre y cuando estén disponibles, o por el contrario, puedes llevar tus propios geles. Comienza a consumir hidratos de carbono desde el 2.5km para asegurarte de que tendrás suficiente energía para la segunda mitad de la carrera.
ASPECTOS MENTALES DE ENTRENAMIENTO
Otra de las lecciones importantes es que, aunque los hidratos de carbono ayudan a mantener la energía física, la percepción del esfuerzo no cambia significativamente durante la mayor parte de la carrera. Esto nos puede indicar que, aunque tu cuerpo tenga más energía, tu mente necesita estar preparada para lidiar con la sensación de fatiga mental y la sensación de esfuerzo intenso.
Por ello, es muy importante que complementes el entrenamiento físico, con técnicas mentales, de concentración y resistencia mental, especialmente en las fases finales de la carrera.
En resumen:
La suplementación con hidratos de carbono es una estrategia muy efectiva para mejorar el rendimiento en natación de aguas abiertas, especialmente en distancias largas, como son las competiciones de 10 km.
Los nadadores que consumen hidratos de carbono durante la carrera pueden llegar a aumentar su tiempo de trabajo, lo que puede ser crucial en los últimos tramos de la competición. Tanto si eres nadador aficionado que busca mejorar su resistencia en aguas abiertas, como si eres un nadador que compite a nivel oficial, llevar una adecuada planificación de tu nutrición durante la carrera puede marcar una gran diferencia de cara a tu rendimiento.
*El autor:
José Miguel Fdez. Asensio, Profesor y Doctorando en CC de la Actividad Física y Deporte en la UAX. Especialidad en Aguas Abiertas
