Cuando no se puede nadar hay otras opciones, aunque está claro que no hay nada como poder sumergirse en el agua, sentir la propulsión, las fuerzas de empuje, esforzarse por reducir las resistencias y mantener vivas esas sensaciones particulares e inimitables del desplazamiento acuático. Es que la información propioceptiva es determinante en este deporte. Pero cuando no es posible nadar, podemos recurrir a la simulación. Tenemos una marca española, Blunae, especializada en material para la natación que comercializa un kit de gomas para entrenar en seco. Se trata de las gomas Buddyswim Superstroke Dryland Cords. Ya las presentamos y analizamos en la Revista, de hecho nos fueron muy útiles durante el confinamiento, para mantener en forma la musculatura implicada en la tracción. Se trata de un magnífico recurso para aquellos que tengan dificultades para acudir a una piscina, o no puedan nadar por lesión o por cualquier otra causa.
Este kit de gomas te van a servir para mejorar la técnica, la fuerza resistencia y la fuerza propulsiva de la musculatura implicada en el nado, al poder simular el movimiento de una forma bastante similar al nado real, pero sin mojarte. Estas gomas también son útiles para calentar y activar la musculatura previamente a una competición, para mejorar el ROM (rango de movimiento) articular, realizar ejercicios de fuerza complementarios utilizando el asa, o realizar ejercicios para prevenir las lesiones de hombro. En este sentido los ejercicios de fuerza para las musculatura implicada en el manguito rotador (supra e infraespinoso, redondo menor y subescapular), permiten mejorar la estabilidad glenohumeral y prevenir el dolor de hombro en natación. Al entrenar con gomas recomiendo realizar todos los movimientos con control neuromuscular. Esto es, tratando de ejecutar todos los ejercicios con una buena técnica, similar a la empleada en el nado real, y controlando tanto el estiramiento de la goma como al destensarse.
Cuando simules el gesto técnico de nado usa las palas en vez de las asas, con ellas lograrás transferir la fuerza propulsiva a lo largo de toda la palma de la mano y flexores de los dedos y del carpo, logrando una óptima activación muscular similar al nado real. La posición habitual de entrenamiento es anclando las gomas delante, con el torso inclinado al frente y manteniendo la espalda recta conservando las curvaturas fisiológicas, y realizar la tracción subacuática requerirá también una importante implicación de los erectores del tronco. Pero también puedes tumbarte sobre un fitball o sobre un banco, y simular la posición horizontal. Realiza el agarre de crol dejando el codo alto y descendiendo la mano, después en el tirón describe una trayectoria hacia abajo y llevando la mano hacia la línea central logrando los 90º en la flexión del codo, en esta fase es clave tirar con la mano y el antebrazo, sintiendo la implicación muscular de los músculos flexores de la muñeca, bíceps, pectoral y dorsal. Para finalizar la tracción, realiza el empuje llevando la mano desde el centro hacia afuera y hacia atrás, pasando la línea de la cadera. En esta fase insiste en la implicación del tríceps a la hora de extender el codo tras el tirón, ya que esta fase es fundamental en la propulsión del crol. El recobro de los brazos no se realiza por encima del hombro, sino por debajo del cuerpo relajando la musculatura implicada durante la tracción, además así evitarás estresar el manguito rotador innecesariamente.
Puedes adecuar la tensión del elástico según sea la fuerza que seas capaz de vencer con fluidez, y de acuerdo al objetivo pretendido en el entrenamiento. Como orientación general te recomiendo entrenar con elásticos 2, 3 veces por semana, pero también hacer un esfuerzo por sacar un mínimo de 1 sesión de nado real en piscina. Te comento algunos ejemplos de entrenamientos de fuerza resistencia que puedes hacer con el kit de Buddyswim.
Para principiantes: las sesiones se pueden organizar por repeticiones, por ejemplo realizando 3 series de 12 repeticiones, con 30 segundos de descanso. 3 x 12/30´´. O bien, atendiendo al tiempo de ejecución. Así para empezar sería adecuado realizar series de 30 segundos simulando la tracción de crol, con 20 segundos de recuperación; ejemplo 3 x 30´´/20”.
Para un nivel intermedio: realizar series de 45 segundos de esfuerzo, con 15 de recuperación; ejemplo 6 x 45´´/15”.
O para un@ triatleta de competición: realizar series de 1.10-1.20 segundos de esfuerzo, con 10 de recuperación; ejemplo: 3 -10 series x 1.10-1.20´´/ 10”. Los intervalos de tiempo se corresponden a los tiempos personales de 100 metros en crol. Estas series te recomiendo realizarlas simulando el gesto técnico requerido al nadar, la mano siempre más baja que el codo y empuje hasta el final del movimiento, tratando de describir una trayectoria sinusoidal (en S), de la mano durante la tracción. Otra posibilidad de entrenamiento con gomas diferente, es en vez de controlar la duración del esfuerzo contar las repeticiones que realizas. Es una buena opción para no entrenar siempre la fuerza resistencia e incrementar la fuerza máxima, la potencia y mejorar la coordinación neuromuscular (intra e intermuscular). Las series de ejercicios se realizan con gomas de mayor dureza, por ejemplo con las Heavy de color rojo. En este método de entrenamiento, la ejecución del movimiento va a requerir un esfuerzo muy elevado, la contracción muscular es sub máxima buscando reclutar el mayor número de fibras musculares para mejorar aspectos nerviosos que influyen en el incremento de la fuerza propulsiva. Por ejemplo realizar 4 -10 series x 10-12 repeticiones (con cada brazo), descansando 1-1.30´´ entre las series. Trata de acumular entre 50 y 150 tracciones por sesión, esto equivale a 5 y 10 minutos de entrenamiento efectivo por ejercicio.
Algunas recomendaciones del entrenamiento con gomas:
Introduce variedad y cambia la realización del gesto técnico, puedes introducir una de las series a otro estilo, por ejemplo 2 x 4 series a crol + 1 a espalda /30”.
Realiza dos series a crol + 1 a otro estilo (variando estilos).
Combina la realización de un ejercicio de simulación de técnica de nado a crol, con la realización de un ejercicio de fuerza complementario o equilibrador. Idóneos los ejercicios de aducciones escapulares y rotadores externos del húmero como el “pull face”, “wing angel”,” Y”, “row”, etc.
Realiza primero el entrenamiento de fuerza resistencia simulando la tracción de crol y después un circuito de fuerza por grupos musculares.
Progresa acumulando tiempo bajo tensión o el mayor número de tracciones por entrenamiento. Realizar series de 50-100 tracciones con 15-30 segundos de descanso. Este entrenamiento de resistencia a la fuerza, es conveniente realizarlo sobre un fitball o un banco para no fatigar en exceso la musculatura extensora del raquis y crear estrés lumbar.
Mantén posiciones del gesto técnico en determinadas angulaciones mediante la contracción muscular isométrica de la musculatura implicada. Para obtener mayores resultados te recomiendo que una de las sesiones a la semana introduzcas el entrenamiento isométrico. Consiste en mantener posiciones claves en diferentes angulaciones del gesto técnico de la tracción como el AGARRE, TIRÓN Y EMPUJE. Mantener la posición durante 5, 10,15 segundos, y repetirlas 2-5 veces. El incremento tanto en el número de series como en el tiempo manteniendo la contracción muscular (“time under tension”), debe ser progresivo y combinarlo con la realización de otros métodos de trabajo dinámicos. Blunae comercializa kits de distintas durezas para distintos objetivos y distintos usuarios, debiendo tener en cuenta la correcta elección de la dureza de la goma de acuerdo al objetivo que pretendas. En términos generales la resistencia de la goma será la adecuada cuando te permita realizar correctamente el ejercicio o concluir el entrenamiento propuesto. Bien sea consiguiendo las repeticiones o logrando mantener el esfuerzo durante el tiempo según objetivos, lograrás obtener muchos beneficios. Así mismo acercándote o alejando el cuerpo del anclaje se logra adecuar el estiramiento y la tensión a vencer. Recuerda que la tensión siempre debe permitir realizar el ejercicio en el rango de movimiento completo.
Simular la natación en seco nunca había sido tan fácil, ni tan útil, nuestra recomendación es que entrenes con ellas entre semana, pero que trates de hacer como mínimo una sesión a la semana de nado real en piscina. Por un lado para no perder esas sensaciones propioceptivas, y por otro para poder transmitir las mejoras obtenidas con el trabajo de fuerza realizado con las gomas en seco.
