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Para mantener un ritmo alto en cualquier disciplina de resistencia sin importar la duración, es necesario entrenar el gesto técnico, la musculatura y el metabolismo a nivel general en relación a la duración de la competición. Pero además, debemos acostumbrar tanto al cuerpo – músculos, ligamentos y demás– como a la mente a los ritmos reales que debemos mantener durante cada momento de la prueba.
Los 1.500 metros –distancia del triatlón olímpico– tiene como vía energética principal el metabolismo aeróbico, por lo que esta distancia se torna perfecta para todos los que quieren, además, mantenerse en forma.
Por este motivo, en Sport Life te ayudamos a entrenar el ritmo de 1.500 metros del triatlón olímpico para que quemes más grasas en menos tiempo o, si compites, para que encares con más seguridad a tu prueba de triatlón y puedas salir en el mejor grupo posible para encarar el tramo ciclista.
Sabemos que pocas personas pueden dedicar a la natación seis días a la semana durante una hora y media, por eso hemos preparado las últimas 5 semanas antes de un triatlón para un nadador principiante y otro avanzado para que elijáis la opción que más se adapte a vuestro nivel. Dicho esto, deportistas… ¡vamos al agua!
¿Cómo calcular el ritmo personal de 1500?
Para empezar, debemos tener una marca realista como objetivo. Después, debéis elegir una forma de nadar. La más eficiente es el planteamiento uniforme que abajo os detallamos. La “X” es el tiempo en el primer 100 del 1500. Quedaría de la siguiente manera:
PLANTEAMIENTO UNIFORME
PU | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | 700 | 800 | 900 | 1000 | 1100 | 1200 | 1300 | 1400 | 1500 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
X | X 3 | X 3 | X 3 | X 3 | X 3 | X 3 | X 3 | X 3 | X 3 | X 3 | X 3 | X 3 | X 3 | X 3 |
A partir de ella, estableceremos como veréis, muy fácilmente el ritmo de 1500 (R1500).
- Ritmo prueba (x) = Tiempo de prueba – suma de segundos de cada parcial
- Nº parciales
- Ejemplo: Tiempo objetivo de 1500 m A 25:00,0.
- Por tanto, el R1500 es en el primer 100 1:37,20 y en el resto de la prueba, 1:40,20
- Ritmo prueba (x) = 1500 – (3segundos x 14 parciales): 15
- Ritmo prueba (x) = 1500 – 42 = 97,2 > R1500 = 1:37,20: 15
En los ejemplos de entrenamientos que os mostramos a continuación, os indicamos el volumen total que debe tener cada entrenamiento, así como el trabajo principal de los mismos. El resto del volumen se reparte, como ya sabéis, entre el calentamiento, fuerza de piernas, de brazos (todo a menos de 160 p/min), el entrenamiento de velocidad (menos de 200 metros por sesión) y la vuelta a la calma.
PRINCIPIANTE | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO |
---|---|---|---|---|---|---|
Semana 1 | Vol. total: 3500 m. | Descanso | Vol. total: 3500 m. | Descanso | Vol. total: 3500 m. | Descanso |
Ej: 400 a 160 p/m con 30" desc. 15x100 R1500 con 15"desc. 400 a 160 p/m con 30" desc. |
Ej: 12x200 R1500 con 25" desc, 2) con palas 4) sin palas. |
Ej: 400 R1500 con 30" 5x100 R1500 con 15" desc. 2x200 con 20" desc. 5x100 R1500 con 15" desc. 400 R1500 con 30". |
||||
Semana 2 |
Vol. total: 3500 m. Ej: 3 veces: 400 R1500 con 30" desc. 5x100 (-2" R1500) con 20" desc. |
Descanso |
Vol. total: 3500 m. Ej: 3 veces: 700 R1500 con 45" desc. 2x100 progresivo acabando al 100% con 40" desc. |
Descanso |
Vol. total: 3500 m. Ej: 500 R1500 con 30" desc. 5x100 R1500 con 15" desc. 500 R1500 con 30" desc. 5x100 R1500 con 15" desc 200 más rápido del R1500.
|
Descanso |
Semana 3 |
Vol. total: 3400 m. Ej: 4x[(5x50 R1500 con 10" desc. palas) (300 br con 30" desc. R1500)] |
Descanso |
Vol. total: 3400 m. Ej: 10x200 R1500 con 20"desc |
Descanso |
Vol. total: 3200 m. Ej: 10x200: 4) R1500 con 20"desc 1) 3" más rápida con 30"desc. |
Descanso |
Semana 4 |
Vol. total: 3200 m. Ej: 20x100 R1500 (10 con palas - sin palas) con 10" desc. |
Descanso |
Vol. total: 2800 m. Ej: 16x100 R1500 con 10" desc. 8) con palas. 8) sin palas. |
Descanso |
Vol. total: 2400 m. Ej: 12x100 R1500 con 10" desc. |
Descanso |
Semana 5 |
Vol. total: 2400 m. Ej: 10x100 R1500 con 10" desc. |
Descanso |
Vol. total: 2000 m. Ej: 8x100 R1500 con 10" desc. |
Descanso | Vol. total: 1600 m. CALENTAMIENTO DE PRUEBA SUAVE. | TRIATLÓN ¡SUERTE! |
Para los avanzados, lógicamente debemos aumentar en número de entrenamientos semanales así como el volumen, tanto de trabajo de ritmo de 1500, como el volumen total de cada sesión de entrenamiento.
AVANZADO | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO |
---|---|---|---|---|---|---|
Semana 1 | Vol. total: 4300 m. Ej: 7x400 R1500 con 30" desc. 1 sin palas - 1 con palas. | Vol. total: 4300 m. Ej: 3x1000 a 140 puls/min con 30" desc. 1) crol 2) 100 crol - 100 espalda. 3) 25 Fte - 75 suave | Vol. total: 4300 m. Ej: 2x(15x100 R1500 con 10" desc.) 1 bloque con palas. 1 bloque sin palas | Descanso | Vol. total: 4300 m. Ej: 600 R1500 con 40" 3x200 R1500 con 20" desc. 300 R1500 con 20" desc. 600 R1500 con 40" 3x200 R1500 con 20" desc. | Vol. total: 4300 m. Ej: 3x900 con 40" desc. 1) a 160 puls/min 2) 100m a 140 puls/min - 100 a 170puls/min 3) a 160 puls/min con palas. |
Semana 2 | Vol. total: 4300 m. Ej: 10x100 R1500 con 10" desc. 200 (-2" R1500) con 20" desc. 10x100 R1500 con 10" desc. | Vol. total: 4300 m. Ej: 1x1500 a 140 puls/min con 30" desc. crol 1x1000 a 140 puls/min con 30" desc. palas espalda 1x500 a 140 puls/min con 20" desc. crol | Vol. total: 4300 m. Ej: 2x(11x100 R1500 con 15" desc.): 3) 1 seg. más lento del R1500. 4) a R1500. 4) 1 seg. más rápido del R1500. | Descanso | Vol. total: 4200 m. Ej: 600 R1500 con 30"desc. 6x100 R1500 con 15" desc. 600 R1500 con 30" desc. 6x100 R1500 con 15" desc. 300 más rápido del R1500. | Vol. total: 4200 m. Ej: 1x2000: 100rápido - 100 lento con 1' desc. Crol 1x1000: 50 técnica a 140 puls/min - 150 a 160 puls/min |
Semana 3 | Vol. total: 4000 m. Ej: 900: 2seg. cada 100m. más lento R1500 con 45" desc. 3x300 1 seg. cada 100m. más lento R1500 con 30" desc. 9x100 R1500 con 10" desc. | Vol. total: 4000 m. Ej: 4x800 a 140 puls/min con 30" desc. 1) Con palas. 2) Piernas con aletas. 3) Con pull y palas. 4) Nado | Vol. total: 4000 m. Ej: 6x400 R1500 con 30"Desc 3) con palas. 3) sin palas. | Descanso | Vol. total: 3800 m. Ej: 5x200 R1500 con 20"desc 500 1 seg. cada 100 m. más rápido del R1500 5x200 R1500 con 20"desc. | Vol. total: 3800 m. Ej: 4x700 a 150-160 puls/min con 45" desc. 1) Con palas. 2) Piernas con aletas. 3) Con pull y palas. 4) Nado |
Semana 4 | Vol. total: 3800 m. Ej: 25x100 R1500 (12 con palas - 13 sin palas) con 10" desc. | Vol. total: 3600 m. Ej: 1500 a 140 puls/min | Vol. total: 3400 m. Ej: 21x100 R1500 con 10" desc. 10) con palas. 11) sin palas. | Descanso | Vol. total: 3000 m. Ej: 17x100 R1500 con 10" desc. | Vol. total: 2900 m. Ej: 1500 a 150 puls/min |
Semana 5 | Vol. total: 2900 m. Ej: 13x100 R1500 con 10" desc. | Vol total: 2500 m. Ej: 1000 a 140 puls/min, 175 crol - 25 espalda | Vol. total: 2500 m. Ej: 10x100 R1500 con 10" esc. | Descanso | Vol. total: 2000 m. CALENTAMIENTO DE PRUEBA SUAVE. | TRIATLÓN ¡MUCHA SUERTE! |